6 labi D vitamīna avoti veģetāriešiem

D vitamīns, kas pazīstams arī kā saules vitamīns, ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nepieciešams optimālai veselībai.

Tas palīdz jūsu ķermenim absorbēt kalciju un uzturēt pietiekamu seruma magnija un fosfātu koncentrāciju - trīs barības vielas, kas ir svarīgas jūsu zobiem, muskuļiem un kauliem. Tam ir arī izšķiroša loma smadzeņu attīstībā, sirds darbībā, jūsu imūnsistēmā un garīgajā veselībā.

Zems D vitamīna līmenis ir plaši izplatīts visā pasaulē. Trūkuma simptomi ir nogurums, muskuļu sāpes, vāji kauli un - bērniem - augšanas apstāšanās.

Lai uzturētu atbilstošu līmeni, bērniem, kas jaunāki par 12 mēnešiem, katru dienu jāsaņem 400 SV (10 mcg) D vitamīna, savukārt bērniem no 1 līdz 13 gadiem - 600 SV (15 mcg) dienā. Pieaugušajiem un grūtniecēm vai barojošām sievietēm dienā jācenšas sasniegt attiecīgi 600 un 800 SV (15 un 20 mcg).

Tomēr ļoti maz pārtikas produktu satur šo vitamīnu, un tie, kas to satur, galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produkti. Tādējādi var būt grūti iegūt pietiekami daudz šīs uzturvielas no diētas, it īpaši, ja esat veģetārietis vai vegāns.

Tajā pašā laikā nedaudz pārtikas un paņēmienu var dot jums stimulu.

Šeit ir 6 labi D vitamīna avoti veģetāriešiem - daži no tiem ir piemēroti arī vegāniem.

1. Saules gaisma

Āda var radīt D vitamīnu, pakļaujoties saules ultravioletajiem B (UVB) stariem. Lielākā daļa cilvēku šādā veidā iegūst vismaz daļu no sava D vitamīna.

Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta (NIH) sniegto informāciju, sejas, roku, kāju vai muguras pakļaušana saules gaismai 5–30 minūtes divas reizes nedēļā - bez sauļošanās - parasti ir pietiekama, lai radītu optimālu D vitamīna līmeni.

Tomēr, atkarībā no jūsu ģeogrāfiskās atrašanās vietas vai klimata, var nebūt praktiski sasniegt šo tiešās saules iedarbības pakāpi.

Papildu faktori, piemēram, sezona, diennakts laiks un piesārņojuma vai smoga pakāpe, kā arī jūsu vecums, ādas krāsa un sauļošanās lietošana, ietekmē arī jūsu ādas spēju ražot pietiekami daudz D vitamīna.

Piemēram, smogs vai apmākusies diena var samazināt UV staru stiprumu līdz 60%. Turklāt, lai ražotu pietiekamu daudzumu D vitamīna, vecākiem pieaugušajiem un tiem, kuriem ir tumšāki ādas toņi, var būt nepieciešams ilgāk par 30 minūtēm saules iedarbības.

Tas nozīmē, ka pārmērīga saules iedarbība var palielināt ādas vēža risku. Tādējādi Amerikas Dermatoloģijas akadēmija aicina cilvēkus nepaļauties uz sauli kā galveno D vitamīna avotu.

Kopsavilkums

Jūsu āda ražo D vitamīnu pēc tiešas saules iedarbības. Tomēr vairāki faktori var samazināt ķermeņa D vitamīna veidošanos, un pārmērīga sauļošanās nav ieteicama, jo tas var palielināt ādas vēža risku.

2. Noteiktas sēnes

Sēnēm ir unikāla spēja radīt D vitamīnu, pakļaujoties UV gaismai. Tas padara tos par vienīgo ēdamo augu D vitamīna avotu.

Piemēram, savvaļas sēnes un tās, kas mākslīgi pakļautas UV gaismai, var lepoties ar 154 un 1 136 SV (3,8 un 28 mkg) D vitamīna uz 3,5 unces (100 grami) porciju.

Turklāt viņu D vitamīna saturs saglabājas augsts visu to derīguma termiņa laiku un, šķiet, ir tikpat efektīvs, lai paaugstinātu šī vitamīna līmeni jūsu ķermenī kā D vitamīna piedevas.

