Kā detoksicēt smadzenes (padoms: tas ir vieglāk, nekā jūs domājat)

Šajās dienās jūs varat atrast detoksikācijas protokolu gandrīz jebkuram, ieskaitot jūsu smadzenes.

Izmantojot pareizos uztura bagātinātājus, attīrošos ārstniecības augus un veicot diētas pamatīgu pārskatīšanu, jūs, iespējams, varat:

• padzīt grogginess
• uzlabot atmiņu
• uzlabot savu kognitīvo funkciju

Kaut arī noteiktas dzīvesveida izmaiņas noteikti var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību, lielākā daļa medicīnas ekspertu ir vienisprātis, ka detoksikācijas, tostarp tās, kas koncentrējas uz jūsu smadzenēm, nav nepieciešamas.

Tāpat nav pārliecinošu pētījumu, kas atbalstītu detoksikācijas lietošanu.

Jūsu ķermenī jau ir ieviesti procesi, lai atbrīvotos no toksīniem un lai lietas darbotos nevainojami. Runājot par jūsu smadzenēm, faktiski ir visa sistēma, kas veltīta detoksikācijai.

Šeit ir apskatīts, kā process darbojas, un vienkāršām darbībām, ko varat darīt, lai to atbalstītu.

Iepazīstieties ar glifātisko sistēmu

Kas attiecas uz detoksikāciju, jūsu smadzenes diezgan labi spēj patstāvīgi rūpēties par uzņēmējdarbību.

2015. gadā publicētie pētījumi paskaidro, ka tas notiek kā daļa no glimfātiskās sistēmas funkcijas, kas izvada atkritumus no jūsu smadzenēm un nervu sistēmas. Padomājiet par to kā par smadzeņu atkritumu savācēju.

Glimfātiskā sistēma lielāko daļu darba veic gulēšanas laikā. Miega laikā citi jūsu ķermeņa procesi ir mazāk aktīvi, ļaujot glimfātiskajai aktivitātei piešķirt prioritāti.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka miega laikā starp jūsu smadzeņu šūnām ir arī lielāks brīvās vietas apjoms, kas ļauj vairāk domāt, lai jūsu smadzenes varētu, tā sakot, izvest atkritumus.

Šis process ir nedaudz sarežģīts, taču šeit ir īss ieskats tā darbībā:

• Pirmkārt, glimfātiskās sistēmas kanāli piepildās ar cerebrospinālajiem šķidrumiem.
• Šis šķidrums, plūstot pa tīklu, savāc “atkritumus”, piemēram, olbaltumvielas, toksīnus un citus atkritumus.
• Pēc tam jūsu smadzenes izskalo šos atkritumus dažādās drenāžas vietās, kur tie pārvietojas pa jūsu ķermeni un iziet tāpat kā jebkura cita veida atkritumi.

Viens svarīgs produkts, kas izņemts no smadzenēm, iznīcinot atkritumu produktus, ir olbaltumviela β-amiloidīds (beta-amiloidīds), kam, pēc ekspertu domām, ir nozīme Alcheimera slimības attīstībā.

Labs, labs miegs

Miegam ir būtiska loma glimfātiskās sistēmas darbībā. Katru nakti pietiekami gulēt ir viens no labākajiem veidiem, kā atbalstīt jūsu smadzeņu dabisko detoksikācijas procesu.

Ja jums ir problēmas ar pietiekami kvalitatīva miega iegūšanu, izmēģiniet šos padomus labākai un atsvaidzinošākai atpūtai.

Uzturiet regulāru gulētiešanas laiku

Ja jums nav īpaša iemesla celties noteiktā laikā katru dienu, jūsu miega grafiks var būt visur. Varbūt nedēļas laikā jūs regulāri uzturaties gulēt, bet nedēļas nogalē esat vēlu un gulējat.

Tas jums varētu likties dabiski, taču laika gaitā tas var dot virkni miega un pamošanās ciklā.

Gulētiešana (un pamošanās) katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt labāk atpūsties un uzlabot vispārējo miega kvalitāti.

Jūs joprojām varat palikt augšā nedaudz vēlāk nekā parasti un gulēt, kad jums nav nepieciešams celties agri - vienkārši mēģiniet izvairīties no miega grafika mainīšanas par vairāk nekā stundu.

