Elpošana ar vēderu
Diafragmas elpošana ir elpošanas vingrinājumu veids, kas palīdz stiprināt diafragmu - svarīgu muskuļu, kas palīdz elpot. Šo elpošanas vingrinājumu dažreiz sauc arī par vēdera elpošanu vai vēdera elpošanu.
Tam ir vairākas priekšrocības, kas ietekmē visu jūsu ķermeni. Tas ir pamats gandrīz visām meditācijas vai relaksācijas metodēm, kas var pazemināt stresa līmeni, samazināt asinsspiedienu un regulēt citus svarīgus ķermeņa procesus.
Uzzināsim vairāk par to, kā diafragmas elpošana dod jums labumu, kā sākt darbu un ko par to saka pētījums.
Diafragmas elpošanas priekšrocības
Diafragmas elpošanai ir daudz priekšrocību. Tas ir meditācijas prakses centrā, kas, kā zināms, palīdz pārvaldīt tik plaša stāvokļa simptomus kā kairinātu zarnu sindroms, depresija un trauksme, kā arī bezmiegs.
Šeit ir vairāk priekšrocību, kāda var būt šāda veida elpošanai:
- Tas palīdz atpūsties, samazinot stresa hormona kortizola kaitīgo ietekmi uz jūsu ķermeni.
- Tas pazemina sirdsdarbības ātrumu.
- Tas palīdz pazemināt asinsspiedienu.
- Tas palīdz tikt galā ar pēctraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) simptomiem.
- Tas uzlabo jūsu galveno muskuļu stabilitāti.
- Tas uzlabo ķermeņa spēju panest intensīvas fiziskas slodzes.
- Tas samazina jūsu iespējas ievainot vai nolietot muskuļus.
- Tas palēnina elpošanas ātrumu, lai tas iztērētu mazāk enerģijas.
Viens no lielākajiem diafragmas elpošanas ieguvumiem ir stresa mazināšana.
Stresa dēļ imūnsistēma nedarbojas ar pilnu jaudu. Tas var padarīt jūs uzņēmīgāku pret daudziem apstākļiem. Laika gaitā ilgstošs (hronisks) stress, pat no šķietami nelielām neērtībām, piemēram, satiksme, problēmas ar tuviniekiem vai citas ikdienas problēmas, var izraisīt trauksmi vai depresiju. Daži dziļi elpošanas vingrinājumi var palīdzēt samazināt šo stresa ietekmi.
To bieži iesaka cilvēkiem ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS). HOPS dēļ diafragma ir mazāk efektīva, tāpēc elpošanas vingrinājumu veikšana, kas īpaši noder diafragmai, var palīdzēt stiprināt diafragmu un uzlabot elpošanu. Lūk, kā tas palīdz:
- Ar veselām plaušām diafragma lielāko daļu darba veic, kad jūs ieelpojat, lai ienestu svaigu gaisu un izelpotu, lai no plaušām iegūtu oglekļa dioksīdu un citas gāzes.
- Ar HOPS un līdzīgiem elpošanas apstākļiem, piemēram, astmu, jūsu plaušas zaudē daļu no elastības vai elastības, tāpēc, izelpojot, tās neatgriežas sākotnējā stāvoklī.
- Zaudējot plaušu elastību, plaušās var uzkrāties gaiss, tāpēc diafragmai nav tik daudz vietas, lai sarautos, lai jūs varētu elpot skābekli.
- Tā rezultātā jūsu ķermenis izmanto kakla, muguras un krūšu muskuļus, lai palīdzētu elpot. Tas nozīmē, ka jūs nevarat uzņemt tik daudz skābekļa. Tas var ietekmēt to, cik daudz skābekļa jums ir fiziskām aktivitātēm un citām fiziskām aktivitātēm.
- Elpošanas vingrinājumi palīdz jums izspiest gaisa uzkrāšanos plaušās. Tas palīdz palielināt skābekļa daudzumu asinīs un stiprina diafragmu.
Diafragmas elpošanas instrukcijas
Visvienkāršākais diafragmas elpošanas veids tiek veikts, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti.
Diafragmas elpošanas pamati
Lūk, diafragmas elpošanas pamatprocedūra:
- Sēdiet ērtā stāvoklī vai gulējiet līdzīgi uz grīdas, gultas vai citas ērtas, līdzenas virsmas.
- Atslābiniet plecus.
- Uzlieciet roku uz krūtīm un uz vēdera.
