Debates par to, vai vegānisms ir veselīgs uzturs cilvēkiem, vai ātrs deficīta ceļš ir plosījies kopš neatminamiem laikiem (vai vismaz kopš Facebook parādīšanās).
Strīdus veicina dedzīgas pretenzijas no žoga abām pusēm. Ilgtermiņa vegāni ziņo par labu veselību, savukārt bijušie vegāni stāsta par pakāpenisku vai strauju lejupslīdi.
Par laimi, zinātne tuvojas izpratnei par to, kāpēc cilvēki atšķirīgi reaģē uz diētām ar zemu vai bez dzīvnieku barības - ar lielu atbildi, kas sakņojas ģenētikā un zarnu veselībā.
Neatkarīgi no tā, cik uztura ziņā vegāniskā diēta izskatās uz papīra, vielmaiņas izmaiņas var noteikt, vai kāds plaukst vai plosās, dodoties bez gaļas un ārpus tās.
1. A vitamīna pārveidošana
A vitamīns ir īsta rokzvaigzne uzturvielu pasaulē. Tas palīdz uzturēt redzi, atbalsta imūnsistēmu, veicina veselīgu ādu, palīdz normālai augšanai un attīstībai un ir vitāli svarīgs reproduktīvai funkcijai, starp citām funkcijām.
Pretstatā izplatītajam uzskatam, augu pārtika nesatur patieso A vitamīnu (pazīstams kā retinols). Tā vietā tie satur A vitamīna prekursorus, no kuriem slavenākais ir beta karotīns.
Zarnās un aknās beta karotīns tiek pārvērsts par A vitamīnu ar fermentu beta-karotīna-15,15′-mono-oksigenāzes (BCMO1) palīdzību - procesu, kas, vienmērīgi darbojoties, ļaujiet jūsu ķermenim izgatavot retinolu no augu valsts pārtikas produktiem, piemēram, burkāniem un saldajiem kartupeļi.
Turpretī dzīvnieku barība piegādā A vitamīnu retinoīdu veidā, kuriem nav nepieciešama BCMO1 konversija.
Šeit ir sliktās ziņas. Vairākas gēnu mutācijas var samazināt BCMO1 aktivitāti un kavēt karotinoīdu pārveidošanos, padarot augu pārtiku nepietiekamu kā A vitamīna avotus.
Piemēram, divi bieži polimorfismi BCMO1 gēnā (R267S un A379V) var kopīgi samazināt beta karotīna konversiju par 69%. Retāk izplatīta mutācija (T170M) cilvēkiem, kuriem ir divas kopijas, var samazināt konversiju par aptuveni 90%.
Kopumā apmēram 45% iedzīvotāju ir polimorfismi, kas padara viņus par “zemu reaģējošiem” pret beta karotīnu.
Turklāt daudzi ģenētiski faktori var pazemināt karotinoīdu konversiju un absorbciju, tostarp zemu vairogdziedzera darbību, traucētu zarnu veselību, alkoholismu, aknu slimības un cinka deficītu.
Ja kāds no šiem tiek iemests sliktā ģenētiskā pārveidotāja maisījumā, spēja ražot retinolu no augu pārtikas var vēl vairāk samazināties.
Tātad, kāpēc tik plaši izplatīta problēma neizraisa A vitamīna deficīta masveida epidēmijas? Vienkārši: Rietumu pasaulē karotinoīdi nodrošina mazāk nekā 30% cilvēku A vitamīna devas, savukārt dzīvnieku pārtika - vairāk nekā 70%.
Visēdājs BCMO1 mutants parasti var slidot ar A vitamīnu no dzīvniekiem, svētlaimīgi nezinot par karotinoīdu kauju, kas notiek tajā.
Bet tiem, kuri izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, disfunkcionāla BCMO1 gēna ietekme būs acīmredzama - un galu galā - kaitīga.
Kad nabadzīgie pārveidotāji kļūst par vegāniem, viņi var ēst burkānus, līdz tie ir oranži sejā (burtiski!), Neiegūstot pietiekami daudz A vitamīna optimālai veselībai.
