Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Melnās sezama sēklas ir mazas, plakanas, eļļainas sēklas, kas aug sīpolu augļu pākstīs Sesamum indicum augs, kuru kultivē tūkstošiem gadu.
Sezama sēklas aug dažādās krāsās, ieskaitot melnas, brūnas, dzeltenbrūnas, pelēkas, zelta un baltas nokrāsas.
Melnā sezama sēklas galvenokārt ražo Āzijā, lai gan tās ātri iegūst popularitāti visā pasaulē.
Šis popularitātes pieaugums varētu būt saistīts ar pārliecību, ka melnā sezama sēklas ir labākas jūsu veselībai, taču jūs varat domāt, vai šis apgalvojums atbilst patiesībai.
Šajā rakstā ir sniegta informācija par melnā sezama sēklu uzturvērtību un to, kā sēklas var uzlabot optimālu veselību.
Melnā sezama sēklu uzturs
Melnā sezama sēklas ir bagātas ar vairākām uzturvielām. Tikai 2 ēdamkarotes (14 grami) melnā sezama sēklu satur:
- Kalorijas: 100
- Olbaltumvielas: 3 grami
- Tauki: 9 grami
- Ogļhidrāti: 4 grami
- Šķiedra: 2 grami
- Kalcijs: 18% no dienas vērtības (DV)
- Magnijs: 16% no DV
- Fosfors: 11% no DV
- Varš: 83% no DV
- Mangāns: 22% no DV
- Dzelzs: 15% no DV
- Cinks: 9% no DV
- Piesātinātie tauki: 1 grams
- Mononepiesātinātie tauki: 3 grami
- Polinepiesātinātie tauki: 4 grami
Melnā sezama sēklas ir īpaši bagāts makrominerālu un mikroelementu avots. Jūsu ķermenim mikroelementi ir nepieciešami tikai nelielos daudzumos, savukārt makrominerāli ir nepieciešami lielākos daudzumos.
Lielāka makrominerālu, piemēram, kalcija un magnija, uzņemšana ir saistīta ar uzlabotiem sirds slimību riska faktoriem, īpaši ar paaugstinātu asinsspiedienu.
Daži mikroelementi melnajā sezama sēklās - jo īpaši dzelzs, varš un mangāns - ir svarīgi, lai regulētu vielmaiņu, šūnu darbību un imūnsistēmu, kā arī skābekļa apriti visā ķermenī, cita starpā.
Tā kā vairāk nekā pusi sezama sēklu veido eļļa, sezama sēklas ir arī labs veselīgu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avots.
Jaunākie zinātniskie pierādījumi liecina, ka, aizstājot pārtiku ar augstu piesātināto tauku saturu ar pārtiku ar augstu nepiesātināto tauku saturu, var samazināt sirds slimību risku.
KOPSAVILKUMSMelnās sezama sēklas satur daudz svarīgu mikroelementu un makrominerālu, kā arī veselīgus taukus, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Regulāri pret melnajām sezama sēklām
Parasti tiek uzskatīts, ka melnās vai citas krāsas sezama sēklas ir atstātas veselas, un čaumalas ārējais apvalks ir neskarts, savukārt tīra baltā sezama sēklām korpuss ir noņemts.
Tas galvenokārt ir taisnība, taču ir svarīgi atzīmēt, ka dažām nelobītām sezama sēklām joprojām ir balta, iedeguma vai gandrīz balta krāsa, tāpēc tās ir grūti atšķirt no lobītām sezama sēklām. Vislabāk ir pārbaudīt iepakojumu, lai noteiktu, vai tie ir lobīti vai nelobīti.
Nemizotas sezama sēklas parasti ir kraukšķīgākas un tām ir spēcīgāka garša, salīdzinot ar maigākām, maigām baltām sezama sēklām, kurām ir noņemts apvalks.
Tomēr starp lobītajām un nelobītajām sezama sēklām atšķiras ne tikai garša un izskats. Abiem veidiem var būt būtiskas atšķirības arī to uzturvērtībā.
Šajā diagrammā ir uzsvērtas dažas ievērojamākās atšķirības starp 1 ēdamkaroti (9 grami) mizotu un nelobītu sezama sēklu:
Dažas labvēlīgas augu ķīmiskās vielas sezama sēklās, piemēram, lignāni, lielā daudzumā atrodamas sēklu ārējā apvalkā. Tāpēc nelobītās melnā sezama sēklas parasti satur vairāk lignānu nekā lobītas baltās sezama sēklas.
