Ja esat kādreiz mēģinājis zaudēt svaru, jūs, iespējams, esat dzirdējis par to, cik svarīgi ir “kalorijas pret kalorijām, kas ir ārā”.
Šī koncepcija ir balstīta uz ideju, ka, kamēr jūs ēdat mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, jūs noteikti zaudēsiet svaru.
Tomēr daži cilvēki uzstāj, ka jūsu lietotajam ēdienam ir daudz lielāka nozīme nekā tajā esošo kaloriju skaitam - gan svara zuduma, gan ilgtermiņa veselības ziņā.
Šajā rakstā tiek pētīts, vai tiešām ir svarīgs modelis “kalorijas pret kalorijām ārpus”.
Kāds ir “kalorijas iekšā, kalorijas ārā” modelis?
Modelis “kalorijas pret kalorijām ārpus” ir balstīts uz ideju, ka, lai uzturētu stabilu svaru, apēsto kaloriju skaitam jāsakrīt ar iztērēto.
“Kalorijas iekšā” attiecas uz kalorijām, kuras saņemat no ēdieniem, kurus ēdat, savukārt “kalorijas ir ārā” ir sadedzināto kaloriju skaits.
Ir trīs galvenie ķermeņa procesi, kas sadedzina kalorijas:
- Pamata vielmaiņa. Jūsu ķermenis izmanto lielāko daļu no ēdiena saņemtajām kalorijām, lai uzturētu pamatfunkcijas, piemēram, sirdsdarbību. To parasti sauc par jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR).
- Gremošana. Apmēram 10–15% no apēstajām kalorijām tiek izmantoti gremošanas veicināšanai. Tas ir pazīstams kā pārtikas termiskā iedarbība (TEF) un mainās atkarībā no ēdieniem, kurus ēdat.
- Fiziskā aktivitāte. Atlikušo kaloriju daudzums, ko saņemat no diētas, ir paredzēts jūsu fiziskās aktivitātes veicināšanai, ieskaitot treniņus un ikdienas uzdevumus, piemēram, staigāšanu, lasīšanu un trauku mazgāšanu.
Kad no ēdiena uzņemto kaloriju skaits sakrīt ar sadedzināto kaloriju skaitu, lai uzturētu vielmaiņu, gremošanu un fiziskās aktivitātes, jūsu svars paliks stabils.
Tādējādi modelis “kalorijas pret kalorijām ārā” ir pilnīgi taisnība. Lai zaudētu svaru, nepieciešams kaloriju deficīts.
KopsavilkumsJūsu ķermenis izmanto no ēdiena iegūtās kalorijas, lai veicinātu jūsu vielmaiņas ātrumu (BMR), gremošanu un fiziskās aktivitātes. Kad patērēto kaloriju skaits atbilst sadedzināto kaloriju skaitam, jūsu svars paliks stabils.
Svara zaudēšanai nepieciešams kaloriju deficīts
No bioloģiskā viedokļa jums ir jāēd mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, lai zaudētu svaru. To nevar apiet.
Kad būs apmierinātas ķermeņa enerģijas vajadzības, turpmākajām vajadzībām tiek uzkrātas papildu kalorijas - dažas jūsu muskuļos ir kā glikogēns, bet lielākā daļa - kā tauki. Tādējādi, apēdot vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināsiet, jūs pieņemsieties svarā, turpretī, ēdot mazāk nekā nepieciešams, svara zudums.
Daži pētījumi liek it kā parādīties kas tu ēd vairāk nekā cik daudz jūs ēdat, norādot, ka diētas kaloriju saturam nav nozīmes svara zaudēšanai. Tomēr šie pētījumi ir balstīti uz dažiem nepareiziem pieņēmumiem.
Piemēram, tie, kas uzstāj, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz cilvēkiem zaudēt vairāk svara, neskatoties uz to, ka viņi ēd tādu pašu skaitu (vai pat vairāk) kaloriju, bieži paļaujas uz diētas žurnāliem, lai aprēķinātu kaloriju daudzumu.
Problēma ir tā, ka diētas žurnāli ir ļoti neprecīzi, pat ja tos aizpilda uztura profesionāļi.
