Stāja ir ķermeņa stāvoklis, kad stāvat vai sēžat. Tajā aprakstīts, kā mugurkauls ir izlīdzināts ar galvu, pleciem un gurniem.
Nav "ideālas" stājas, tāpat kā nav nevainojamu ķermeņu. Laba stāja attiecas uz neitrālu mugurkaulu, kur jūsu muskuļu grupas, locītavas un saites ir izlīdzinātas tādā veidā, kas mazina stresu uz tām, saglabā ķermeņa elastību, mazina nogurumu un palīdz saglabāt līdzsvaru.
Ja jūsu stāja ir neatbilstoša, tas var izraisīt:
- muskuļu vai locītavu sasprindzinājums
- kakla, galvas vai muguras sāpes
- iespējami ievainojumi fiziskas slodzes, darba vai citu darbību laikā
Slikta vai neatbilstoša poza ir izplatīta. Tas var ietekmēt jūsu izskatu, pašapziņu un vispārējo labsajūtu. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat uzlabot savu stāju ar vingrinājumiem un, ja nepieciešams, stājas palīglīdzekļiem.
Šeit ir četri izplatīti sliktas stājas veidi un tas, ko jūs varat darīt, lai tos labotu vai kompensētu.
Stājas veidi
Nedomājot par to, ir viegli izveidot paradumu sliktai stājai. Ejot, jūs varat pavadīt ilgu laiku, noliecoties virs neliela ekrāna, slinkojot krēslā vai nēsājot smagu mugursomu. Vai arī jūs savā darbā varat izmantot atkārtotas kustības.
Pēc kāda laika visi šie faktori var izraisīt sliktu stāju.
Liekais svars vai grūtniecība vai sliktas kvalitātes apavu vai augstpapēžu kurpju nēsāšana var arī novest pie sliktas stājas.
Jums var piedzimt skolioze (nenormāli izliekts mugurkauls) vai viena kāja ir īsāka par otru, kas var ietekmēt jūsu stāju.
Biežas stājas problēmas
Šeit ir četri izplatīti sliktas stājas veidi.
Uz priekšu galva
Priekšējā galvas poza ir tad, kad galva ir novietota ar ausīm priekšā ķermeņa vertikālajai viduslīnijai. Ja jūsu ķermenis atrodas vienā līnijā, jūsu ausis un pleci būs sakārtoti ar jūsu vertikālo viduslīniju.
Tech kakls, teksta kakls un nerd kakls ir citi priekšējās galvas stājas nosaukumi. Bieži vien tas rodas no saliekšanās pa mobilo tālruni vai datoru vai stūri, ja daudz braucat.
To var izraisīt arī novecošanās process, kad jūs zaudējat muskuļu spēku ķermeņa augšdaļā.
Kifoze
Kifoze attiecas uz pārmērīgu muguras augšdaļas (krūšu mugurkaula) izliekumu, kur pleci ir noapaļoti uz priekšu. To sauc arī par kuprīti.
Osteoporoze (kaulu retināšana) var izraisīt plecu noapaļošanu, jo jūsu mugurkaula kauli novājinās ar vecumu. To bieži novēro vecākas sievietes. Citi ar vecumu saistīti cēloņi ir mugurkaula disku vai skriemeļu deģenerācija.
Jaunākiem cilvēkiem kifoze var attīstīties tādu slimību rezultātā kā poliomielīts vai Šēermana slimība, infekcija vai ķīmijterapija vai starojums vēža ārstēšanai.
Swayback
Swayback, ko sauc arī par lordozi vai hiperlordozi, ir tad, kad jūsu gurni un iegurnis sasveras uz priekšu, priekšā ķermeņa viduslīnijai.
Šajā stāvoklī muguras lejasdaļai ir pārspīlēta iekšējā līkne. Izskatās, ka, pieceļoties kājās, noliecaties ar vēderu un aizmuguri.
Jūs varat attīstīt atslābināšanos, ja daudz sēžat, kas savelk muguras muskuļus. Ilgstoša sēdēšana var arī vājināt vēdera muskuļus un glutes. Abos gadījumos galvenie muskuļi, kas stabilizē jūsu muguru, kļūst vāji.
Citi cēloņi var būt aptaukošanās, ievainojumi, neiromuskulāri apstākļi un mugurkaula un skriemeļu patoloģijas.