Tas nozīmē, ka lielākā daļa komerciālo sēņu tiek audzētas tumsā un nav pakļautas UV gaismai, kas nozīmē, ka tās, iespējams, satur ļoti maz D vitamīna.

Iepērkoties, uz etiķetes meklējiet piezīmi, kurā būtu minēts D vitamīna saturs. Ja jums ir grūtības atrast sēnes, kas pakļautas UV gaismai, jums var būt veiksmīgāk vietējā veselības pārtikas veikalā vai lauksaimnieku tirgū, kur bieži ir savvaļas sēnes.

Paturiet prātā, ka ne visas savvaļas sēnes ir ēdamas. Indīgu ēšana var izraisīt simptomus, sākot no vieglas gremošanas traucējumiem līdz orgānu mazspējai un pat nāvei. Kā tāds, jums nevajadzētu baroties ar savām meža sēnēm, ja vien neesat prasmīgi apmācīts.

kopsavilkums

UV staru iedarbībā esošās sēnes satur atšķirīgu D vitamīna līmeni un, šķiet, ir tikpat efektīvas, lai paaugstinātu D vitamīna līmeni kā piedevas. Tomēr lielākā daļa tradicionāli audzēto sēņu netiek pakļauti UV stariem, un tajās ir ļoti maz šī vitamīna.

3. Olu dzeltenumi

Olu dzeltenumi nodrošina D vitamīnu, lai gan to īpašais daudzums lielā mērā ir atkarīgs no vistas uztura un piekļuves brīvā dabā.

Piemēram, olas, kas iegūtas no vistām, kuras baro ar D vitamīnu bagātinātu barību, var iesaiņot līdz 6000 SV (150 mcg) uz dzeltenumu, turpretī olām no vistām, kurām tiek dota parastā barība, ir tikai 18–39 SV (0,4–1 mcg).

Tāpat cāļi, kuriem atļauts klīst ārā, tiek pakļauti saules gaismai un parasti dēj olas, kas lepojas ar 3-4 reizes vairāk D vitamīna nekā telpās audzētām vistām.

Brīvās vai bioloģiskās olās parasti ir vairāk D vitamīna. Uz etiķetes var arī norādīt, ka olas ir bagātinātas ar šo uzturvielu.

kopsavilkums

Olu dzeltenumi var nodrošināt ievērojamu daudzumu D vitamīna, it īpaši, ja olas tiek iegūtas no vistas, kurai dota bagātināta barība, vai atļauts klīst ārā.

4. Siers

Siers ir dabisks D vitamīna avots, kaut arī ļoti mazā daudzumā.

Lielākā daļa šķirņu satur 8–24 SV (0,2–0,6 mkg) D vitamīna uz 2 unci (50 grami) porcijas. Līmenis mainās atkarībā no siera ražošanas veida.

Fontina, Monterey un Cheddar sieri lepojas vairāk, bet mozzarella ir mazāk. Mīkstie veidi, piemēram, biezpiena, rikotas vai krējuma sieri, gandrīz nepiedāvā D vitamīnu.

Dažus veidus var bagātināt arī ar D vitamīnu, un tas tiks norādīts etiķetē vai sastāvdaļu sarakstā.

kopsavilkums

Siers ir dabisks D vitamīna avots, kaut arī ļoti mazā daudzumā. Čedars, Fontina un Monterejs lepojas ar nedaudz vairāk.

5. Stiprinātie pārtikas produkti

Lai gan daži pārtikas produkti dabiski satur nelielu daudzumu D vitamīna, ar šo barības vielu tiek bagātināti dažādi produkti. Lai gan stiprināšanas standarti dažādās valstīs atšķiras, daži no šiem pārtikas produktiem ietver:

