10K skrējiens, kas ir 6,2 jūdzes, ir ideāli piemērots pieredzējušiem skrējējiem, kuri meklē vairāk izaicinājumu. Tas ir otrs populārākais skrējiens pēc pusmaratona un prasa fitnesa līmeni, kas līdzsvaro spēku, enerģiju un izturību.
Ja esat jau veicis dažus 5K un baudāt garākas distances, 10K var būt ideāls nākamais solis.
10K skrējiena pabeigšana pati par sevi ir sasniegums, un jums vajadzētu būt apmierinātam ar savu laiku neatkarīgi no tā. Tomēr ir normāli, ja vēlaties uzzināt, kā jūsu laiks tiek salīdzināts ar citiem skrējējiem, kā arī jūsu iepriekšējiem labākajiem rezultātiem.
Jūsu vecums, sirds un asinsvadu sagatavotība un balsta un kustību aparāta veselība var ietekmēt jūsu individuālo sniegumu, bet vidējais 10K laiks ir 50 līdz 70 minūtes.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par 10 000 vidējiem rādītājiem un to, kā jūs varat palielināt ātrumu un izturību, kas nepieciešama mērķa sasniegšanai.
Vidējais laiks
Lielākā daļa skrējēju, kuri ir pietiekami piemēroti un kuri pulksteņo apmēram 15 līdz 30 jūdzes nedēļā, var sagaidīt, ka 10K skrējiens tiks pabeigts 50 līdz 70 minūtēs.
Progresīvāki skrējēji parasti finišēs aptuveni pēc 43 līdz 50 minūtēm. Izcili piemēroti skrējēji var vidēji jūdzi pārsniegt ik pēc 7 minūtēm, turpretī vairāk gadījuma skrējēju var gaidīt jūdzi ik pēc 10 līdz 14 minūtēm.
Apkārt pasaulei
10K vidējie rādītāji Apvienotajā Karalistē ir līdzīgi kā Amerikas Savienotajās Valstīs, vīriešiem finišējot aptuveni 53 minūtēs, bet sievietēm finišējot aptuveni 63 minūtēs.
Kas attiecas uz 10 000 reizēm visā pasaulē, Etiopijā ir vieni no ātrākajiem skrējējiem gan vīriešu, gan sieviešu sacensībās. Kenijā ir vieni no ātrākajiem vīriešiem, bet Ķīnā - vienas no ātrākajām sievietēm.
Citi faktori
Vidējais 10 000 reižu var būt atkarīgs no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums un fitnesa līmenis.
Jūsu muskuļu un skeleta sistēma arī spēlē spēli, tāpēc jums vajadzētu veikt pasākumus, lai mazinātu sāpes, izvairītos no traumām un skrietu pareizā formā. Risiniet tādas problēmas kā apakšstilba šinas, plantārais fascīts un skrējēja ceļgals.
Personīgais rekords
Apņemieties savu apmācības programmu un pakāpeniski strādājiet, lai izpildītu mērķa beigu laiku. Pārliecinieties, vai jūsu mērķi ir reāli, un labi pārziniet savus ierobežojumus.
Jūs, iespējams, varēsit aprēķināt vidējos rādītājus savam vecumam un dzimumam, taču, ja tie nav sasniedzami, ņemot vērā jūsu jūdžu laikus, tiecieties pēc sava personīgā sasnieguma.
Vidēji pēc vecuma
Kopā ar jūsu fitnesa līmeni un treniņu režīmu vecums un dzimums ir faktori, kas jāņem vērā, kad runa ir par vidēji 10 000 reižu.
Zemāk ir vidējie rādītāji, kurus varat izmantot kā norādes, lai aptuveni noteiktu, kur jums vajadzētu būt, uzsākot darbu un kādos laikos jūs varat censties satikties.
Vidēji iesācējiem
Ja jūs tikko sākat skriet, iespējams, vēlēsities izmēģināt 5K skrējienu, pirms apņematies piedalīties 10K. Kamēr jūs esat saprātīgi piemērots, ar labu veselību un uzticaties treniņu programmai, jums jāspēj sagatavoties sacensībām dažu nedēļu laikā.
Gatavošanās 10K sacīkstēm prasīs divreiz ilgāku laiku nekā 5K sacīkstēm, tāpēc pārliecinieties, ka esat atlicis pietiekami daudz laika, lai sagatavotos.
Ja šīs ir jūsu pirmās sacensības, sāciet ar vieglākām skriešanas sesijām. Lēnām veidojiet savu izturību, palielinot sesiju ilgumu un intensitāti.
