Pārāk daudz cukura lietošana patiešām kaitē jūsu veselībai.
Tas ir saistīts ar paaugstinātu daudzu slimību, tostarp aptaukošanās, sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža, risku.
Daudzi cilvēki tagad cenšas samazināt cukura patēriņu, taču ir viegli nenovērtēt to, cik daudz jūs faktiski patērējat.
Viens no iemesliem ir tas, ka daudzos pārtikas produktos ir slēpts cukurs, ieskaitot dažus pārtikas produktus, kurus jūs pat neuzskatāt par saldiem.
Patiesībā pat produkti, ko pārdod kā “vieglus” vai “ar zemu tauku saturu”, bieži satur vairāk cukura nekā to parastie kolēģi.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka sievietēm ierobežot pievienotā cukura daudzumu līdz 6 tējkarotēm (25 gramiem) dienā, savukārt vīriešiem - tikai 9 tējkarotes (37,5 grami).
Šeit ir 18 ēdieni un dzērieni, kas satur daudz vairāk cukura, nekā jūs domājat.
1. Jogurts ar zemu tauku saturu
Jogurts var būt ļoti barojošs. Tomēr ne visi jogurti tiek radīti vienādi.
Tāpat kā daudziem citiem produktiem ar zemu tauku saturu, arī jogurtiem ar zemu tauku saturu ir pievienots cukurs, lai uzlabotu garšu.
Piemēram, vienā tasē (245 grami) jogurta ar zemu tauku saturu var būt vairāk nekā 45 grami cukura, kas ir apmēram 11 tējkarotes. Tas ir vairāk nekā dienas ierobežojums vīriešiem un sievietēm tikai vienā tasē “veselīga” jogurta.
Turklāt, šķiet, ka ar zemu tauku saturu jogurtu nav tādu pašu labumu veselībai kā pilnpiena jogurtam.
Vislabāk ir izvēlēties piln tauku, dabīgu vai grieķu jogurtu. Izvairieties no jogurta, kas ir saldināts ar cukuru.
2. Barbekjū (BBQ) mērce
Barbecue (BBQ) mērcē var pagatavot garšīgu marinādi vai iemērkt.
Tomēr 2 ēdamkarotes (apmēram 28 grami) mērces var saturēt apmēram 9 gramus cukura. Tas ir vairāk nekā 2 tējkarotes vērts.
Faktiski aptuveni 33% no BBQ mērces svara var būt tīrs cukurs.
Ja esat liberāls ar savām porcijām, tas atvieglo daudz cukura patēriņu bez nozīmes.
Lai pārliecinātos, ka nesaņemat pārāk daudz, pārbaudiet etiķetes un izvēlieties mērci ar vismazāko pievienotā cukura daudzumu. Atcerieties arī noskatīties porcijas.
3. Kečups
Kečups ir viens no populārākajiem garšvielām visā pasaulē, taču, tāpat kā BBQ mērce, tas bieži tiek pildīts ar cukuru.
Lietojot kečupu, mēģiniet ievērot porcijas lielumu un atcerieties, ka vienā ēdamkarote kečupa satur gandrīz 1 tējkaroti cukura.
4. Augļu sula
Tāpat kā veseli augļi, arī augļu sula satur dažus vitamīnus un minerālvielas.
Tomēr, neskatoties uz šķietamo veselīgo izvēli, šie vitamīni un minerālvielas nāk ar lielu cukura devu un ļoti maz šķiedrvielu.
Lai pagatavotu vienu glāzi augļu sulas, parasti nepieciešams daudz augļu, tāpēc glāzē sulas jūs saņemat daudz vairāk cukura, nekā jūs iegūtu, ēdot veselus augļus. Tādējādi ir viegli ātri patērēt lielu daudzumu cukura.
Faktiski augļu sulā var būt tieši tikpat daudz cukura kā saldajā dzērienā, piemēram, Koksā. Sliktie veselības rezultāti, kas pārliecinoši saistīti ar saldo soda, var būt saistīti arī ar augļu sulām.