Plakans
Flatback ir stāvoklis, kad jūsu mugurkaula lejasdaļas normālā līkne zaudē daļu no izliekuma. Jūsu muguras lejasdaļa izskatās taisna, un jūs noliecaties uz priekšu.
Tas var būt dzimšanas brīdī, vai tas var rasties dažu veidu muguras operāciju vai mugurkaula deģeneratīvo apstākļu dēļ, ieskaitot ankilozējošo spondilītu (iekaisuma artrītu), diska deģenerāciju un skriemeļu saspiešanu.
Flatback var padarīt jūs sāpīgu ilgstoši stāvēt.
Citi stājas veidi
- Bāž zodu. Sēžot pārāk zemā krēslā un noliecoties uz priekšu, lai redzētu ekrānu, vai skatoties augšup uz pārāk augstu novietotu ekrānu, var rasties zods, kas bakstās uz priekšu.
- Nevienmērīgi pleci vai gurni. Stāvot, jūs varat noliekties uz vienu pusi, ja viena kāja ir garāka par otru. Tas var ietekmēt arī jūsu gaitu.
- Stāja militārā stilā. Šeit jūsu mugura ir taisna, un krūtis ir virzītas uz priekšu.
Vai ir labākais stājas veids?
Optimālam vai efektīvam stājas veidam mugurkauls ir vienā virzienā ar galvu un ekstremitātēm.
No sāniem tam vajadzētu izskatīties tā, lai svārsts no galvas ietu caur jūsu ausu un plecu vidusdaļu un tieši aiz jūsu ceļa centra un potītes centra priekšā.
Tas ir domāts ar frāzi “stāvēt taisni”.
Fiziski pareiza mugurkaula izlīdzināšana nozīmē, ka jūsu muskuļi un kauli ir līdzsvarā, aizsargājot jūsu ķermeni pret traumām vai stresu, kas varētu izraisīt muskuļu vai locītavu deģenerāciju. Tas palīdz jūsu ķermenim strādāt efektīvāk, turot jūs vertikāli pret gravitācijas spēku.
Sliktas stājas sekas
Slikta stāja var izraisīt daudzu veidu fiziskas problēmas, sākot no muguras sāpēm līdz sāpēm temporomandibular locītavā, līdzsvara un pēdu pronācijas trūkumam.
Šeit ir daži specifiski efekti katram neatbilstības veidam.
Uz priekšu galvas poza
Galvas poza uz priekšu ietekmē no kakla sāpēm, stīvuma un galvassāpēm līdz saistībai ar augstāku mirstību gados vecākiem vīriešiem un sievietēm.
Teksta kakls sasprindzina muskuļus un to atbalsta saites un cīpslas kakla priekšpusē un vienlaikus pagarina muskuļu struktūru kakla aizmugurē.
Neliels, 2019. gadā veikts veselīgu koledžas studentu pētījums atklāja, ka galvas poza uz priekšu samazina krūškurvja (mugurkaula vidusdaļas) kustīgumu, kā rezultātā samazinās elpošanas funkcija.
Jo vairāk jūs noliecaties uz priekšu, jo vairāk galvas svara un slodzes jūs veicat uz mugurkaula. Efekts var būt dramatisks.
2014. gada pētījumā tika aprēķināts spēks mārciņās, liekot kaklu uz priekšu dažādās pakāpēs.
Neitrālā pozā jūsu galva sver 10 līdz 12 mārciņas. Kad jūsu poza uz priekšu ir 15 grādi no izlīdzināšanas, spēks uz mugurkaula palielinās līdz 27 mārciņām. Pie 45 grādiem uz priekšu tas palielinās līdz 49 mārciņām, un 60 grādiem uz priekšu tas palielinās līdz 60 mārciņām.
Kifoze
Kifoze ir galējāka galvas stājas forma. Pakāpe, kādā jūs esat nojauta, nosaka sāpju un disfunkcijas daudzumu, ko izjutīsit no šīs neatbilstības.
Kad esat stipri noliecies, staigāt ir grūtāk, un jums ir lielāks kritienu un traumu risks. Vecākām sievietēm ar hiperkifozi ir par 70 procentiem lielāks lūzumu risks.
Kifoze ietekmē vecāku cilvēku mobilitāti un mirstību. Tiek uzskatīts, ka mūsu novecojošajā populācijā kifoze ietekmē 20 līdz 40 procentus vecāku vīriešu un sieviešu, un kifozes leņķis, pieaugot vecumam, turpina pieaugt.