Karotinoīdu līmenis vienkārši paaugstinās (hiperkarotenēmija), savukārt A vitamīna statusa nosedives (hipovitamīnoze A), kas noved pie deficīta, šķietami pietiekamā daudzumā.
Pat veģetāriešiem ar zemu konversijas līmeni A vitamīna saturs pienā un olās (kas nesatur sveci gaļas produktiem, piemēram, aknām) var nebūt pietiekams, lai novērstu deficītu, īpaši, ja spēlē arī absorbcijas problēmas.
Nav pārsteidzoši, ka nepietiekama A vitamīna sekas atspoguļo problēmas, par kurām ziņo daži vegāni un veģetārieši.
Vairogdziedzera disfunkcija, nakts aklums un citas redzes problēmas, imunitātes pasliktināšanās (vairāk saaukstēšanās un infekciju) un problēmas ar zobu emalju var rasties sliktā A vitamīna stāvokļa dēļ.
Tikmēr vegāni ar normālu BCMO1 funkciju un pusdieno ar daudzām karotinoīdiem bagātām cenām no augu valsts pārtikas produktiem, lai saglabātu veselību.
KopsavilkumsCilvēki, kuri ir efektīvi karotinoīdu pārveidotāji, parasti var saņemt pietiekami daudz A vitamīna, lietojot vegānu diētas, taču slikti pārveidojošie cilvēki var kļūt nepietiekami pat tad, ja to uzņemšana atbilst ieteicamajam līmenim.
2. Zarnu mikrobioms un K2 vitamīns
Jūsu zarnu mikrobiome - jūsu resnās zarnas organismu kolekcija - veic galvu reibinošus pienākumus, sākot no barības vielu sintēzes līdz šķiedru fermentācijai līdz toksīnu neitralizēšanai.
Ir pietiekami daudz pierādījumu tam, ka jūsu zarnu mikrobiome ir elastīga un baktēriju populācija mainās, reaģējot uz uzturu, vecumu un vidi. Bet liela daļa jūsu mikrobu ir iedzimti vai citādi izveidoti jau no mazotnes.
Piemēram, augstāks Bifidobaktērijas ir saistīti ar laktāzes noturības gēnu (kas norāda uz mikrobiomas ģenētisko komponentu), un bērni, kas dzimuši vagināli, savāc pirmo mikrobu kūli dzemdību kanālā, izraisot baktēriju sastāvu, kas ilgtermiņā atšķiras no mazuļiem, kas dzimuši ar ķeizargrieziena palīdzību. .
Turklāt mikrobiomu trauma - piemēram, baktēriju iznīcināšana no antibiotikām, ķīmijterapija vai noteiktas slimības - var izraisīt neatgriezeniskas pārmaiņas kādreiz veselīgā zarnu saslimušo sabiedrībā.
Ir daži pierādījumi, ka noteiktas baktēriju populācijas pēc antibiotiku iedarbības nekad neatgriežas iepriekšējā stāvoklī, tā vietā stabilizējoties mazāk bagātīgā līmenī.
Citiem vārdiem sakot, neskatoties uz zarnu mikrobiomas vispārējo pielāgošanās spēju, iespējams, jūs esat “iestrēdzis” ar noteiktām funkcijām tādu apstākļu dēļ, kurus nevarat kontrolēt.
Tātad, kāpēc tas ir svarīgi vegāniem? Jūsu zarnu mikrobiomam ir nozīmīga loma, reaģējot uz dažādiem pārtikas produktiem un sintezējot specifiskas barības vielas, un dažas mikrobu kopienas var būt draudzīgākas dārzeņiem nekā citas.
Piemēram, noteiktas zarnu baktērijas ir nepieciešamas, lai sintezētu vitamīnu K2 (menakinonu), barības vielu, kurai ir unikālas priekšrocības skeleta veselībai (ieskaitot zobus), jutīgumam pret insulīnu un sirds un asinsvadu veselībai, kā arī prostatas un aknu vēža profilaksei.
