Vienkāju tupēšana ir tupēšanas kustība, kas tiek veikta tikai uz vienas kājas. Tas pievieno līdzsvaru un stabilitātes izaicinājumu tradicionālajam pietupienam. Tos dažreiz sauc par pistoles pietupieniem.
Šis tupēšanas veids ir starpposma vingrinājums. Pārejiet uz vienkāju pietupieniem tikai pēc tam, kad esat apguvis tupēšanas kustību uz abām kājām. Bet, ja jums ir jauna kustība, to var arī modificēt, izmantojot krēslu.
Kā veikt tupēšanu ar vienu kāju
Lai veiktu vienas kājas tupēšanu, jums nav nepieciešams aprīkojums. Katrā rokā varat turēt hanteli vai zāļu bumbu ar abām rokām, ja meklējat vairāk izaicinājumu.
- Sāciet, stāvot uz labās kājas. Paceliet kreiso kāju ārā un turiet to taisni un nedaudz priekšā rumpim. Lai sāktu, jūs varētu arī vienkārši saliekt celi un turēt kreiso kāju paceltu. Lai līdzsvarotu, rokas var būt blakus vai ārā.
- Turiet savu kodolu ieslēgtu un rumpi uz augšu visas kustības laikā. Sāciet gurnus stumt atpakaļ, nolaižoties tupus. Mērķis ir nokļūt pietiekami zemu, lai gurni būtu paralēli zemei.
- Saspiediet glutes, iespiežot labo kāju, lai stāvētu atpakaļ. Mēģiniet turēt kreiso kāju uz augšu starp atkārtojumiem.
- Pirms pārslēgšanās pa kreisi, veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus šajā pusē.
- Veiciet 3 komplektus.
Variācija iesācējiem: pietupiens ar vienu kāju ar krēslu
Ja esat iesācējs vai ja jums ir grūti līdzsvarot, šo kustību varat izdarīt ar krēsla palīdzību.
- Sāciet sēdēt krēslā ar rumpi uz augšu un kodolu.
- Sēžot, izstiepiet vienu kāju tieši priekšā, ielieciet svaru otras kājas papēdī, kas paliks uz zemes
- Izmantojiet rokas, lai virzītu jūs piecelties, balansējot uz jūsu iezemētās kājas, svara papēdī
- Turot paceltu vienu un to pašu kāju, lēnām nolaidieties atpakaļ, lai sēdētu krēslā
- Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus. Pārslēdziet kājas.
- Veiciet līdz 3 komplektiem
Uzlabotas variācijas: pistoles tupēšana
Šī ir modernāka variācija, kurai nepieciešams zināms aprīkojums. Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams kettlebell vai divi hanteles. Jūs varētu arī pievienot Bosu bumbu papildu izaicinājumam.
Lai veiktu šo kustību, veiciet iepriekš norādītās darbības, lai tupētu ar vienu kāju, bet pievienojiet kettlebell vai hanteles.
Ja izmantojat kettlebell, turiet to abās rokās priekšā krūtīm, kad veicat kustību.
Ja izmantojat hanteles, turiet vienu hanteli katrā rokā pie sāniem. Roku pacelšana priekšā, tupējot, var būt veids, kā pievienot ķermeņa augšdaļas kustību.
Kad esat apguvis šo variantu, jūs varat turēt svaru virs galvas, lai iegūtu papildu izaicinājumu. Jūs varat arī veikt pietupienus uz Bosu bumbas, lai pārbaudītu līdzsvaru.
Kādas ir priekšrocības?
Vienkāju tupēšana darbojas šādos muskuļos:
- glutes
- teļi
- apakšstilbi
- augšstilbi
- vēdera dobumi
Citas priekšrocības ir uzskaitītas zemāk.
Mazāka ietekme uz mugurkaulu
Vienu kāju tupēšana piedāvā nedaudz atšķirīgas priekšrocības nekā tradicionālā tupēšana.
Viens neliels 2018. gada pētījums atklāja, ka vienkāju pietupieni bija efektīvāki cilvēkiem ar sāpēm muguras lejasdaļā un kuri atveseļojās pēc sporta traumas. Pētnieki atklāja, ka pietupiens ar vienu kāju ļāva dalībniekiem sasniegt tādu pašu muskuļu aktivitātes slodzi kājas, teļa, gūžas un vēdera muskuļos, bet mazāk ietekmējot mugurkaulu.
Ja jums ir muguras trauma, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var ieteikt variācijas vai citas kustības atkarībā no traumas.
Izaicina jūsu līdzsvaru
Vienkāju tupēšana ir efektīva, lai izaicinātu līdzsvaru, kas var arī palīdzēt jums strādāt ar galvenajiem muskuļiem.
Bosu bumbas pievienošana var palīdzēt vairāk koncentrēties uz līdzsvarošanas spēju veidošanu.
Drošības problēmas
Vienu kāju pietupiens ir starpposms progresīvai kustībai. Vienu kāju pietupieni ir grūti virzāmi.
Jūs varat strādāt līdz šai kustībai, vispirms apgūstot dubultkāju tupēšanu. Tas var palīdzēt jums uzzināt pareizo veidlapu. Vienkāju tupēšana ar sliktu formu var izraisīt gūžas, ceļa vai kājas traumu.
Ja neesat pārliecināts, kā veikt šo kustību, pirmajās pāris reizēs lieciet sertificētam personīgam trenerim jūs novērot. Viņi var pamanīt, ja jūs tos pareizi darāt, un vajadzības gadījumā veikt pielāgojumus.
Izvairieties no vienas kājas pietupieniem, ja esat ievainots vai jūtat daudz sāpju, veicot kustību.
Kā savai rutīnai pievienot pietupienus ar vienu kāju
Vienu kāju pietupienus var veikt divas līdz trīs reizes nedēļā kā daļu no spēka treniņa rutīnas. Vienmēr ļaujiet ķermenim vismaz dienu, lai ļautu muskuļiem atjaunoties un atjaunoties.
Apsveriet iespēju apvienot vienas kājas pietupienus ar šādiem vingrinājumiem, lai izveidotu spēka rutīnu:
- pastiprināt
- staigāšana
- Rumānijas nogremdēšana
- sānu dēļi
Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus katram vingrinājumam uz katras kājas vai sāniem. Atkārtojiet 3 reizes.
Līdzņemšana
Ja jūs jau regulāri veicat pietupienus, ieteicams savā rutīnā pievienot pietupienu ar vienu kāju. Tas var radīt papildu izaicinājumu muskuļiem un palīdzēt strādāt līdzsvarā.
Ja jūs esat jauns vingrotājs, vispirms varat sākt ar tradicionālajiem pietupieniem. Ja vienkāju pietupieni jums sagādā sāpes vai jūtas pārāk izaicinoši, pieturieties pie dubultkāju pietupieniem, līdz esat gatavs pāriet uz šo sarežģītāko soli. Pirms sākat jaunu fitnesa rutīnu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
.jpg)
