Ja esat skrējējs, iespējams, ka vēlaties uzlabot savu sniegumu un iegūt ātrumu. Tas var būt, lai uzlabotu sacensību laiku, sadedzinātu vairāk kaloriju vai pārspētu savu personīgo rekordu. Ir daudz paņēmienu un treniņu, kurus varat izmantot, lai iegūtu spēku, uzlabotu formu un darbotos ātrāk.
Iekļaujiet pēc iespējas vairāk no šīm pieejām savā rutīnā. Daudzveidīgs uzbrukuma plāns novērš garlaicību, dažādos veidos vērš jūsu ķermeni un dod vietu jauniem izaicinājumiem.
Vispārīgi padomi
1. Iesildīties un atdzist
Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos un pabeidziet atdzišanu. Tas ļauj pakāpeniski atvieglot ķermeni intensīvas aktivitātes laikā un ārpus tās. Izstiepšanās pēc skriešanas palīdzēs novērst pienskābes uzkrāšanos, kas samazina pietūkumu un muskuļu sāpīgumu.
2. Ēd labi
Jūsu diēta spēlē lomu jūsu skriešanas sniegumā, īpaši ēdienos, kurus ēdat tieši pirms skriešanas.
Ievērojiet veselīgu uzturu ar lielu daudzumu svaigu augļu, ogu un meloņu, ja tie jums ir pieejami. Ievietojiet svaigus un vārītus dārzeņus un ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi, auzas un enerģijas batoniņus.
Izvairieties no pārstrādātiem vai saldiem pārtikas produktiem. Ierobežojiet pārtikas daudzumu ar augstu tauku un šķiedrvielu daudzumu. Varat arī izvairīties no piena produktiem, ja tas izraisa diskomfortu kuņģī.
3. Hidratēt
Lai uzturētu mitrumu, dzeriet daudz ūdens kopā ar veselīgiem dzērieniem, piemēram, kokosriekstu ūdeni, zāļu tējām vai sporta dzērieniem. Izvairieties no sodas un citiem dzērieniem, kas satur alkoholu, saldinātājus un piena produktus.
4. Uzturiet mērenu ķermeņa svaru
Daudziem cilvēkiem skriešana ir efektīvs svara zaudēšanas veids. Mērena ķermeņa svara saglabāšana var palīdzēt palielināt treniņu intensitāti un skriet ātrāk.
5. Pilnveidojiet savu tehniku
2017. gada pētījums norāda uz formas un ķermeņa mehānikas uzlabošanas efektivitāti, lai uzlabotu sniegumu un mazinātu traumas.
Vienkārši ieteikumi, kas jāievēro, ir ceļa turēšana vienā līnijā ar ķermeni, kājas sitiens zem ceļa un virzīšana uz augšu un nost no zemes aiz muguras. Turiet rokas atvieglinātas, iesaistiet savu kodolu un saīsiniet skriešanas soli.
6. Jauni sitieni
Ieguldiet jaunā apavu pārī vai nomainiet pašreizējo apavu zoli.
Saskaņā ar nelielu 2019. gada pētījumu skrējēji, kuri valkāja Nike Vaporfly 4% apavus, parādīja uzlabojumus skriešanas ekonomikā, daļēji pateicoties apavu ietekmei uz skriešanas mehāniku. Kurpes pozitīvi ietekmēja soļa garumu, plantāra lieces ātrumu un masas vertikālās svārstības centru.
Lai gan nav nepieciešams iegādāties tieši šo apavu pāri, varat izpētīt, kurš apavu veids varētu dot jums vislielāko labumu.
7. Saģērbt daļu
Izvēlieties vieglas, pret vēju izturīgas un formai piemērotas drēbes. Pārliecinieties, ka jūsu drēbes nenoberzē un nenoberza ādu, it īpaši, ja skrienat garas distances. Pareizi kārtojiet un aukstā laikā pārklājiet ekstremitātes.
8. Spēka treniņš
Jo spēcīgāks jūs esat, jo vieglāk jums būs izmantot pareizu ķermeņa mehāniku, lai ātri un ērti darbotos.
Neliels 2016. gada pētījums par izturībai apmācītiem skrējējiem norādīja uz gan spēka, gan ātruma-izturības treniņu efektivitāti, uzlabojot kopējo skriešanas sniegumu. Skrējēji arī samazināja treniņu apjomu.