Arī jaunie pētījumi liecina, ka baltās un melnās sezama sēklas atšķiras ar derīgo augu ķīmisko vielu, aminoskābju olbaltumvielu un antioksidantu saturu. Melnā sezama sēklas, šķiet, var lepoties ar vairāk lignāniem un dažām noderīgām nepiesātinātām taukskābēm un nepiesātinātiem taukiem.
Tomēr ir veikti tikai daži pētījumi par melnā un baltā sezama sēklu atšķirībām. Lai pilnībā izprastu šīs atšķirības, ir jāveic vairāk pētījumu.
KOPSAVILKUMSPapildus tam, ka melnā sezama sēklas satur vairāk barības vielu, tām ir spēcīgāka garša un vairāk kraukšķīguma nekā baltajām sezama sēklām, kurām ir noņemts ārējais apvalks.
Veselības ieguvumi no sezama sēklām
Melnās sezama sēklas ir bagātas ar uzturvielām, kas uztur optimālu veselību, un to regulārai uzturā var būt īpašas priekšrocības.
Viens iemesls, kāpēc melnā sezama sēklas varētu būt tik labvēlīgas veselībai, ir saistīts ar sēklu ietekmi uz oksidatīvo stresu, īpaši cilvēkiem, kuri dzīvo ar hronisku slimību.
Vienā 8 nedēļu peles pētījumā, katru dienu patērējot 0,45–0,9 ml melnā sezama sēklu ekstrakta uz mārciņu (1-2 ml uz kg) ķermeņa svara, uzlabojās insulīna rezistence, ārstēja oksidatīvo stresu aknās un, šķiet, aizsargāja pret aptaukošanos. .
Turklāt daži cilvēku pētījumi ir parādījuši, ka melnā sezama sēklas var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu.
Pētījumā, kurā piedalījās 30 cilvēki, tika konstatēts, ka, lietojot 2,5 gramus melnā sezama sēklu kapsulu dienā 4 nedēļas, ievērojami samazinājās malondialdehīda (MDA) līmenis, kas ir viens no visbiežāk izmantotajiem oksidatīvā stresa biomarķeriem.
Tomēr cilvēku pētījumi šobrīd ir ierobežoti, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Turklāt, tā kā dažos pētījumos tika izmantots koncentrēts sezama sēklu ekstrakts, rezultāti var nebūt vienādi veselām melnajām sezama sēklām. Tādējādi ir nepieciešami vairāk randomizēti kontrolēti pētījumi ar cilvēkiem.
Bagāts ar antioksidantiem
Antioksidanti ir vielas, kurām ir svarīga loma dažāda veida šūnu bojājumu novēršanā vai palēnināšanā jūsu ķermenī.
Viens šūnu bojājumu veids, pret kuru, domājams, aizsargā antioksidanti, ir oksidatīvais stress. Ilgstošs oksidatīvais stress var veicināt daudzu hronisku slimību attīstību, tostarp diabētu, sirds slimības un vēzi.
Daži pārtikas produkti ir labāki antioksidantu avoti nekā citi. Augļi, dārzeņi, rieksti un veseli graudi ir vieni no labākajiem avotiem.
Visas sezama sēklas satur antioksidantus un veselīgas augu ķīmiskās vielas, bet melnā sezama sēklas, šķiet, ir īpaši bagāts avots.
Izskatās arī, ka diedzētās melnā sezama sēklās dažu antioksidantu daudzums varētu būt pat lielāks nekā sēklās, kas vēl nav sadīgušas.
Var uzlabot asinsspiedienu
Neliels pētījums, kurā piedalījās 30 pieaugušie, atklāja, ka, katru dienu 4 nedēļas lietojot kapsulu, kas satur 2,5 gramus melnā sezama sēklu miltu, ievērojami samazinājās sistoliskais asinsspiediens (lasījuma lielākais skaitlis), savukārt placebo grupā izmaiņas nenotika.
Turklāt sistemātiski pārskatot pētījumus par sezama sēklu ietekmi uz asinsspiedienu, atklājās, ka piecos no septiņiem klīniskajiem pētījumiem novēroja ievērojamu asinsspiediena uzlabošanos.
Tomēr pētnieki atzīmēja, ka, lai apstiprinātu šos sākotnējos atklājumus, bija nepieciešami pētījumi ar stingrāku metodoloģiju.
Var būt pretvēža īpašības
Dažu pēdējo gadu laikā sezama sēklas ir pētītas to pretvēža īpašību dēļ.
Tiek uzskatīts, ka divi no melnā sezama sēklu savienojumiem - sezamols un sezamīns - veicina to pretvēža īpašības.
Sesamols ir pierādījis savas pretvēža īpašības vairākos pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēm.