Vislabāk ir izvēlēties veselus augļus un samazināt augļu sulu daudzumu.
5. Spageti mērce
Pievienotie cukuri bieži tiek slēpti pārtikas produktos, kurus mēs pat neuzskatām par saldiem, piemēram, spageti mērci.
Visās spageti mērcēs būs dabīgs cukurs, ņemot vērā, ka tās ir gatavotas ar tomātiem.
Tomēr daudzās spageti mērcēs ir pievienots arī cukurs.
Labākais veids, kā pārliecināties, ka makaronu mērcē nesaņemat nevēlamu cukuru, ir padarīt to pašu.
Tomēr, ja jums ir nepieciešams iegādāties gatavu spageti mērci, pārbaudiet etiķeti un izvēlieties tādu, kuras sastāvdaļu sarakstā vai nu nav cukura, vai arī tas ir norādīts ļoti tuvu apakšai. Tas norāda, ka tā nav galvenā sastāvdaļa.
6. Sporta dzērieni
Sporta dzērienus bieži var kļūdaini uzskatīt par veselīgu izvēli tiem, kas vingro.
Tomēr sporta dzērieni ir paredzēti trenētu sportistu mitrināšanai un degvielai ilgstošos, intensīvos vingrinājumu periodos.
Šī iemesla dēļ tie satur lielu daudzumu pievienoto cukuru, kurus var ātri absorbēt un izmantot enerģijai.
Faktiski standarta 20 dzērienu (591 ml) sporta dzēriena pudelē būs 37,9 grami pievienotā cukura un 198 kalorijas. Tas ir līdzvērtīgs 9,5 tējkarotēm cukura.
Tāpēc sporta dzērieni tiek klasificēti kā saldie dzērieni. Tāpat kā soda un augļu sula, tās ir saistītas arī ar aptaukošanos un vielmaiņas slimībām.
Ja vien jūs neesat maratona skrējējs vai elites sportists, jums, iespējams, vajadzētu vienkārši pieturēties pie ūdens, veicot vingrinājumus. Tā neapšaubāmi ir labākā izvēle lielākajai daļai no mums.
7. Šokolādes piens
Šokolādes piens ir piens, kas ir aromatizēts ar kakao un saldināts ar cukuru.
Piens pats par sevi ir ļoti barojošs dzēriens. Tas ir bagātīgs barības vielu avots, kas lieliski noder kaulu veselībai, ieskaitot kalciju un olbaltumvielas.
Neskatoties uz visām piena barojošajām īpašībām, 8 unces (230 ml) glāzē šokolādes piena ir papildus 11,4 grami (2,9 tējkarotes) pievienotā cukura.
8. Granola
Granola bieži tiek pārdota kā zema tauku satura veselības pārtika, neskatoties uz to, ka tajā ir daudz gan kaloriju, gan cukura.
Granola galvenā sastāvdaļa ir auzas. Vienkārši velmētas auzas ir labi sabalansēta labība, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas.
Tomēr auzas granolā ir apvienotas ar riekstiem un medu vai citiem saldinātājiem, kas palielina cukura un kaloriju daudzumu.
Patiesībā 100 gramos granola satur apmēram 400–500 kalorijas un gandrīz 5–7 tējkarotes cukura.
Ja jums patīk granola, mēģiniet izvēlēties tādu, kurā ir mazāk pievienots cukurs, vai izveidot pats. Varat arī pievienot to kā piedevu augļiem vai jogurtam, nevis ielejot veselu bļodu.
9. Aromatizētas kafijas
Aromatizēta kafija ir populāra tendence, taču slēpto cukuru daudzums šajos dzērienos var būt satriecošs.
