Motivācijas saglabāšana ir panākumu atslēga ilgtermiņa veselīga svara ceļojumā. Kamēr skalā samazinās skaitlis, jūs varat pateikt, ka diēta un vingrojumu plāns darbojas, bet kādas citas pazīmes var jums paziņot, ka esat uz pareizā ceļa?
10 pazīmes, ka jūs zaudējat svaru
Kā jūs varat pateikt, ka jūsu veselība nepārtraukti uzlabojas un jūsu svara zaudēšanas ceļš turpinās? Šeit ir daži faktori, kas norāda, ka virzāties labā virzienā:
1. Jūs neesat visu laiku izsalcis
Ja jūs zaudējat svaru, jo mainījāt diētu, iekļaujot tajā vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu un tauku, iespējams, pamanīsit, ka ātrāk jūtaties pilnīgs.
Tas ir tāpēc, ka uztura olbaltumvielās esošās aminoskābes sūta jūsu smadzenēm apmierinātības signālu - un šis signāls netiek nosūtīts, ēdot tikpat daudz kaloriju taukos vai ogļhidrātos.
Labas ziņas šeit veģetāriešiem un vegāniem: 2013. gada pētījums atklāja, ka apmierinātības signāls ir spēcīgāks ar augu olbaltumvielām nekā ar dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām.
2. Jūsu labsajūta uzlabojas
Zaudējot svaru, jūs varat uzlabot psiholoģisko pašsajūtu.
2013. gada pētījumā cilvēki, kuri mēģināja zaudēt svaru, ziņoja, ka viņi izjuta lielāku vitalitāti, lielāku paškontroli, mazāku depresiju un mazāk trauksmi, nekā bija jutuši pirms svara zaudēšanas.
Ja jūs vēl nejūtat šos emocionālos ieguvumus, nepadodieties: Pētījuma dalībnieki neziņoja par šiem uzlabojumiem 6 mēnešu laikā. Lielās psiholoģiskās izmaiņas parādījās 12 mēnešu intervijās.
Vēl viena svarīga piezīme: ja jūs zaudējat svaru kā neapzinātu traumas, slimības vai lielu dzīves pārmaiņu, piemēram, šķiršanās vai darba zaudēšanas, blakus efektu, iespējams, ka jūs nepiedzīvojat tādu pašu emocionālo uzplūdu.
3. Jūsu apģērbs der citādi
Jūs varat pamanīt, ka jums nav jālec, lai vilktu džinsus, pat pirms redzat lielu atšķirību mērogā - kas var motivēt jūs turpināt darīt to, ko darāt.
Kādā 2017. gada pētījumā aptuveni 77 procenti sieviešu un 36 procenti vīriešu teica, ka viņi ir motivēti zaudēt svaru, lai uzlabotu apģērba atbilstību viņu ķermenim.
4. Jūs ievērojat kādu muskuļu definīciju
Lai izveidotu spēku un redzētu muskuļu definīciju, var paiet zināms laiks - parasti nedēļas vai mēneši. Tas, cik ātri jūs redzat izmaiņas, būs atkarīgs no ķermeņa un vingrinājumu veida, kuru esat iekļāvis savā plānā.
Viens 2019. gada pētījums atklāja, ka jaunas sievietes uzbūvēja lielāku muskuļu masu kājās, kad viņi veica vairāk kāju cirtas un preses atkārtojumu ar vieglāku slodzi nekā ar mazāk atkārtojumiem un lielāku slodzi.
Ja zaudējot svaru vēlaties turpināt veidot muskuļus, eksperti iesaka iegūt pietiekami daudz (bet ne pārāk daudz) olbaltumvielu un veikt pretestības veida vingrinājumus.
5. Jūsu ķermeņa izmēri mainās
Vidukļa izmēra samazināšanās ir labas ziņas jūsu vispārējai veselībai. Pētnieki 2 gadu svara kontroles programmā izsekoja 430 cilvēkus un atzīmēja, ka vidukļa mērījumu samazināšanās bija saistīta ar uzlabotu asinsspiediena, cukura līmeņa asinīs un holesterīna līmeni.
Citi pētījumi ir uzrādījuši tiešu saikni starp jūsu vidukļa apkārtmēru un sirds un asinsvadu slimību risku. Neatkarīgi no tā, vai skala saka, ka jūs esat nolaists, vaļīgāka jostasvieta nozīmē labāku sirds veselību.
6. Jūsu hroniskās sāpes uzlabojas
Svara zaudēšana var palīdzēt mazināt sāpes, īpaši ķermeņa svara zonās, piemēram, apakšstilbos un muguras lejasdaļā.
Vienā 2017. gada pētījumā cilvēki, kuri zaudēja vismaz 10 procentus no ķermeņa svara, pamanīja vislielāko hronisko sāpju uzlabošanos ap svaru nesošajām zonām.
Citā pētījumā, zaudējot 20 procentus ķermeņa svara, dramatiski uzlabojās ceļa locītavas sāpes un iekaisums cilvēkiem ar artrītu.
7. Jūs biežāk vai retāk apmeklējat vannas istabu
Ēdot izmaiņas var ietekmēt zarnu kustības paradumus.
Gaļas izskaušana un vairāk lapu zaļumu un dārzeņu pievienošana diētai var uzlabot aizcietējumus, savukārt, pievienojot diētai vairāk dzīvnieku olbaltumvielu (kā to dara daudzas paleo un keto diētas), daži cilvēki var būt vairāk pakļauti aizcietējumiem.