• Govs piens. Atkarībā no valsts, kurā dzīvojat, jūs varat sagaidīt, ka 1 glāze (240 ml) piena satur līdz 120 SV (3 mkg) D vitamīna.
• Bezalkoholiskie dzērieni. Augu pienu, piemēram, sojas, rīsu, kaņepju, auzu vai mandeļu pienu, kā arī apelsīnu sulu, bieži bagātina ar līdzīgu D vitamīna daudzumu kā govs pienā. Tie var nodrošināt līdz 100 SV (2,5 mkg) D vitamīna uz 1 glāzi (240 ml).
• Jogurts. Daži piena un bezalkoholiskie jogurti ir bagātināti ar D vitamīnu, dodot apmēram 52 SV (1,3 mkg) šī vitamīna uz 3,5 unces (100 grami).
• Tofū. Ne visi tofus ir stiprināti, bet tie, kas piedāvā apmēram 100 SV (2,5 mkg) uz 3,5 unces (100 grami).
• Karstie un aukstie graudaugi. Auzu pārslas un lietošanai gatavas graudaugi bieži tiek bagātināti ar D vitamīnu, un 1/2 tase (120 grami) atkarībā no šķirnes nodrošina līdz 120 SV (3 mkg).
• Margarīns. Atšķirībā no sviesta, kas parasti nav bagātināts ar D vitamīnu, daudzi margarīna zīmoli pievieno šo uzturvielu. Viena ēdamkarote (14 grami) parasti nodrošina apmēram 20 SV (0,5 mkg).

Tā kā starp valstīm nav konsekventu bagātināšanas standartu, pārtikas sastāvdaļu saraksta vai uzturvērtības marķējuma pārbaude joprojām ir labākais veids, kā pārbaudīt, vai tas ir bagātināts ar D vitamīnu un cik daudz tas satur.

kopsavilkums

Daudzi vitamīni D ir bagātināti ar daudziem parastajiem pārtikas produktiem un dzērieniem, ieskaitot piena un piena produktus bez piena, kā arī dažus graudaugus. Tā kā standarti dažādās valstīs ir atšķirīgi, ieteicams uzmanīgi izlasīt etiķeti.

6. Papildinājumi

Ja jums ir bažas, ka, iespējams, no uztura neiegūstat pietiekami daudz D vitamīna, uztura bagātinātāji var darboties kā uzticams un pastāvīgs avots. Tie ir divos veidos:

• D2 vitamīns: parasti ievāc no rauga vai sēnēm, kas pakļautas UV stariem
• D3 vitamīns: parasti iegūts no zivju eļļas vai aitas vilnas, un vegānu formas ir nesen izstrādātas no ķērpjiem

Lietojot lielās 50 000 SV (1250 mcg) vai lielākās devās, D3 vitamīns, šķiet, ir efektīvāks, lai paaugstinātu un uzturētu augstu D vitamīna līmeni asinīs nekā D2.

Tomēr, lietojot mazākās dienas devās, D3 priekšrocība salīdzinājumā ar D2, šķiet, ir daudz mazāka.

Lasot etiķeti, varat pateikt, kāda veida jūsu papildinājums satur. Lielākā daļa no ķērpju izcelsmes D3 piedevām arī pievieno vegānu sertifikātu.

Tā kā D vitamīns šķīst taukos, tā lietošana kopā ar taukainu pārtiku var palīdzēt palielināt tā absorbciju.

Paturiet prātā, ka atsauces dienas deva (RDI) ir 400–800 SV (10–20 mkg) atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums un grūtniecība. Ilgstoši nepārsniegt šo devu nav ieteicams, jo tas var izraisīt toksicitāti.

D vitamīna toksicitātes simptomi var būt apjukums, koncentrēšanās grūtības, depresija, sāpes vēderā, vemšana, augsts asinsspiediens, dzirdes zudums, psihoze un - ārkārtējos gadījumos - nieru mazspēja un koma.

kopsavilkums

Piedevas ir uzticams un konsekvents D vitamīna avots. Tos vislabāk var lietot kopā ar taukainiem ēdieniem, un tos ilgstoši nedrīkst lietot tādos daudzumos, kas pārsniedz RDI.

Apakšējā līnija

Lai gan D vitamīnam jūsu ķermenī ir vairākas izšķirošas lomas, dabiski to satur tikai daži pārtikas produkti - un veģetārie vai vegāniskie avoti ir īpaši reti.

Laika pavadīšana saulē ir lielisks veids, kā paaugstināt līmeni, taču tas nav iespējams visiem.

Kā tādu jūs varat izmēģināt tādus pārtikas produktus kā savvaļas sēnes, olu dzeltenumus vai priekšmetus, kas bagātināti ar D vitamīnu. Vēl viena iespēja ir piedevas.

Ja jūs uztraucat, ka jums varētu būt zems šī vitamīna līmenis, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.