Turklāt dažos pētījumos tiek ziņots tikai par kopējo zaudēto svaru, neminot, vai svara zudums radies muskuļu, tauku vai ūdens zuduma dēļ.
Dažādas diētas atšķirīgi ietekmē muskuļu un ūdens zudumus, kas var likties tā, it kā tie būtu efektīvāki tauku zaudēšanai, ja tas tā patiešām nav.
Pētījumi, kas kontrolē šos faktorus, pastāvīgi parāda, ka svara zudums vienmēr rodas no kaloriju deficīta. Tas ir taisnība neatkarīgi no tā, vai jūsu kalorijas nāk no ogļhidrātiem, taukiem vai olbaltumvielām.
KopsavilkumsLai zaudētu svaru, jūsu kaloriju daudzumam jābūt mazākam par kaloriju skaitam. Daži faktori var likt kalorijām svara zaudēšanai būtiskas, taču pētījumi, kas kontrolē šos faktorus, liecina, ka svara zaudēšanai vienmēr ir nepieciešams kaloriju deficīts.
Veselība ir vairāk nekā tikai “kalorijas salīdzinājumā ar kalorijām ārpus”
Lai gan svara zaudēšanai ir svarīgs modelis “kalorijas pret kalorijām”, ne visas kalorijas tiek radītas vienādas, ja runa ir par jūsu veselību.
Tas ir tāpēc, ka dažādiem pārtikas produktiem ir atšķirīga ietekme uz dažādiem ķermeņa procesiem neatkarīgi no kaloriju satura.
Kaloriju avots atšķirīgi ietekmē jūsu hormonus un veselību
Dažādi ēdieni var dažādi ietekmēt hormonu līmeni.
Labs piemērs ir atšķirīgā glikozes un fruktozes ietekme. Šie divi vienkāršie cukuri nodrošina vienādu kaloriju daudzumu uz gramu, bet jūsu ķermenis tos metabolizē pilnīgi dažādos veidos.
Diēta, kas ir pārāk bagāta ar pievienotu fruktozi, ir saistīta ar insulīna rezistenci, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un augstāku triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni nekā diēta, kas nodrošina tādu pašu kaloriju daudzumu no glikozes.
Tas nozīmē, ka augļiem, kas satur dabīgu fruktozi kopā ar šķiedrvielām un ūdeni, nav tādas pašas negatīvās sekas.
Turklāt jūsu uzturā esošo tauku veids var atšķirīgi ietekmēt jūsu reproduktīvā hormona līmeni. Piemēram, diētas, kas bagātas ar polinepiesātinātiem taukiem, šķiet, veicina veselīgu sieviešu auglību.
Turklāt piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem uzturā var vēl vairāk samazināt sirds slimību risku, kaut arī abi veidi nodrošina vienādu kaloriju skaitu uz gramu.
Pārtikas veidi, ko ēdat, ietekmē to, cik jūtaties pilnībā
Jūsu uzturvielu daudzums ietekmē izsalkumu un sāta sajūtu.
Piemēram, ēdot 100 kaloriju pupiņu porciju, izsalkums samazināsies daudz efektīvāk nekā apēdot 100 kaloriju konfekšu porciju.
Tas ir tāpēc, ka pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām vai šķiedrvielām, ir sātīgāka nekā pārtika, kas satur mazāku šo uzturvielu daudzumu.
Konfektes, kurās ir maz šķiedrvielu un olbaltumvielu, visticamāk novedīs jūs pie pārēšanās vēlāk dienas laikā, samazinot varbūtību, ka jūsu “kalorijas” atbilst jūsu “kalorijām”.
Līdzīgi fruktozei ir tendence paaugstināt bada hormona grelīna līmeni vairāk nekā glikoze.
Tas arī nestimulē pilnības centrus jūsu smadzenēs tāpat kā glikoze, tāpēc pēc fruktozes ēšanas jūs nejutīsities tik piepildīti kā pēc glikozes ēšanas.
Tāpēc lielākā daļa pārstrādātu pārtikas produktu, kas ir bagāti ar fruktozi, bet bez olbaltumvielām vai šķiedrvielām, parasti apgrūtina enerģijas līdzsvara uzturēšanu.