Daļa no konsekventa miega ietver pareizu miega daudzumu, kas var svārstīties no 7 līdz 9 stundām.

Pro padoms: izmantojiet miega kalkulatoru, lai noskaidrotu, kad jums vajadzētu iet gulēt.

Apsveriet savu diētu

Dažu ēdienu lietošana, īpaši vēlāk dienas laikā, var traucēt miegu.

Lai labāk gulētu, mēģiniet izvairīties no šādām lietām tieši pirms gulētiešanas:

• lielas maltītes
• smags vai bagāts ēdiens
• pikanti un skābi ēdieni
• kofeīns (ieskaitot šokolādi)
• alkohols

Ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, izmēģiniet labākas uzkodas pirms gulētiešanas, piemēram:

• banāns
• jogurts
• neliela bļoda auzu pārslu
• siers, augļi un krekeri

Izveidojiet ērtu gulēšanas vidi

Ja jūsu guļamistaba ir vēsā un tumšā vietā, tas var palīdzēt labāk gulēt.

Ja jums naktī ir tendence sasilt vai auksti, izvēlieties vieglas, elpojošas gultas slāņus.

Jūs varētu arī apsvērt ventilatora pievienošanu savai istabai, kas arī var palīdzēt bloķēt visus trokšņus, kas mēdz jūs aizkavēt.

Izmantojot savu istabu tikai gulēšanai un seksam, var arī vieglāk aizmigt, kad jūs gulējat.

Tādā veidā jūsu smadzenes zina, ka nokļūšana gultā nozīmē, ka esat gatavs gulēt, nevis skatīties televizoru vai ritināt sociālo tīklu.

Atstājiet zināmu stresa mazināšanas laiku pirms gulētiešanas

Stress un trauksme ir gan miega problēmu vaininieki. Atvēlot laiku atpūtai pirms gulētiešanas, tas ne vienmēr atbrīvosies no šīm bažām, taču tas var palīdzēt jums tos aizmirst vakaram

Aptuveni stundu pirms gulētiešanas mēģiniet:

• žurnālu veidošana par stresa faktoriem
• izrakstot lietas, par kurām jums jārūpējas nākamajā dienā, lai jūs par tām neuztrauktos
• krāsošana, lasīšana vai citas nomierinošas darbības
• uzņemot siltu vannu ar svecēm vai aromterapiju
• nodarbojoties ar vieglu jogu vai meditējot
• dziļi elpošanas vingrinājumi

Liela loma ir arī fiziskām aktivitātēm

Jūs zināt to atsvaidzināto, koncentrēto sajūtu (neskatoties uz jūsu nogurušajiem muskuļiem), kas jums ir pēc liela treniņa? Tā ir glifātiskā sistēma.

Pētījumi ar dzīvniekiem, kas publicēti 2018. gadā, liecina, ka vingrinājumi var būtiski ietekmēt atkritumu iznīcināšanu smadzenēs.

Saskaņā ar pētījuma rezultātiem pelēm, kuras varēja vingrot, braucot ar riteni, glimfātiskā aktivitāte bija divreiz lielāka nekā pelēm, kuras nevarēja vingrot.

Ir svarīgi atzīmēt, ka glimfātiskās aktivitātes pieaugums, visticamāk, ir saistīts ar skriešanu, nevis ar tā tiešu rezultātu.

Vingrojumiem ir arī daudz citu priekšrocību.

Tas var:

• palīdzēt samazināt risku daudziem veselības traucējumiem
• samazināt trauksmes un depresijas simptomus
• samazināt stresu
• palielināt enerģiju
• uzlabot garastāvokli
• uzlabot kognitīvo funkciju

Ir arī vērts pieminēt, ka vingrinājumi var palīdzēt jums labāk gulēt, kas var arī veicināt glimfātiskās sistēmas darbību.

Eksperti iesaka katru nedēļu veikt vismaz 2 1/2 stundas mērenu aerobikas nodarbību.