Šie pētījumi ir novērojuši savienojuma spēju apkarot oksidatīvo stresu un regulēt dažādus šūnu dzīves cikla posmus un signālu ceļus - katram no tiem ir nozīme vēža attīstībā.
Sesamīnam ir līdzīga loma vēža profilaksē. Šķiet, ka savienojums veicina arī vēža šūnu iznīcināšanu, izmantojot apoptozi (ieprogrammētu šūnu nāvi) un autofāgiju (bojāto šūnu noņemšanu).
Cilvēku pētījumi, kā arī pētījumi, kas veikti ar veselām melnajām sezama sēklām, nevis sezama sēklu koncentrātiem, joprojām trūkst. Tāpēc pašlaik nav skaidrs, kā melnā sezama sēklu ēšana ietekmē vēža risku.
Var veicināt veselīgus matus un ādu
Sezama sēklu eļļas bieži tiek iekļautas matu un ādas izstrādājumos, piemēram, ziepēs, šampūnā un mitrinātājā. Tādēļ jums var rasties jautājums, vai melnā sezama sēklu lietošana ir noderīga arī matu un ādas veselībai.
Kaut arī dažos pētījumos ir tieši pārbaudīts, kā melnā sezama sēklu lietošana ietekmē matus un ādu, sēklas satur daudzas uzturvielas, kas, kā zināms, veicina veselīgus matus un ādu.
Daži no tiem ietver:
- dzelzs
- cinks
- taukskābes
- antioksidanti
Citos pētījumos ir pētīta sezama eļļas vietējā lietošana.
Piemēram, 2011. gada pētījumā tika atklāts, ka sezama eļļa var bloķēt līdz 30% kaitīgo ultravioleto (UV) gaismas staru. UV gaisma ne tikai izraisa saules apdegumus, bet arī var izraisīt grumbas, agrīnu ādas novecošanos un pat vēzi.
Vēl viens nesenāks pētījums, kurā piedalījās 40 cilvēki, kuri neatliekamās palīdzības telpā tika ārstēti par ekstremitāšu traumām, atklāja, ka ievainoto ekstremitāšu masāža ar sezama sēklu eļļu ievērojami mazināja sāpes.
Tomēr nevienā no šiem pētījumiem īpaši netika izmantota eļļa, kas izgatavota no melnajām sezama sēklām.
KOPSAVILKUMSRegulāri ēdot melnās sezama sēklas, var samazināt oksidāciju organismā, uzlabot asinsspiedienu un nodrošināt antioksidantus un citas augu ķīmiskas vielas, kas palīdz cīnīties ar vēzi. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Kā lietot melnās sezama sēklas
Melnās sezama sēklas var iegādāties tiešsaistē vai lielākajā daļā pārtikas preču veikalu.
Sēklas ir neticami universālas, ja runa ir par to kulinārijas lietošanu. Tos var viegli pārkaisa uz salātiem, dārzeņiem un nūdeļu un rīsu ēdieniem. Sēklas var izmantot pat ceptiem izstrādājumiem vai kā kraukšķīgu zivju pārklājumu.
Melnā sezama sēklas var viegli pārstrādāt piena vai tahini pastā, un melnā sezama sēklu eļļu var izmantot tāpat kā jebkuru citu eļļu.
Melnā sezama sēklu ekstraktu var iegādāties arī kā eļļu vai piedevu kapsulu formā. Pašlaik nav ieteikumu par to, cik daudz melnā sezama sēklu ekstrakta vajadzētu lietot, tāpēc pirms šo piedevu lietošanas vislabāk ir sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Lai gan melnā sezama sēklas parasti tiek uzskatītas par drošām lielākajai daļai cilvēku, dažiem var rasties alerģiska reakcija. Tāpēc vislabāk ir būt piesardzīgiem, ja pirmo reizi gatavojat ēdienu ar melnajām sezama sēklām.
KOPSAVILKUMSDaudzos ēdienos var izmantot veselas melnā sezama sēklas, un melnā sezama sēklu ekstraktu var iegādāties kapsulu formā.
Apakšējā līnija
Melnais sezams ir barības vielām bagāta eļļas augu sēkla, kuru kultivē no Sesamum indicum augu tūkstošiem gadu.
Daži pierādījumi apstiprina melnā sezama sēklu izmantošanu asinsspiediena uzlabošanai un oksidācijas samazināšanai organismā.
Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai labāk izprastu melnā sezama daudzumu un formu, kas nepieciešama šo efektu radīšanai.
Tomēr melnās sezama sēklas ir drošas lielākajai daļai cilvēku bez sezama alerģijām, un tās ir garšīgs papildinājums daudzām ēdienreizēm.
Iepērciet melnā sezama sēklas tiešsaistē.