Galvenie K2 ražotāji ietver dažus Bakteroīdi sugas, Prevotella sugas, Escherichia coli, un Klebsiella pneumoniae, kā arī daži grampozitīvi, anaerobi, bez sporām mikrobi.
Atšķirībā no K1 vitamīna, kas ir bagātīgs lapu zaļumos, K2 vitamīns ir sastopams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos - galvenais izņēmums ir fermentēts sojas pupu produkts, ko sauc par natto, kuram ir garša, kuru eifēmiski var raksturot kā “iegūto”.
Pētījumi ir parādījuši, ka pilna spektra antibiotiku lietošana dramatiski pazemina K2 vitamīna līmeni organismā, iznīcinot baktērijas, kas ir atbildīgas par K2 sintēzi.
Viens intervences pētījums atklāja, ka tad, kad dalībniekiem bija diēta ar augstu augu un zemu gaļas daudzumu (mazāk nekā 2 unces dienā), viņu fekālo K2 līmeņa galvenais noteicošais faktors bija Prevotella, Bakteroīdi, un Escherichia / Shigella sugas zarnās.
Tātad, ja kādam mikrobiomā trūkst K2 vitamīnu ražojošo baktēriju - neatkarīgi no tā, vai tās ietekmē ģenētiskie faktori, vide vai antibiotikas - un dzīvnieku barība tiek noņemta no vienādojuma, tad K2 vitamīna līmenis var noslīdēt līdz traģiskam līmenim.
Lai gan pētījumi par šo tēmu ir maz, tas varētu vegāniem (un dažiem veģetāriešiem) laupīt daudzās dāvanas, ko dāvina K2, kas potenciāli veicina zobu problēmas, lielāku kaulu lūzumu risku un samazina aizsardzību pret diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un dažiem vēža veidiem. .
Un otrādi, cilvēki ar stabilu, K2 sintezējošu mikrobiomu (vai kuri citādi identificējas kā natto gardēži), iespējams, var iegūt pietiekami daudz šī vitamīna vegānu diētā.
KopsavilkumsVegāniem, kuriem nav pietiekami daudz baktēriju K2 vitamīna sintezēšanai, var rasties problēmas, kas saistītas ar nepietiekamu uzņemšanu, ieskaitot lielāku zobu problēmu un hronisku slimību risku.
3. Amilāzes un cietes tolerance
Lai gan noteikti ir izņēmumi, diētas bez gaļas parasti satur vairāk ogļhidrātu nekā pilnīgi visēdāji.
Patiesībā dažas no slavenākajām augu izcelsmes diētām svārstās ap 80% ogļhidrātu atzīmes (galvenokārt no cietes graudiem, pākšaugiem un bumbuļiem), tostarp Pritikin programma, Dean Ornish programma, McDougall programma un Caldwell Esselstyn diēta sirdij slimības atcelšana.
Kaut arī šīm diētām kopumā ir iespaidīgi sasniegumi, piemēram, Esselstyn programma efektīvi samazināja sirdsdarbības traucējumus tiem, kas cītīgi turējās - daži cilvēki ziņo par mazāk sāļiem rezultātiem, pārejot uz vegānu diētu ar augstu cietes saturu.
Kāpēc atbildes dramatiskā atšķirība? Atbilde var atkal slēpties jūsu gēnos - un arī jūsu spļaut.
Cilvēka siekalas satur alfa-amilāze, ferments, kas hidrolīzes ceļā cietes molekulas pārvērš vienkāršos cukuros.
Atkarībā no tā, cik daudz amilāzi kodējošā gēna (AMY1) jums ir kopā ar dzīvesveida faktoriem, piemēram, stresu un diennakts ritmiem, amilāzes līmenis var svārstīties no "tikko nosakāma" līdz 50% no kopējā siekalu olbaltumvielu daudzuma.
