Ūdens skriešanas priekšrocības un padomi, kā sākt darbu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Skriešana ir viens no populārākajiem treniņu veidiem, kurā ASV darbojas aptuveni 49,5 miljoni aktīvo skrējēju un skriešanas skrējēju.

Tas ir arī to konkurences un atpūtas sporta veidu sarakstā, kuru rezultātā rodas ķermeņa apakšdaļas traumas, piemēram, sastiepumi, sastiepumi, stresa lūzumi, patellofemorālo sāpju sindroms, iliotibiālās joslas sindroms un plantārais fascīts.

Labās ziņas? Treniņu vingrinājumi, piemēram, ūdens skriešana, var palīdzēt saglabāt kardiovaskulāro sagatavotību un skriešanas formu bez papildu locītavas nodiluma un bruģa, lai netiktu paklāts bruģis.

Kas ir ūdens skriešana?

Ūdens skriešana, jeb dziļā ūdens skriešana, ir kardiovaskulāru vingrinājumu forma, kas atdarina skriešanas kustību, kamēr tā ir iegremdēta ūdenī. Jūs varat veikt ūdens skriešanu, skrienot apļus baseinā vai nēsājot peldēšanas ierīci ap bagāžnieku un skrienot vietā.

Flotācijas ierīce vai skriešanas josta notur ķermeni piekārtu, ļaujot rokām un kājām brīvi pārvietoties, turot galvu virs ūdens virsmas.

Traumu rehabilitācijai

Ūdens skriešana ir visaugstākā izvēle ievainotajiem skrējējiem, jo ​​viņi var skriet bez diskomforta vai saasināšanās, kas saistīta ar ietves sitieniem. Faktiski dziļūdens skriešana, ievainojot traumu, var palīdzēt saglabāt jūsu fizisko sagatavotību, saskaņā ar 2015. gada pētījumu.

Par koncentrēšanos uz skriešanas formu

Bet tas attiecas ne tikai uz traumām. Viena ūdens skriešanas galvenā iezīme ir tā, ka tā ļauj jums atkārtot to pašu skriešanas formu, kāda jums ir uz sauszemes. Iekļaujot ūdens skriešanu vispārējā treniņu plānā, jūs varat palielināt sirdsdarbību, uzlabot stāju un formu, kā arī palielināt muskuļu spēku, vienlaikus samazinot ķermeņa nodilumu.

Maigākai aerobai sagatavotībai

Tas nozīmē, ka Jennifer Conroyd, ACE sertificēts personīgais treneris, USTAF sertificēts skrējiena treneris un Fluid Running dibinātājs, norāda, ka hidrostatiskā spiediena dēļ (vai cik grūti ūdens spiež pret baseina sienām) jūsu sirdsdarbības ātrums būs aptuveni par aptuveni 10 līdz 15 sitieni minūtē, skrienot ūdenī, nekā tajā pašā slodzē uz sauszemes.

Zema trieciena vingrinājumiem

"Ūdens skriešana tiek uzskatīta par nelielu ietekmi, kas padara to īpaši labu cilvēkiem ar sāpēm locītavās un jo īpaši ar artrītu, jo ūdens peldspēja samazina svaru līdz tikai 10 procentiem no visa ķermeņa svara, ja to iegremdē ūdenī līdz kaklam," sacīja Kristen Gasnick, PT, DPT, padomes sertificēts fizioterapeits.

Ūdens skriešanas priekšrocības

Stiprina visu jūsu ķermeni

Ūdens vingrinājumi arī nodrošina unikālu pretestības treniņu veidu, saka Gasnick, jo kustībai ūdenī ir 12 reizes lielāka gaisa pretestība. Vertikālās pozīcijas, piemēram, ūdens skriešana, nodrošina četras reizes lielāku pretestību nekā horizontālās pozīcijas, piemēram, peldēšana.

Noņem slodzi no ķermeņa apakšdaļas

Ūdens skriešana ievērojami samazina spiedienu uz lielām svaru nesošām locītavām, piemēram, gurniem vai ceļgaliem, kas, pēc Gasnika teiktā, var būt vāji vai sāpīgi, veicot aktivitātes uz sauszemes. "Plus, ūdens peldspēja atslogo mugurkaulu pret gravitācijas spēkiem, veicinot uzlabotu vispārējo kustību," viņa teica.

Nodrošina vienmērīgu temperatūru treniņa laikā

Ūdens skriešanas treniņu veikšana iekštelpu baseinā nozīmē, ka jūs varat kontrolēt ārējo temperatūru. Tas tiek uzskatīts par plusu cilvēkiem, kuri vēlas ziemā izvairīties no skriešanas ārā aukstā laikā vai treniņiem ārkārtīgi karstā laikā vasaras mēnešos.

Treniņu treniņš

Lai izmantotu ūdens skriešanu, jums nav jāgaida, līdz esat ievainots. Šis treniņu veids ir lielisks veids, kā veseliem skrējējiem šķērsot treniņus, jo tas var palīdzēt novērst traumas.

Apmācot distances sacensības, piemēram, pusi vai pilnu maratonu, iekļaujiet vienu ūdens skriešanas treniņu nedēļas rutīnā.

Tas ir ne tikai lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu un strādāt pie skriešanas formas, bet arī samazina līdz minimumam ietekmi uz jūsu locītavām. Turklāt, tā kā ūdens nodrošina pretestību, ūdens skriešana ir līdzīga skriešanai pret vēju.

Kā aqua jog

Tagad, kad esat sapratis ūdens skriešanas priekšrocības gan traumētiem, gan neievainotiem skrējējiem, ir pienācis laiks nokļūt baseinā.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu

Lai sāktu, jūs, iespējams, vēlēsities peldkostīmu, aizsargbrilles un skriešanas jostu, kas ļauj jums darboties vietā.