Jūs varat arī palielināt intensitāti un redzēt līdzīgus ieguvumus, katru nedēļu intensīvi vai enerģiski veicot tikai 1 stundu un 15 minūtes intensīvu vai spēcīgu aerobikas nodarbību.

Jums arī nav jāveic visas nedēļas aktivitātes vienlaikus. Parasti vislabāk (un vienkāršāk) katru dienu vingrināties apmēram pusstundu.

Jebkurš vingrinājums ir labāks par nevienu vingrinājumu, tāpēc var palīdzēt darīt viss iespējamais, lai palielinātu katru nedēļu saņemto fizisko aktivitāšu daudzumu. Mēģiniet izspiest, piemēram, pēc pusdienām vai vakariņām (vai abām) 15 minūšu gājienā.

Citi smadzenes veicinoši padomi

Miegs un vingrinājumi ir izdevīgi jūsu smadzenēm, taču jūs joprojām varat darīt vairāk, lai atbalstītu glimfātiskās sistēmas darbību un veicinātu smadzeņu un ķermeņa veselību.

Palieciet mitrināts

Pat neliela dehidratācija var negatīvi ietekmēt kognitīvās funkcijas, piemēram, koncentrēšanos un atmiņu, un tā var arī ietekmēt jūsu garastāvokli.

Jums nav jādzer ūdens visu dienu, lai iegūtu pietiekami daudz (jūs arī saņemat daudz ūdens no augļiem, dārzeņiem un citiem pārtikas produktiem). Labs īkšķis ir dzert ūdeni, kad jūtaties izslāpis.

Vai neesat pārliecināts par šķidruma uzņemšanu? Pārbaudiet hidratācijas statusu, izmantojot šo diagrammu.

Pievienojiet diētai smadzeņu pārtiku

Smadzeņu pārtika ietver:

• olbaltumvielas
• veselīgi tauki
• antioksidanti
• omega-3 taukskābes
• vitamīni

Daži piemēri:

• brokoļi, spināti, kāposti un citi lapu zaļumi
• lasis, pollaks, tunzivju konservi un citas zivis ar zemu dzīvsudraba saturu
• ogas
• tēja un kafija ar kofeīnu
• rieksti

Nekad nevar kļūdīties, ja uzturā pievienojat vairāk svaigu produktu, liesu olbaltumvielu un pilngraudu. Apstrādātu pārtikas produktu un piesātināto tauku samazināšana var arī dot jūsu kognitīvajai funkcijai mīlestību.

Veltiet laiku atpūtai

Garīgās pauzes ir tikpat svarīgas kā fiziskas pauzes.

Pārliecinieties, ka regulāri dodat smadzenēm atpūtu, atvēlot kādu laiku, lai vienkārši sēdētu un izbaudītu mirkli. Tas dos jūsu smadzenēm iespēju uzlādēt un palielināt savu radošo enerģiju. Jūsu smadzenes jums pateiks.

Nejūties vainīgs, ja neko nedari. Apsēdieties pie tējas tases, klausieties mūziku vai putnu dziedāšanu vai vērojiet saulrietu. Vienkārši atgādiniet sev, ka jūs darāt smadzenēm labu.

Izmēģiniet smadzeņu vingrinājumus

Neaizmirstiet arī trenēties savām smadzenēm. Fiziskās aktivitātes palīdz jūsu smadzenēm, taču neaizmirstiet par garīgo aktivitāti.

Kognitīvo muskuļu vingrinājumi var palīdzēt tos precīzi noregulēt un darboties pēc iespējas labāk.

Izmēģiniet:

• finierzāģis (jo vairāk gabalu, jo labāk)
• apgūt jaunu valodu (izmēģiniet Duolingo)
• klausīties mūziku
• meditācija

Šeit ir dažas citas idejas, kā uzturēt jūsu smadzenes formā.

Apakšējā līnija

Ja vēlaties detoksicēt smadzenes, dodiet priekšroku daudz gulēšanai un regulārai fiziskai slodzei. Abi šie uzlabos jūsu smadzenēs iebūvēto detoksikācijas sistēmu.

Ja jums ir īpašas bažas par smadzeņu miglu, nogurumu vai citām kognitīvām problēmām, pirms detoksikācijas vai tīrīšanas ieteicams vislabāk sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.