Tricepsa izstiepumi ir roku izstiepumi, kas strādā ar lielajiem muskuļiem augšdelmu aizmugurē. Šie muskuļi tiek izmantoti elkoņa pagarināšanai un pleca stabilizēšanai.
Triceps strādā ar bicepsu, lai veiktu visspēcīgākās apakšdelma kustības. Viņi ir viens no vissvarīgākajiem muskuļiem ķermeņa augšdaļas spējas attīstīšanai, kas ir īpaši svarīgi, novecojot.
Tricepsa stiepšanās palielina elastību un var palīdzēt novērst traumas.
Izstiepjas
Vienmēr stiepieties tādā mērā, lai būtu ērti, nepārsniedzot savas robežas. Tas palīdzēs jums iegūt vislielākās priekšrocības un novērst traumas. Pirms muskuļu stiepšanas ir svarīgi arī sasildīt un atslābināt muskuļus.
Izmēģiniet vienkāršu, maigu iesildīšanos 5 līdz 10 minūtes, pirms sākat stiept. Tas var sastāvēt no ātras pastaigas, vieglas skriešanas vai domkratu lēciena, lai muskuļi būtu silti un sirds sūknētos.
Stiepšanos var veikt atsevišķi vai pirms vai pēc sporta aktivitātes. Uzturiet elpu vienmērīgu un dabisku visā savā rutīnā un izvairieties no veselīgas.
Šeit ir četri tricepsu posmi, kurus varat izmēģināt mājās.
1. Stiepjas galvas tricepss
Jūs varat veikt galvas tricepsu stiepšanos, stāvot vai sēžot.
Lai to izdarītu:
- Paceliet plecus uz augšu pret ausīm un pēc tam velciet tos uz leju un atpakaļ.
- Paplašiniet labo roku līdz griestiem, pēc tam saliecieties pie elkoņa, lai labā plauksta būtu vērsta uz muguras centra pusi, balstot vidējo pirkstu gar mugurkaulu.
- Izmantojiet kreiso roku, lai viegli iespiestu elkoni virzienā uz centru un uz leju.
- Turiet šo stiepšanu 30 sekundes trīs līdz četrus atkārtojumus katrā pusē.
2. Tricepsa dvieļa stiepšanās
Šī stiepšanās ir nedaudz dziļāka nekā augšējā tricepsa stiepšanās. Dvieļa vietā varat izmantot stieni vai siksnu. Izstiepšanās laikā atveriet krūtis un iesaistiet galvenos muskuļus.
Lai to izdarītu:
- Sāciet tajā pašā pozīcijā, kur stiepjas galvas tricepss, turot dvieli vai siksnu labajā rokā.
- Nolieciet kreiso elkoni uz leju gar sānu ķermeni un sasniedziet roku uz augšu, lai turētu dvieļa dibenu, turot rokas aizmuguri pret muguru.
- Pavelciet rokas pretējos virzienos.
3. Horizontāla stiepšanās
Šī stiepšanās palīdz palielināt elastību. To var izdarīt stāvot vai sēžot.
Lai to izdarītu:
- Pārvelciet labo roku pāri ķermenim.
- Nedaudz salieciet elkoni.
- Izmantojiet kreiso roku, lai virzītu kustību, nospiežot roku krūtīs un pa kreisi.
- Turiet šo sastiepumu 30 sekundes un veiciet trīs līdz četrus atkārtojumus katrā pusē.
4. Dinamiskā tricepsa iesildīšanās
Kaut arī šīs kustības tehniski nav stiept, tās ir noderīga iesildīšanās, kas palīdzēs atslābināt tricepsu.
Lai to izdarītu:
- Paplašiniet rokas taisni uz sāniem, lai tās būtu paralēlas grīdai ar plaukstām uz leju.
- Pagrieziet rokas apļos atpakaļ.
- Pagrieziet rokas uz priekšu lokos.
- Pagrieziet plaukstas uz priekšu un pulsējiet rokas uz priekšu un atpakaļ.
- Veiciet to pašu kustību ar plaukstām uz aizmuguri, uz augšu un uz leju.
- Veiciet katru kustību 30 sekundes divus līdz trīs atkārtojumus.
Kā šīs stiepšanās palīdz
Šos posmus var izmantot, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un palīdzētu atgūt traumas. Tricepsa stiepšanās uzlabo elastību, pagarina muskuļus un palielina kustību amplitūdu.
Turklāt tie var palīdzēt novērst saspringtus muskuļus, atslābināt saistaudus un palielināt asinsriti, vienlaikus neizmantojot aprīkojumu vai to minimāli lietojot.
Ja vēlaties koncentrēties uz spēka palielināšanu, iekļaujiet dažus tricepsa vingrinājumus. Tricepsa spēks ir noderīgs kustību stumšanā un mešanā, kā arī sportiskās aktivitātēs.
Brīdinājumi
Tricepsa stiepšanās var palīdzēt mazināt sāpes un diskomfortu. Tomēr jums nevajadzētu veikt šos izstiepumus, ja jums ir nopietnas sāpes vai bažas par kauliem vai locītavām.
Ja jums nesen ir bijusi trauma, pagaidiet, līdz esat gandrīz atveseļojies, lai sāktu posmus. Nekavējoties pārtrauciet, ja šo izstiepšanās laikā vai pēc tās jūtat sāpes. Veidojiet lēnām, īpaši, ja parasti neesat fiziski aktīvs vai jums ir kādas problēmas ar kaklu, pleciem vai rokām.
Kad runāt ar fitnesa ekspertu
Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir traumas vai veselības problēmas, kuras ietekmē tricepsa stiepšanās, vai ja jūs izmantojat tos īpašiem dziedināšanas mērķiem.
Tāpat, iespējams, vēlēsities izmantot fitnesa eksperta atbalstu, ja vēlaties pielāgot vingrojumu kārtību savām individuālajām vajadzībām.
Fitnesa eksperts varēs jums palīdzēt sastādīt programmu un pārliecināties, ka pareizi darāt visus komponentus, kas var būt ārkārtīgi izdevīgi. Apsveriet iespēju rezervēt dažas individuālas sesijas vismaz sākuma posmā.
Apakšējā līnija
Veltiet laiku, lai veiktu tricepsa stiepšanu, lai palielinātu savu spēku, elastību un kustību amplitūdu. Šīs vienkāršās stiepšanās var veikt jebkurā laikā, un tās var izmantot jūsu dienā īsos laika periodos.
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādas fiziskas bažas, kuras varētu ietekmēt. Veidojiet lēnām un vienmēr strādājiet savās robežās. Laika gaitā jūs redzēsiet ieguvumus savā ikdienas dzīvē un sportiskajā sniegumā.