Kaloriju avotam ir atšķirīga ietekme uz vielmaiņu
Pārtika dažādi ietekmē jūsu metabolismu. Piemēram, dažiem ir nepieciešams vairāk darba, lai tos sagremotu, absorbētu vai metabolizētu nekā citi. Šī darba kvantificēšanai izmantoto mērvienību sauc par pārtikas termisko efektu (TEF).
Jo augstāks ir TEF, jo vairāk pārtikas nepieciešams metabolizēt. Olbaltumvielām ir visaugstākais TEF, bet taukiem ir viszemākais. Tas nozīmē, ka diētai ar lielu olbaltumvielu daudzumu ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai metabolizētos nekā zemākas olbaltumvielu diētas gadījumā.
Tāpēc mēdz teikt, ka olbaltumvielu ēšana vairāk veicina vielmaiņu nekā ogļhidrātu vai tauku ēšana. Tas nozīmē, ka, runājot par svara zudumu, pārtikas produktu TEF, šķiet, tikai nedaudz ietekmē jūsu kaloriju līdzsvaru.
KopsavilkumsDažādi ēdieni var atšķirīgi ietekmēt jūsu hormonus, izsalkumu, sāta sajūtu un vielmaiņu neatkarīgi no to saturošā kaloriju skaita. Tādējādi, runājot par jūsu veselību, ne visas kalorijas tiek radītas vienādas.
Kāpēc barības vielu blīvumam ir nozīme
Barības vielu daudzums, ko ēdiens satur vienā kalorijā, var ievērojami atšķirties.
Uzturvielu blīvie pārtikas produkti nodrošina lielāku vitamīnu, minerālvielu un derīgo savienojumu daudzumu uz gramu, salīdzinot ar mazāk barības vielām bagātu pārtiku.
Piemēram, augļi ir daudz vairāk barības vielu saturoši nekā virtuļi. Kalorijas kalorijām, augļiem nodrošinās daudz lielāku vitamīnu, minerālvielu un derīgu augu savienojumu devu.
Citi uzturvielu blīvu pārtikas produktu piemēri ir dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, gaļa, zivis, mājputni, piena produkti un nesālīti rieksti un sēklas.
No otras puses, tiek uzskatīts, ka apstrādātiem pārtikas produktiem, tostarp baltajiem makaroniem, soda, cepumiem, čipsiem, saldējumam un alkoholam ir mazs barības vielu blīvums.
Diētas, kas bagātas ar uzturvielām bagātu pārtiku, ir konsekventi saistītas ar zemāku hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds slimību, risku, un tās var pat palīdzēt dzīvot ilgāk.
Modelī “kalorijas pret kalorijām” netiek ņemts vērā barības vielu blīvums, kas ir labs iemesls apšaubīt tā atbilstību jūsu veselībai.
KopsavilkumsKaloriju daudzums kaloriju saturošiem, barības vielām bagātiem ēdieniem dod jūsu veselībai labumu daudz vairāk nekā uzturvielu trūkums. Modelis “kalorijas pret kalorijām ārpus” to neņem vērā, samazinot tā nozīmi jūsu veselībai.
Apakšējā līnija
Raugoties tikai no bioloģiskā viedokļa, svara zaudēšanai ir svarīgs modelis “kalorijas pret kalorijām, kas ir ārpus kalorijām”.
Jūs zaudēsiet svaru tikai tad, ja patērēsiet mazāk kaloriju nekā sadedzināsiet, neatkarīgi no ēdienu veida.
Tomēr šajā modelī netiek ņemts vērā barības vielu blīvums, kas ir ļoti svarīgi jūsu veselībai. Turklāt dažādi pārtikas produkti var dažādi ietekmēt jūsu hormonus, vielmaiņu, izsalkumu un sāta sajūtu, savukārt ietekmējot jūsu kaloriju daudzumu.
Praktiski runājot, daži pārtikas produkti var atvieglot veselīga svara saglabāšanu, vienlaikus optimizējot vispārējo veselību. Koncentrējoties tikai uz kalorijām, jūs varat izlaist kopainu.