Ja jums ir bažas par zarnu kustības atšķirībām vai ja tās traucē jūsu produktivitāti, varētu būt laba ideja parunāt ar uztura speciālistu vai veselības aprūpes sniedzēju par plāna uzlabošanu zarnu veselības uzlabošanai.
8. Jūsu asinsspiediens pazeminās
Liekais svars var negatīvi ietekmēt asinsspiedienu, padarot jūs neaizsargātu pret insultu un sirdslēkmēm.
Viens no veidiem, kā pazemināt asinsspiedienu, ir zaudēt svaru ar veselīgāku uzturu un lielāku kustību. Ja jūs zaudējat svaru, jūs samazināsiet sirds slodzi un sākat normalizēt asinsspiedienu.
9. Jūs mazāk šņācat
Krākšanai ir sarežģītas attiecības ar svaru. Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēkiem (īpaši sievietēm), kuriem ir metabolisks sindroms (diabēta priekštecis), ir tendence krākt.
Faktiski krākšana un miega apnoja pat var izraisīt svara pieaugumu. Šī iemesla dēļ svara zudums bieži ir viena no mērķtiecīgajām terapijām cilvēkiem, kuri krāk un kuriem ir miega traucējumi.
10. Jūsu garastāvoklis uzlabojas
Veicot veselīgas izmaiņas ēšanas paradumos, var panākt labāku garastāvokli un vairāk enerģijas.
2016. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka diēta ar augstu glikēmisko slodzi, kas sastāv no cepumiem, kartupeļiem, krekeriem, kūkām un riekstiem, kas mēdz izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, izraisīja par 38 procentiem vairāk depresijas simptomu un par 26 procentiem lielāku nogurumu nekā diēta ar zemu glikēmisko slodzi.
Ja ēdiena izvēle izraisa mazāk pīķu un ieleju cukura līmeni asinīs, jūs, iespējams, jūtat dažus no emocionālajiem un psiholoģiskajiem ieguvumiem, ko rada svara zudums.
Kas ir veselīgs svara zudums?
Veselīgs svara zudums ir lēns un ilgtspējīgs. Tas ir balstīts uz ilgtermiņa izmaiņām domāšanas, ēšanas un kustības veidā. Daudzi ārsti iesaka pacientiem censties zaudēt ne vairāk kā 2 mārciņas nedēļā.
Izmēģiniet šo: uzvedība, kas paredz svara zudumu2017. gada pētījumā pētnieki analizēja svara zaudēšanas programmā esošo cilvēku pašpārbaudes uzvedību. Viņi atklāja, ka cilvēki, kuri veica šos uzdevumus, visticamāk zaudēja svaru programmā:
- sver vismaz trīs reizes nedēļā
- katru nedēļu vingrojot 60 minūtes vai vairāk
- aizpildot pārtikas žurnālu trīs līdz piecas reizes nedēļā
Kādas ir pazīmes, ka jūs pārāk ātri zaudējat svaru?
Redzot lielas svara izmaiņas īsā laika posmā, tas var būt ļoti motivējošs, taču svara zaudēšana, izmantojot iedoma diētas vai neilgtspējīgu praksi, var izraisīt dažas neveselīgas blakusparādības, piemēram:
- matu izkrišana
- nogurums
- palēnināta vielmaiņa
- muskuļu krampji
- žultsakmeņi
- novājināta imūnsistēma
Ja neesat pārliecināts par sava svara samazināšanas plāna ilgtermiņa ietekmi uz veselību, procesa sākumā par to runājiet ar reģistrētu dietologu, licencētu dietologu vai savu veselības aprūpes sniedzēju.
Kur atrast profesionāli, kas palīdzētu droši zaudēt svaru
- Nacionālā melnādaino dietoloģijas un uztura organizācija var palīdzēt atrast uz kultūru atsaucīgus uztura resursus.
- Uztura un dietoloģijas akadēmija piedāvā nodošanas pakalpojumu, lai palīdzētu jums atrast sertificētus profesionālus dietologus un dietologus jūsu reģionā.
- Ja jums ir ēšanas traucējumi, varat atrast pieredzējušu terapeitu, izmantojot Nacionālo ēšanas traucējumu asociāciju.
Apakšējā līnija
Veselīgs ķermeņa svars daudzos un daudzos veidos uzlabo jūsu vispārējo veselību un labsajūtu. Ja esat mainījis diētu un vingrināšanas ieradumus, lai zaudētu svaru, ir jāmēra vairāk nekā tikai skaitlis skalā.
Daži no šiem rādītājiem ir ārēji, piemēram, apģērba piemērotība un jaunu muskuļu līkne. Citi pasākumi ir iekšēji: mazāk sāpju, zemāks asinsspiediens, labāks miegs un dziļāka labsajūta, lai nosauktu tikai dažus.
Ja pamanāt šīs pozitīvās izmaiņas, turpiniet turpināt. Ja redzat negatīvas blakusparādības, piemēram, nogurumu vai matu izkrišanu, var būt laiks pārvērtēt savas stratēģijas. Iespējams, vēlēsities apvienoties ar dietologu vai ārstu, lai pārliecinātos, ka progresējat droši.
Mēs dzīvojam ar datiem pamatotā sabiedrībā, kur skaitlis bieži tiek samazināts uz pusi kā labākais panākumu rādītājs. Varētu būt motivējošāk novērtēt visu svara zaudēšanas braucienu, tā vietā, lai tik uzmanīgi koncentrētos uz skaitliskajiem jūdžu marķieriem ceļa malā.