Parasti cilvēkiem no cietes centrētām kultūrām (piemēram, japāņiem) ir tendence pārvadāt vairāk AMY1 kopiju (un tiem ir augstāks siekalu amilāzes līmenis) nekā cilvēkiem no populācijām, kas vēsturiski vairāk paļāvās uz taukiem un olbaltumvielām, norādot uz selektīva spiediena lomu.
Citiem vārdiem sakot, AMY1 modeļi ir saistīti ar jūsu senču tradicionālajām diētām.
Lūk, kāpēc tas ir svarīgi: amilāzes ražošana spēcīgi ietekmē to, kā jūs metabolizējat cieti saturošus pārtikas produktus - un vai šie pārtikas produkti cukura līmeni asinīs noved pie smaguma spēka izaicinoša kalniņa vai nesteidzīgākas viļņošanās.
Kad cilvēki ar zemu amilāzes līmeni lieto cieti (īpaši rafinētas formas), viņiem rodas straujāki, ilgstošāki cukura līmeņa pieaugumi asinīs, salīdzinot ar tiem, kuriem amilāzes līmenis ir dabiski augsts.
Nav pārsteidzoši, ka zemu amilāzes ražotājiem ir paaugstināts metaboliskā sindroma un aptaukošanās risks, ēdot diētas ar augstu cietes diētu.
Ko tas nozīmē veģetāriešiem un vegāniem?
Lai gan amilāzes problēma ir aktuāla ikvienam, kam ir mute, augu izcelsmes diētas, kuru centrā ir graudi, pākšaugi un bumbuļi (piemēram, iepriekš minētās programmas Pritikin, Ornish, McDougall un Esselstyn), iespējams, priekšplānā izvirza latento ogļhidrātu nepanesamību.
Zema amilāzes līmeņa ražotājiem radikāli pieaugošai cietes uzņemšanai varētu būt postošas sekas - kas var izraisīt sliktu cukura līmeņa regulēšanu asinīs, zemu piesātinājumu un svara pieaugumu.
Bet, ja vielmaiņas mehānismiem ir daudz amilāzes, liela daļa ogļhidrātu saturošu augu diētu var būt kūkas gabals.
KopsavilkumsSiekalu amilāzes līmenis ietekmē to, cik labi (vai cik slikti) dažādi cilvēki veic cieti saturošu vegānu vai veģetāro diētu.
4. PEMT aktivitāte un holīns
Holīns ir būtiska, bet bieži vien ignorēta barības viela, kas saistīta ar metabolismu, smadzeņu veselību, neirotransmiteru sintēzi, lipīdu transportēšanu un metilēšanu.
Lai gan tas nav saņēmis tik daudz mediju ētera laika kā dažas citas uzturvielas (piemēram, omega-3 taukskābes un D vitamīns), tas nav mazāk svarīgi. Faktiski holīna deficīts ir galvenais taukaino aknu slimību dalībnieks, kas ir rietumnieciska problēma rietumvalstīs.
Holīna deficīts var arī palielināt bērnu neiroloģisko apstākļu, sirds slimību un attīstības problēmu risku.
Kopumā visvairāk holīna saturoši pārtikas produkti ir dzīvnieku izcelsmes produkti - topos dominē olu dzeltenumi un aknas, kā arī cita gaļa un jūras veltes, kas satur arī pienācīgu daudzumu. Dažādi augu pārtikas produkti satur daudz pieticīgāku holīna līmeni.
Jūsu ķermenis var arī iekšēji ražot holīnu ar fosfatidiletanolamīna-N-metiltransferāzes (PEMT) enzīmu, kas metilē fosfatidiletanolamīna (PE) molekulu fosfatidilholīna (PC) molekulā.
Daudzos gadījumos neliels holīna daudzums, ko piedāvā augu pārtika, kopā ar holīnu, kas sintezēts caur PEMT ceļu, var būt pietiekams, lai kopīgi apmierinātu jūsu holīna vajadzības - nav nepieciešamas olas vai gaļa.
Bet vegāniem tas ne vienmēr ir vienmērīgs kuģošana holīna frontē.