Dažās kafejnīcu ķēdēs liels aromatizēts kafijas vai kafijas dzēriens var saturēt 45 gramus cukura, ja ne daudz vairāk. Tas ir līdzvērtīgs apmēram 11 tējkarotēm pievienotā cukura uz porciju.
Ņemot vērā spēcīgo saikni starp saldajiem dzērieniem un slikto veselību, iespējams, vislabāk ir pieturēties pie kafijas bez jebkādiem aromatizētiem sīrupiem vai pievienota cukura.
10. Ledus tēja
Ledus tēju parasti saldina ar cukuru vai aromatizē ar sīrupu.
Tas ir populārs dažādās formās un garšos visā pasaulē, un tas nozīmē, ka cukura saturs var nedaudz atšķirties.
Lielākā daļa komerciāli sagatavoto ledus tēju saturēs aptuveni 35 gramus cukura uz 12 unces (340 ml) porciju. Tas ir apmēram tas pats, kas pudele koksa.
Ja jums patīk tēja, izvēlieties parasto tēju vai izvēlieties ledus tēju, kurai nav pievienoti cukuri.
11. Olbaltumvielu batoniņi
Olbaltumvielu batoniņi ir populāra uzkoda.
Pārtika, kas satur olbaltumvielas, ir saistīta ar paaugstinātu sāta sajūtu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
Tas ļāva cilvēkiem domāt, ka olbaltumvielu batoniņi ir veselīga uzkoda.
Lai gan tirgū ir daži veselīgāki olbaltumvielu batoniņi, daudzi satur aptuveni 20 gramus pievienotā cukura, padarot to uzturvielu saturu līdzīgu konfekšu batoniņam.
Izvēloties olbaltumvielu batoniņu, izlasiet etiķeti un izvairieties no tiem, kuros ir daudz cukura. Tā vietā jūs varat ēst arī pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, jogurtu.
12. Vitamīnūdens
Vitaminwater tiek tirgots kā veselīgs dzēriens, kas satur pievienotus vitamīnus un minerālvielas.
Tomēr, tāpat kā daudzi citi "veselības dzērieni", Vitaminwater nāk ar lielu daudzumu pievienotā cukura.
Faktiski pudele parastā Vitaminwater parasti satur apmēram 100 kalorijas un 30 gramus cukura.
Neskatoties uz visām veselīguma norādēm, ir lietderīgi pēc iespējas vairāk izvairīties no Vitaminwater.
Jūs varētu izvēlēties Vitaminwater zero, versiju bez cukura. Tā vietā to ražo ar mākslīgiem saldinātājiem.
Tas nozīmē, ka tīrs vai dzirkstošs ūdens ir daudz veselīgāka izvēle, ja jums ir slāpes.
13. Premade zupa
Zupa nav ēdiens, kuru jūs parasti saistāt ar cukuru.
Kad tas tiek gatavots no svaigām, pilnām sastāvdaļām, tā ir veselīga izvēle un var būt lielisks veids, kā bez daudz piepūles palielināt dārzeņu patēriņu.
Zupās esošajos dārzeņos ir dabiski sastopami cukuri, kurus var ēst, ņemot vērā, ka tie parasti ir nelielos daudzumos un kopā ar daudzām citām noderīgām uzturvielām.
Tomēr daudzās komerciāli gatavotās zupās ir daudz pievienotu sastāvdaļu, ieskaitot cukuru.
Lai pārbaudītu, vai zupā ir pievienoti cukuri, sastāvdaļu sarakstā skatiet šādus nosaukumus:
- saharoze
- miežu iesals
- dekstroze
- maltoze
- augstas fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS) un citi sīrupi
Jo augstāk sarakstā ir sastāvdaļa, jo augstāks tās saturs produktā. Uzmanieties, kad ražotāji uzskaita nelielu daudzumu dažādu cukuru, jo tā ir vēl viena pazīme, ka produktā varētu būt daudz kopējā cukura.
14. Brokastu pārslas
Graudaugi ir populārs, ātrs un ērts brokastu ēdiens.