Izvairieties no skriešanas pārāk ilgi vai pārāk ātrā tempā. Spēlējiet to droši un izvairieties no ievainojumiem, apstājoties jebkurā brīdī, kad jūtat sāpes vai spēku izsīkumu. Līdzsvarojiet savas skriešanas sesijas ar vieglākiem treniņiem, piemēram, jogu, taiči vai peldēšanu.
Vidējais temps
10K sacensību laikā skrieniet tādā tempā, kādu varat uzturēt, lai nepieļautu pārmērīgu pārmērīgu slodzi. Ietaupiet savu enerģiju sacensību pēdējai daļai.
Vidējais jūdžu ilgums vīriešiem, kuri darbojas ar 10K, ir nedaudz mazāks par 9 minūtēm, savukārt sieviešu vidējais jūdzes laiks ir apmēram 10 minūtes.
Iesācējiem jūdzes nobeigšana var aizņemt 12 līdz 15 minūtes. Staigātāji, kuri nobrauc jūdzi ik pēc 15 līdz 20 minūtēm, 10K var veikt aptuveni 90 minūtēs līdz 2 stundās.
Padomi, lai kļūtu ātrāks
Lai uzlabotu ātrumu, izturību un veiktspēju, jums būs jāpaaugstina vispārējais fiziskās sagatavotības līmenis. Iekļaujiet dažādus skriešanas treniņus savā rutīnā un bieži mainiet tos.
- Veiciet treniņus. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz jūdžu rādīšanu, veiciet treniņus, kas palīdz palielināt ātrumu. Tas var sastāvēt no tempa skrējieniem, intervālu treniņiem un skriešanas kalnā. Uzlabojiet savu soli, mēģinot palielināt soļus minūtē.
- Izaicini sevi. Izmēģiniet prasīgus kursus, kuros ir daudz pauguru, strautu vai nevienmērīga reljefa. Skrieniet nelabvēlīgos apstākļos, piemēram, karstumā, aukstumā un lietū, lai jūs varētu pielāgoties dažādiem laika apstākļiem. Ja tas ir iespējams, iepriekš praktizējiet sacensību kursu.
- Sajauc to. Lai izvairītos no traumām, izvēlieties vienu dienu nedēļā, lai veiktu intensīvu treniņu. Pārējās dienās veiciet mērenu kārtību un katru nedēļu pavadiet vismaz vienu pilnu atpūtas dienu. Līdzsvarojiet skriešanas treniņus ar stiepšanās vingrinājumiem, kas uztur jūsu ķermeni elastīgu.
- Kļūsti stiprs. Spēka treniņš muskuļu veidošanai un stabilitātes uzlabošanai. Piemēri tam ir svarcelšana, ķermeņa svara apmācība un pretestības joslas vingrinājumi.
- Izturieties pret savu ķermeni pareizi. Rūpējieties par savu vispārējo veselību, daudz gulējot, un veiciniet hidratāciju, dzerot daudz ūdens un elektrolītu dzērienu. Izvairieties vai ierobežojiet kofeīnu, alkoholu un diurētiskos līdzekļus, piemēram, zaļo, melno un hibiska tēju.
- Ievērojiet veselīgu uzturu. Ēdiet mazas, biežas maltītes, kurās ietilpst sarežģīti ogļhidrāti, svaigi augļi un dārzeņi, kā arī liesas olbaltumvielas un veselīgi tauki. Izvairieties no pārstrādātiem un saldiem ēdieniem.
- Zini savas robežas. Izaicini sevi, lai sasniegtu visu savu potenciālu, bet tajā pašā laikā zini un strādā savos ierobežojumos. Jūs varat arī iekļaut pastaigas savā rutīnā, it īpaši dienās, kad trūkst motivācijas intensīviem skriešanas treniņiem.
- Neaizmirstiet atpūsties. Nedēļā pirms sacensībām atpūtieties vairāk nekā parasti. Saglabājiet savu izturību un muskuļus atbrīvojiet, veicot dažus 3 jūdžu skrējienus. Noteikti atpūtieties 2 dienas pirms sacensībām.
Apakšējā līnija
Piešķiriet sev nopelnu par 10 000 skrējienu veikšanu neatkarīgi no jūsu laika. Kaut arī neliela konkurence ir kārtībā, pārliecinieties, ka nepiespiežat sevi pārāk spēcīgi vai pārāk ātri. Klausieties savu ķermeni un vajadzības gadījumā izmantojiet atpūtas dienas.
Apņemieties fitnesa programmu un sagaidiet, ka redzēsiet rezultātus vairāku nedēļu laikā. Izbaudiet procesu, kad izmantojat labsajūtas vai fiziskās formas uzturēšanas priekšrocības, un nebrīnieties, ja drīz atklājat, ka esat orientējies pusmaratonā.