Pirmkārt, neskatoties uz centieniem noteikt pietiekamu holīna uzņemšanas (AI) līmeni, cilvēku individuālās prasības var ievērojami atšķirties - un tas, kas izskatās pietiekami daudz holīna uz papīra, joprojām var izraisīt deficītu.
Viens pētījums atklāja, ka 23% vīriešu kārtas dalībnieku, lietojot 550 mg dienā “pietiekamu devu”, attīstījās holīna deficīta simptomi.
Citi pētījumi liecina, ka holīna nepieciešamība šauj caur jumtu grūtniecības un zīdīšanas laikā, jo holīns tiek pārvietots no mātes uz augli vai nonāk mātes pienā.
Otrkārt, ne visu ķermeņi ir vienlīdz produktīvas holīna rūpnīcas.
Sakarā ar estrogēna nozīmi PEMT aktivitātes palielināšanā, sievietēm pēcmenopauzes periodā (kurām ir zemāks estrogēna līmenis un iestrādātas holīna sintezēšanas spējas) ir jāēd vairāk holīna nekā sievietēm, kurām vēl ir reproduktīvie gadi.
Un vēl svarīgāk ir tas, ka izplatītas folātu ceļu vai PEMT gēna mutācijas var padarīt zemu holīna diētu tieši bīstamu.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka sievietes, kurām ir MTHFD1 G1958A polimorfisms (saistīts ar folātu), 15 reizes vairāk uzņēmīgas pret orgānu disfunkcijas attīstību zemu holīna diētu.
Papildu pētījumi liecina, ka PEMT gēna rs12325817 polimorfisms, kas sastopams aptuveni 75% iedzīvotāju, ievērojami paaugstina holīna prasības, un cilvēkiem ar rs7946 polimorfismu, iespējams, būs nepieciešams vairāk holīna, lai novērstu tauku aknu slimības.
Lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi, ir arī daži pierādījumi, ka hols dehidrogenāzes (CHDH) gēna rs12676 polimorfisms padara cilvēkus jutīgākus pret holīna deficītu - tas nozīmē, ka viņiem ir nepieciešams lielāks uztura daudzums, lai saglabātu veselību.
Tātad, ko tas nozīmē cilvēkiem, kuri no diētas atsakās no dzīvnieku holesterīna ar augstu holīna saturu? Ja kādam ir normālas holīna prasības un veiksmīgs gēnu sortiments, ir iespējams uzturēt daudz holīna vegānu diētā (un noteikti kā veģetārietis, kurš ēd olas).
Bet jaunām vai drīzām mātēm, vīriešiem vai sievietēm pēc menopauzes ar zemāku estrogēna līmeni, kā arī cilvēkiem ar vienu no daudzajām gēnu mutācijām, kas palielina holīna nepieciešamību, tikai augi var nepietiekami piegādāt šo kritisko barības vielu.
Šādos gadījumos vegāns var būt muskuļu bojājumu, kognitīvu problēmu, sirds slimību un palielināta tauku uzkrāšanās aknās priekšvēstnesis.
KopsavilkumsPEMT aktivitātes variācijas un individuālās holīna prasības var noteikt, vai kāds var (vai nevar) iegūt pietiekami daudz holīna vegānu diētā.
Apakšējā līnija
Kad ir izveidoti pareizie ģenētiskie (un mikrobu) elementi, vegānu diētām - ja tās papildina ar nepieciešamo B12 vitamīnu - ir lielākas iespējas apmierināt cilvēka uztura vajadzības.
Tomēr, kad attēlā nonāk problēmas ar A vitamīna pārveidošanu, zarnu mikrobiomu sastāvu, amilāzes līmeni vai holīna daudzumu, izredzes uzplaukt kā vegānam sāk kristies.
Zinātne arvien vairāk atbalsta ideju, ka individuālas variācijas virza cilvēka reakciju uz dažādām diētām. Daži cilvēki ir vienkārši labāk sagatavoti, lai iegūtu nepieciešamo no augu pārtikas - vai ražotu to, kas viņiem vajadzīgs, izmantojot pasakaino cilvēka ķermeņa mehāniku.