- Elpojiet caur degunu apmēram divas sekundes. Jums vajadzētu piedzīvot, kā gaiss caur nāsīm pārvietojas vēderā, liekot kuņģim paplašināties. Šāda veida elpošanas laikā pārliecinieties, ka jūsu kuņģis virzās uz āru, kamēr jūsu krūtis paliek relatīvi nekustīgas.
- Saspiediet lūpas (it kā jūs gatavotos dzert caur salmiņu), viegli nospiediet vēderu un lēnām izelpojiet apmēram divas sekundes.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet šīs darbības vairākas reizes.
Rib-stretch elpošana
Ribu stiepšana ir vēl viens noderīgs dziļas elpošanas vingrinājums. Lūk, kā to izdarīt:
- Piecelieties taisni un izlieciet muguru.
- Elpojiet, līdz vairs vienkārši nevarat.
- Ieelpojiet lēnām un pakāpeniski, uzņemot pēc iespējas vairāk gaisa, līdz vairs nevarat ieelpot.
- Aizturiet elpu apmēram 10 sekundes.
- Lēnām izelpojiet caur muti. To var izdarīt normāli vai ar sakniebtām lūpām.
Numurēta elpošana
Numurēta elpošana ir labs vingrinājums, lai iegūtu kontroli pār elpošanas paradumiem. Lūk, kā jūs to varat izdarīt:
- Piecelieties kājās, paliecot mierā, un aizveriet acis.
- Dziļi ieelpojiet, līdz vairs nevarat uzņemt gaisu.
- Izelpojiet, līdz viss gaiss no jūsu plaušām ir iztukšots.
- Turiet acis ciet! Tagad atkal ieelpojiet, attēlojot skaitli 1.
- Dažas sekundes turiet gaisu plaušās, pēc tam izlaidiet to visu.
- Atkārtoti ieelpojiet, attēlojot skaitli 2.
- Klusējot skaitot līdz 3, aizturiet elpu, pēc tam atkal ļaujiet tam visu iziet.
- Atkārtojiet šīs darbības, līdz esat sasniedzis 8. Jūtieties brīvi skaitīt augstāk, ja jūtaties ērti.
Kas notiek diafragmas elpošanas laikā?
Diafragma ir kupola formas elpošanas muskulis, kas atrodas netālu no jūsu ribas apakšdaļas, tieši zem krūtīm. Ieelpojot un izelpojot gaisu, diafragma un citi elpošanas muskuļi ap plaušām saraujas. Diafragma lielāko daļu darba veic inhalācijas daļas laikā. Inhalācijas laikā diafragma saraujas, lai plaušas varētu paplašināties papildu telpā un ielaist tik daudz gaisa, cik nepieciešams.
Muskuļi starp ribām, kas pazīstami kā starpribu muskuļi, paaugstina ribu sprostu, lai palīdzētu diafragmai plaušās ieplūst pietiekami daudz gaisa.
Muskuļi pie atslēgas kaula un kakla arī palīdz šiem muskuļiem, ja kaut kas apgrūtina pareizu elpošanu; tie visi veicina to, cik ātri un cik ribas var kustēties, un rada vietu plaušām.
Daži no šiem muskuļiem ietver:
- svari
- pectoralis minor
- serratus priekšpuse
- sternocleidomastoid
Autonomā nervu sistēma un elpa
Arī elpošana ir jūsu autonomās nervu sistēmas (ANS) sastāvdaļa. Šī sistēma ir atbildīga par būtiskiem ķermeņa procesiem, par kuriem jums nav jādomā, piemēram:
- gremošanas procesi
- cik ātri tu elpo
- vielmaiņas process, kas ietekmē jūsu svaru
- vispārējā ķermeņa temperatūra
- asinsspiediens
ANS ir divas galvenās sastāvdaļas: simpātiskā un parasimpātiskā dalīšana. Katra nodaļa ir atbildīga par dažādām ķermeņa funkcijām.
Simpātisks parasti aktivizē šos procesus, savukārt parasimpātiskais neļauj tiem notikt. Un, kamēr simpātiskais kontrolē jūsu cīņas vai bēgšanas reakciju, parasimpātiskais ir atbildīgs par ikdienas procesiem.
Tātad, kaut arī lielākā daļa ANS funkciju ir piespiedu kārtā, jūs varat kontrolēt dažus savus ANS procesus, veicot dziļas elpošanas vingrinājumus.
Dziļi ieelpojot, jūs varat brīvprātīgi regulēt ANS, kam var būt daudz priekšrocību - it īpaši pazeminot sirdsdarbības ātrumu, regulējot asinsspiedienu un palīdzot atpūsties, un tas viss palīdz samazināt stresa hormona kortizola daudzumu jūsu ķermenī. .