Lai izveidotu muskuļus, paceliet svaru vai veiciet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pietupienus, izliekumus un spiedienus. Esiet aktīvs ar tādiem sporta veidiem kā peldēšana, kikbokss vai volejbols.
9. Nosakiet nodomu
Izveidojiet nodomu savam treniņu plānam un pieturieties pie tā, nevis skriet pēc nejaušības principa. Tas ļauj jums noteikt mērķi katrai sesijai un strādāt konkrēta mērķa sasniegšanai. Mainiet savu plānu, iekļaujot izturības skrējienus, augstas intensitātes treniņus un spēka treniņus.
10. Skrien sprintus
Izkāpiet trasē un noskrieniet dažus sprintus, pat ja parasti skrienat garākas distances. 2018. gada pētījums atklāja, ka apmācīti sportisti, kuri veica tikai sešas sprinta intervāla apmācības sesijas, uzlaboja skriešanas sniegumu.
Ir pierādīts, ka arī sprinta treniņi uzlabo skrējēju izturību, spēku un jaudas rādītājus, vienlaikus prasot mazāk laika un nobraukuma nekā citiem treniņu veidiem.
Iesācējiem
11. Palieliniet nobraukumu
Ja skriešanā esat iesācējs, strādājiet, lai palielinātu nobraukumu, lai ķermenis pierastu pie skriešanas. Jūs arī pieredzēsiet, kā jūtas skriet garākas distances. Lēnām izveidojiet nobraukumu, pakāpeniski palielinot attālumu ik pēc 2 līdz 4 nedēļām.
12. Līdzsvarots ķermenis
Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots un izlīdzināts. Tas palīdz nodrošināt labu stāju, koordināciju un līdzsvaru, un tas viss palīdzēs nodrošināt, ka jūsu solis ir vislabākajā formā. Līdzsvarojiet spēka veidošanas rutīnu ar daudzām izstiepšanām un ilgām noturībām, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu un spriedzi.
13. Pievienojieties grupai
Grupa var sniegt padomus skriešanai, paaugstināt fizisko sagatavotību un palīdzēt noteikt, kad esat gatavs skriet garākas distances. Grupas dalībnieki var būt veselīgs motivācijas, konkurences un iedrošinājuma avots.
14. Esi aktīvs lielākajā daļā dienu
Izņemot 1 pilnu atpūtas dienu nedēļā, katru dienu mēģiniet veikt dažas fiziskas aktivitātes, pat ja tas notiek uz īsu laiku. Tas ļauj veidot konsekvenci un pieradināt ķermeni pie regulāriem vingrinājumiem.
Starpposma skrējējiem
15. Kalna apmācība
Skrieniet pauguri, lai izveidotu zemāku ķermeņa spēku, sadedzinātu taukus un palielinātu ātrumu. Veiciet sprinta skrējienus, skrienot augšup pa stāvu kalnu un atdziestot, ejot atpakaļ lejā. Veiciet kalnu sprintus uz iekštelpu skrejceliņa, ja skriešana ārā nav iespējama.
16. Galvenais spēks
Spēcīgs kodols rada stabilu pamatu veselīgiem kustību modeļiem, lai skrienot varētu justies ērtāk un vieglāk. Tas palīdz stabilizēt muguru, palielināt ātrumu un samazināt traumu iespējamību.
Vingrinājumu iespējas ietver dēļu variācijas, Rumānijas vienkāju izspiešanu un krievu līkločus.
17. Izturības skrējieni
Izturības skrējieni ir garākas distances, kas veiktas lēnākā tempā. Tas ļauj jūsu ķermenim pierast pie gariem skrējieniem, vienlaikus saglabājot zemu līdz mērenu intensitāti. Jūs varat vienmērīgi veidot to, cik daudz laika vai distances veicat katru nedēļu.
18. Sānu vingrinājumi
Veiciet sānu vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus gar ķermeņa pusi un pārvietotu ķermeni citā virzienā. Tas uzlabo mobilitāti, atvieglo jostas sāpes un stabilizē gurnus, augšstilbus un ceļus.
Iespējas ietver staigāšanu uz sāniem, pastiprināšanu un sajaukšanu.
Progresīviem skrējējiem
19. Nākamā līmeņa sacīkstes
Paaugstiniet savu motivāciju, plānojot veikt sacensības, kas ir garākas par pēdējo, kuru esat apguvis, it īpaši, ja esat veicis šo distanci dažas reizes.