Swayback
Kad jūsu mugurkauls ir atstumts, tas var izraisīt muguras sāpes, kas ietekmē jūsu spēju pārvietoties.
Swayback palielina arī risku saslimt ar muguras un gūžas locītavas traumām un citiem balsta un kustību aparāta ievainojumiem, piemēram, diska deģenerāciju. Jums var būt sāpes kaklā un muguras lejasdaļā.
Plakans
Flatback sindroms var apgrūtināt piecelšanos bez sāpēm augšstilbos un iegurņa zonā. Jums var būt arī kakla un muguras sāpes.
Sāpes un nogurums var palielināties, jo ilgāk jūs stāvat. Arī staigāšana var būt sarežģīta, dodot sāpes kājās un vājuma sajūtu.
Kā labot stāju
Pirmais stājas korekcijas solis ir ikdienas paradumu apzināšanās, kas var ietekmēt jūsu stāvēšanu, sēdēšanu vai gulēšanu. Citiem vārdiem sakot, pievērsiet uzmanību un ņemiet vērā to, ko darāt ikdienas aktivitātēs.
Dažreiz “izārstēt” ir vienkārši:
- Mainiet darba stacijas konfigurāciju.
- Mainiet krēslu un sēdēšanas veidu.
- Mainiet pozīciju, kurā skatāties uz mobilo tālruni.
- Pērciet jaunu matraci.
Šeit un šeit varat atrast dažus konkrētus padomus, kā izvairīties vai nofiksēt tehnisko kaklu.
Citi vispārīgi labojumi ietver:
- Augstpapēžu vietā izvēlieties dzīvokļus, ķīļus vai citus atbalstošākus apavus.
- Elpojiet dziļāk.
- Vingriniet pareizi staigāt.
Kad jāapmeklē ārsts
Ja sliktā stāja ir apgrūtinoša vai jūtami problemātiska, apmeklējiet ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu, kas izraisa problēmu. Viņi var diagnosticēt pamata stāvokli, ko var ārstēt, piemēram, osteoporozi vai artrītu.
Izstiepšanās
Viņi var arī ieteikt apmeklēt fizioterapeitu. Fizikālais terapeits var palīdzēt jums izstrādāt kārtību, kā veikt muskuļus un vingrinājumus muskuļu grupu stiprināšanai, kas palīdzēs pareizi stāvēt vai sēdēt. Joga var arī palīdzēt.
Fizioterapeits var pārbaudīt jūsu stāju un uzraudzīt, vai vingrinājumus veicat pareizi.
Ir daudz vingrinājumu un stiepšanās rutīnu, kas izrādījušies noderīgi stājai un līdzsvaram. Jūs, visticamāk, atradīsit dažus, kas atbilst jūsu grafikam un iespējām.
Stājas korektori
Dažu veidu stājas problēmu gadījumā ārsts vai fizioterapeits var ieteikt jums izmantot stājas koriģēšanas ierīci. Piemēram, stājas stiprinājums un teipošana var palīdzēt samazināt hiperfifozi. Vai arī apavu pacēlājs var palīdzēt izlīdzināt kāju garumu, lai uzlabotu gaitu un palīdzētu stāvēt taisnāk.
Apakšējā līnija
Pareiza mugurkaula izlīdzināšana, saglabājot ausis vienā līnijā ar ķermeņa viduslīniju, ir visefektīvākā poza enerģijas saglabāšanai un neuzsver nevienu muskuļu grupu.
Bet tādu paradumu veidošana, kas noved pie sliktas stājas, ir viegli, it īpaši cilvēkiem, kuri visu dienu sēž pie datora vai stundas pavada, skatoties uz mobilo tālruni.
Novecošanās process var izraisīt arī kaulu zudumu un stājas problēmas, jo jūs zaudējat atbalsta spēju dažās muskuļu grupās.
Sliktas pozas ietver mugurkaula izņemšanu no neitrālās izlīdzināšanas pozīcijas. Priekšējā galva ir izplatīta slikta stāja. Citi ietver svārstību un plakanu.
Lielāko daļu stājas problēmu var atrisināt, pārtraucot sliktos ieradumus un sākot stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus, kas vērsti uz vājiem atbalsta muskuļiem.