Riski un pētījumi
Diafragmas elpošana ne vienmēr ir pati par sevi noderīga. Pētījumi par ar ANS saistītiem apstākļiem, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), atklāja, ka dziļa elpošana bieži ir visefektīvākā kā ārstēšana, ja to apvieno ar kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT) vai hipnoterapiju.
Dziļās elpošanas vingrinājumi ne vienmēr ir noderīgi, ja Jums ir vispārējs trauksmes traucējums (GAD) vai cits līdzīgs garīgās veselības stāvoklis.
GAD var ilgt vairākus mēnešus vai gadus, un daudzās rūpes vai raizes, kas to pavada, var justies grūti kontrolējamas. Dziļie elpošanas vingrinājumi var izraisīt lielāku trauksmi, ja tie, šķiet, nedarbojas.
Tādas metodes kā kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT) parasti ir labāka iespēja, lai palīdzētu kādam tikt galā ar trauksmi vai citiem garīgās veselības jautājumiem.
Apmācīts, lai palīdzētu jūsu veselībai
Tur ir daudz dažādu elpošanas vingrinājumu, taču tie, iespējams, ne visi ir pareizā izvēle.
Konsultējieties ar vienu vai vairākiem no šiem profesionāļiem, lai saņemtu padomu par elpošanas vingrinājumiem:
- Jūsu primārās aprūpes ārsts. Viņi, iespējams, zina vairāk par jūsu vispārējo veselību nekā jebkurš cits, tāpēc viņi var sniegt labu padomu, kas pielāgots jūsu vajadzībām.
- Elpošanas speciālists. Ja jums ir elpošanas traucējumi, piemēram, HOPS, speciālists var sniegt jums īpašu ārstēšanu un padomus par elpošanu.
- Sirds speciālists. Ja jums ir kāds stāvoklis, kas ietekmē jūsu sirdi vai asinsriti, sirds eksperts var jums ieteikt elpošanas priekšrocības jūsu sirdij.
- Garīgās veselības speciālists. Ja jūs domājat par elpošanu, lai palīdzētu mazināt stresu, konsultējieties ar terapeitu vai konsultantu, kurš var palīdzēt jums noteikt, vai elpošanas vingrinājumi palīdzēs.
- Fizioterapeits. Jūsu muskuļi un stāja var ietekmēt elpošanu, un fizioterapeits var palīdzēt uzzināt, kā vislabāk izmantot muskuļus un kustības, lai palīdzētu labāk elpot.
- Licencēts fitnesa profesionālis. Ja jūs vienkārši vēlaties izmantot elpošanu ikdienas stresa faktoriem, runājiet ar personīgo treneri vai jogas pasniedzēju vai dodieties uz sporta zāli un iemācieties labākos elpošanas vingrinājumus savai veselībai un fiziskai sagatavotībai.
Padomi, kā sākt un turpināt
Rutīnas izveide var būt labs veids, kā pierast pie diafragmas elpošanas vingrinājumiem. Mēģiniet rīkoties šādi, lai iekļūtu labajā rievā:
- Katru dienu veiciet vingrinājumus vienā un tajā pašā vietā. Kaut kur tas ir mierīgi un klusi.
- Neuztraucieties, ja jūs to nedarāt pareizi vai pietiekami. Tas var izraisīt papildu stresu.
- Notīriet prātu no lietām, kas jūs izsauc. Tā vietā koncentrējieties uz elpošanas skaņām un ritmu vai apkārtējo vidi.
- Veiciet elpošanas vingrinājumus vismaz vienu vai divas reizes dienā. Centieties tos darīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai nostiprinātu ieradumu.
- Veiciet šos vingrinājumus vienlaikus apmēram 10–20 minūtes.
Līdzņemšana
Konsultējieties ar savu ārstu vai elpošanas terapeitu, ja jūs vēlaties izmantot šo vingrinājumu, lai uzlabotu elpošanu, ja Jums ir HOPS.
Diafragmas elpošana var palīdzēt mazināt dažus simptomus HOPS vai citu ar ANS saistītu apstākļu gadījumā, taču vienmēr labāk ir saņemt medicīnas speciālista atzinumu, lai noskaidrotu, vai tas ir jūsu laika vērts vai vai tam ir kādi trūkumi.
Diafragmas elpošana ir visefektīvākā, kad jūtaties atpūties. Izmēģiniet vienu vai vairākus paņēmienus, lai redzētu, kurš no tiem vislabāk darbojas, sniedzot jums vislielāko atvieglojumu vai relaksācijas sajūtu.
.jpg)