Ja jūs jau esat veicis 5K, reģistrējieties 10K utt. Attiecīgi pielāgojiet treniņu grafiku. Ja vēlaties izaicināt sevi dažādos veidos, reģistrējieties triatlonā.
20. Tabata apmācība
Tabata treniņš ir augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) veids, kas uzlabo aerobās un anaerobās sagatavotības līmeni. Jūs veicat 20 sekundes intensīvu piepūli, kam seko 10 sekundes atveseļošanās. Dariet to septiņas līdz astoņas reizes.
21. Tempo darbojas
Tempo darbojas paaugstinot fizisko sagatavotību, vienlaikus uzlabojot tehniku un aizvedot tevi līdz malai. Skrieniet mēreni ātrā tempā, kas ir nedaudz ātrāks nekā jūsu vidējais temps 5 minūtes. Tad pāris minūtes skrien. Pamazām palieliniet sava tempa laiku līdz 10 līdz 30 minūtēm.
22. Veltiet laiku atpūtai
Kopā ar atpūtas dienām veltiet laiku atpūtai. Veiciet progresējošas muskuļu relaksācijas, jogas nidras vai meditācijas sesiju. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu, palielinot ātrumu un izturību, vienlaikus pazeminot sirdsdarbības ātrumu, skābekļa uzņemšanu un elpošanas ātrumu.
Sprinteriem
23. Īsi soļi
Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti un ātrumu, skrieniet, izmantojot īsus soļus uz kāju bumbiņām. Koncentrējieties uz īsāku soļu veikšanu ātrā tempā, saglabājot labu formu. Tas ļauj jums virzīt ķermeni uz priekšu katru reizi, kad pēda ietriecas zemē.
24. Elpojiet pareizi
Skriešanas temps ietekmē elpošanas ritmus, tāpēc pārliecinieties, ka elpojat pareizi un saņemat pietiekami daudz skābekļa. Tam var būt nepieciešams elpot caur muti.
Nodarbojieties ar dziļu vēdera elpošanu un saskaņojiet ieelpas un izelpas atbilstoši saviem soļiem. Piemēram, jūs varat ieelpot divus soļus un izelpot divus soļus. Vai arī ieelpojiet trīs soļus un izelpojiet divus soļus.
25. Sprinta treniņi
Treniņa sākumā iekļaujiet dažus treniņus. Sāciet ar skriešanu 10 jardus un pēc tam paātriniet sprintā par 50 jardiem. Pārmaiņus mainiet šos divus ātrumus uz dažām minūtēm. Pēc tam veiciet dažas minūtes katru reizi ar augstiem ceļiem, gariem soļiem un sitieniem pa mušu.
Brīdinājumi
Izmantojiet pareizu formu un tehniku, lai novērstu traumas un izvairītos no pārāk smagiem treniņiem. Sāciet lēnām, ja esat iesācējs, un apstājieties, ja jūtat sāpes vai traumas vai jūtaties nespēcīgs.
Ik pēc dažām nedēļām pakāpeniski palieliniet nobraukumu un tempu. Ja jūs nokavējat dienas, nemēģiniet dubultot apmācību citās dienās vai darīt vairāk nekā parasti.
Kad runāt ar treneri
Sazinieties ar skriešanas treneri vai vingrošanas profesionāli, ja vēlaties noteikt reālistiskus mērķus un uzlabot treniņu grafiku. Tie var palīdzēt jums skriet ātrāk un pārsniegt savas robežas, lai sasniegtu visas iespējas, vienlaikus samazinot traumu risku.
Profesionālis var palīdzēt pilnveidot formu un tehniku, kā arī darboties drošāk un efektīvāk. Viņi arī palīdzēs jums izstrādāt ēšanas plānu, lai maksimizētu sniegumu.
Apakšējā līnija
Skriešanas ātruma uzlabošanai ir bezgalīgas iespējas. Izmantojiet savas iekšējās motivācijas un neatlaidības rezerves, lai izstrādātu treniņu plānu, pie kura pieturēsieties un izbaudīsiet.
Izmantojiet žurnālu vai lietotni, lai izsekotu treniņiem un skriešanas laikiem, lai jūs varētu novērot savu progresu.