Kaut arī peldēšanas josta vai peldēšanas ierīce nav obligāta, daudziem cilvēkiem ūdenī nav ērti, tāpēc jostas izmantošana var palielināt pārliecību un uzlabot treniņu. Tas arī palīdz novirzīt tevi uz priekšu, piemēram, skrienot pa sauszemi. Tātad, ja koncentrēšanās uz formu ir viens no jūsu mērķiem, iespējams, vēlēsities izmēģināt peldēšanas jostu.

Pērciet peldēšanas jostas tiešsaistē.

Ūdens skriešanas treniņa paraugs

Kaut arī ūdens skriešanas sesijas ilgums ir atkarīgs no jūsu apmācības mērķiem, parasti lielākā daļa treniņu ilgst apmēram 30 līdz 45 minūtes. Ūdens skriešanas treniņa klēpja paraugs var ietvert šādus elementus:

1. Iesildieties ar vieglu piepūli 5 līdz 10 minūtes. Jūs varat arī veikt iesildīšanu pie baseina, ja virsma nepasliktina traumu vai jūs neesat ievainots. Augsti ceļgali un skriešana vietā darbojas kā iesildītāji.
2. Veiciet divus līdz trīs augstākas intensitātes apļus, sprintējot līdz vienam baseina galam un skrienot atpakaļ ar 50 procentu intensitāti.
3. Veiciet 10 kārtas 2 minūšu skriešanu ar lielu intensitāti, pēc tam 2 minūtes ar zemu intensitāti.
4. Atdzesē 5 minūtes.

Lai sadalītu apļus, varat pievienot skriešanas intervālus, izmantojot skriešanas jostu. Apmaini dažus skriešanas raundus, skrienot uz vietas 3 līdz 5 minūtes.

Ūdens skriešana apmācības programmas ietvaros

Atrodoties ūdenī, mēģiniet sevi vizualizēt, skrienot ārā. Padomājiet par to, kā jūsu ķermenis pārvietojas, kad kājas ietriecas zemē. Kādā stāvoklī ir jūsu rokas? Vai jūsu ķermenis ir taisni un kodols saspringts? Koncentrējieties uz šiem elementiem, trenējoties ūdenī, un jūs noteikti nodosiet priekšrocības sava ceļa vai taku apmācībai.

Lai papildinātu maratona treniņus, jūs varat nomainīt garu kardio dienu sporta zālē uz ūdens skriešanas treniņu. Piemēram, veiciet 1 stundu uz skrejceliņa, pēc tam 1 stundu skrienot ar ūdeni.

Padomi, lai sāktu

Vilciens dziļākā ūdenī

Lai spētu atkārtot zemes skriešanas formu un skriet pietiekami ātri, lai sirdsdarbības ātrums nonāktu mērenas vai augstākas sirdsdarbības zonās, Konrojs saka, ka jums jābūt pietiekami dziļā ūdenī, lai nepieskartos apakšai. Daudziem cilvēkiem tas nozīmē vismaz 5 pēdu, 5 collu garu vai lielāku dziļumu.

Pievērsiet uzmanību ķermeņa augšdaļas stājai

Posturālās norādes, pēc Konroja domām, ietver galvas pacelšanu, zoda ievilkšanu, plecu lāpstiņu pievilkšanu kopā un uz leju un vēdera pievilkšanu pie mugurkaula. Ieročiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī un jāšūpojas pa ūdeni kā svārsts.

Izmantojiet ķermeņa lejasdaļas pamatus

Lai atdarinātu zemes skriešanas biomehāniku ar kājām, Konrojs saka, ka tas palīdz sākt ar vertikālu plandīšanās spērienu un pēc tam pakāpeniski atvērt soli. Ceļa līkums ir neliels, un četrstūris spiež ūdeni uz priekšu, nevis uz augšu, tad papēdis vada soļa aizmuguri. Kājai vajadzētu darboties kā otai, un tai jābūt atpūtai, slaucot uz priekšu un atpakaļ.

Apsveriet treniņa laika samazināšanu

Ūdens aktivitātes palielina vielmaiņas ātrumu un enerģijas patēriņu.Tādēļ Gasnick saka, ka, iespējams, vingrojot ūdenī, jūs ātrāk nogurstat, salīdzinot ar sauszemes aktivitātēm, tāpēc treniņa laiks ir jāsamazina.

Piemēram, nomainiet 45 minūšu skrejceliņu skrējienu uz 30 minūšu ūdens skriešanas treniņu.

Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir sirdsdarbības traucējumi

Lielākā daļa iekštelpu un āra baseinu ir apsildāmi. Tā kā jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās līdz ar siltāku temperatūru, Gasnick saka, ka, ja jums ir sirds slimība vai augsts asinsspiediens, pirms ūdens vingrinājumu uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu.

Līdzņemšana

Ūdens skriešana ir droša alternatīva skriešanai pa ietvi vai skrejceliņu. Lietojot rehabilitācijai, tas ļauj uzturēt sirds un asinsvadu sistēmu un strādāt pie skriešanas formas, vienlaikus samazinot sāpes, kas saistītas ar traumu. Tas ir arī lielisks papildinājums kopējam treniņu plānam neatkarīgi no tā, vai esat ievainots vai nē.

Apsveriet iespēju nomainīt vienu no parastajām kardio dienām ūdens skriešanas sesijai. Treniņus var mainīt, izmantojot skriešanas jostu un skrienot vietā vai skrienot apļus baseinā.