Tomēr izvēlētā labība var ievērojami ietekmēt cukura patēriņu, īpaši, ja jūs to ēdat katru dienu.
Dažām brokastu pārslām, īpaši tām, kuras pārdod bērniem, ir daudz pievienotā cukura. Daži no tiem satur 12 gramus vai 3 tējkarotes cukura nelielā 34 gramu (1,2 unces) porcijā.
Pārbaudiet etiķeti un mēģiniet izvēlēties graudaugu, kurā ir daudz šķiedrvielu un kurā nav pievienots cukurs.
Vēl labāk, pamodieties dažas minūtes agrāk un pagatavojiet ātras veselīgas brokastis ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olas. Olbaltumvielu lietošana brokastīs var palīdzēt zaudēt svaru.
15. Graudaugu batoniņi
Brokastīs, kas atrodas ceļā, labības batoniņi var šķist veselīga un ērta izvēle.
Tomēr, tāpat kā citi “veselības batoniņi”, graudaugu batoniņi bieži ir tikai maskēti konfekšu batoniņi. Daudzi satur ļoti maz šķiedrvielu vai olbaltumvielu, un tajos ir pievienots cukurs.
16. Augļu konservi
Visi augļi satur dabiskus cukurus. Tomēr dažus konservētus augļus nomizo un konservē saldajā sīrupā. Šī apstrāde noņem augļus no šķiedrvielām un pievieno daudz nevajadzīga cukura veselīgai uzkodai.
Konservēšanas process var arī iznīcināt karstumjutīgo C vitamīnu, lai gan lielākā daļa citu uzturvielu ir labi saglabājušās.
Vislabāk ir veseli, svaigi augļi. Ja vēlaties ēst augļu konservus, meklējiet tos, kas konservēti sulā, nevis sīrupā. Sulā ir nedaudz mazāks cukura daudzums.
17. Konservētas ceptas pupiņas
Ceptas pupiņas ir vēl viens sāļš ēdiens, kurā bieži ir pārsteidzoši daudz cukura.
Tase (254 grami) parasto cepto pupiņu satur apmēram 5 tējkarotes cukura.
Ja jums patīk ceptas pupiņas, varat izvēlēties zemas cukura versijas. Tie var saturēt apmēram pusi no cukura daudzuma, kas atrodams parastajās ceptās pupiņās.
18. Premade kokteiļi
Augļu sajaukšana ar pienu vai jogurtu no rīta, lai pagatavotu sev kokteili, var būt lielisks veids, kā sākt savu dienu.
Tomēr ne visi kokteiļi ir veselīgi.
Daudziem komerciāli ražotiem kokteiļiem ir lieli izmēri, un tos var saldināt ar tādām sastāvdaļām kā augļu sula, saldējums vai sīrups. Tas palielina viņu cukura saturu.
Daži no tiem satur smieklīgi lielu daudzumu kaloriju un cukura, vairāk nekā 54 gramus (13,5 tējkarotes) cukura vienā porcijā ar 16 un 20 unces.
Lai iegūtu veselīgu kokteili, pārbaudiet sastāvdaļas un pārliecinieties, vai skatāties porcijas lielumu.
Apakšējā līnija
Pievienotie cukuri nav nepieciešama jūsu uztura sastāvdaļa. Kaut arī nelieli daudzumi ir labi, tie, regulāri ēdot lielos daudzumos, var nodarīt nopietnu kaitējumu.
Labākais veids, kā izvairīties no slēptajiem cukuriem ēdienreizēs, ir pagatavot tos mājās, lai jūs precīzi zinātu, kas tajos ir.
Tomēr, ja jums ir nepieciešams iegādāties fasētu pārtiku, pārliecinieties, ka esat pārbaudījis etiķeti, lai identificētu slēptos pievienotos cukurus, īpaši pērkot pārtikas produktus no šī saraksta.
.jpg)
