Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pusaudžiem ir nepieciešamas konsekventas uzturvielu blīvas maltītes un uzkodas, lai veicinātu viņu augošo ķermeni.
Pusaudžiem notiek straujas izaugsmes un attīstības periods, kas prasa optimālu gan makroelementu (tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu), gan mikroelementu (vitamīnu un minerālvielu) uzņemšanu. Turklāt pareizs uzturs var palīdzēt pusaudžiem izcelties akadēmiskās un sportiskās aktivitātēs.
Tomēr daudzās populārajās uzkodās ir daudz rafinētu graudu, pievienotu cukuru un citu sastāvdaļu, kuras pusaudžu diētā būtu jāierobežo.
Visā veidā dažādas veselīgas uzkodas var iegādāties iepriekš sagatavotas vai viegli izgatavojamas no nulles.
Šeit ir 40 veselīgas uzkodas izsalkušiem pusaudžiem.
1. – 5. Ātras, pašmāju uzkodas
Daudzas mājās gatavotu uzkodu receptes ir laikietilpīgas, taču sekojošo var pagatavot tikai dažu minūšu laikā un nodrošināt daudz barības vielu.
1. Ābolu un riekstu sviesta sviestmaizes
Riekstu sviests un ābols ir garšīgs un sātīgs kombinācija. Ļaujiet savam pusaudzim izplatīt iecienīto riekstu sviestu starp sagrieztiem ābolu kārtām, lai uzkodētu šķiedrvielas un olbaltumvielas.
Jūs varat ietīt malas kaņepju sēklās, čia sēklās vai sasmalcinātos riekstos, lai iegūtu papildu gurkstēšanu.
2. Indijas, mandeļu, ķiršu un tumšās šokolādes taku sajaukums
Trail mix ir viegla, super veselīga uzkoda. Jūs vai jūsu pusaudzis var sajaukt krēmveida Indijas riekstus, kraukšķīgas mandeles un košļājamās žāvētās ķiršus ar tumšās šokolādes skaidiņām, lai iegūtu neatvairāmu kombināciju.
Šīs sastāvdaļas ir lieliski vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avoti, kas pusaudžiem nepieciešami optimālai veselībai.
Recepte atrodama šeit.
3. Humusa burkas
Hummus ir pildījuma mērcējums, kas izgatavots no aunazirņiem. Tas ir pildīts ar šķiedrvielām, magniju, folātiem, mangānu, veselīgiem taukiem un olbaltumvielām.
Masona burkas apakšdaļu kārtojiet ar dažām kausiņām humusa, pēc tam piepildiet burku ar sagrieztiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem, gurķiem, selerijām un cukini, lai iegūtu barojošu uzkodu.
4. Mocarellas un ķiršu tomātu iesmiņi
Lai gan pusaudžiem ir palielināta kalcija nepieciešamība, lai atbalstītu viņu augošo ķermeni, nepietiekama pusaudžu kalcija uzņemšana ir izplatīta problēma, īpaši pusaudžu meiteņu vidū.
Piena mozzarella bumbiņu un sulīgu tomātu iesmiņos ir ne tikai kalcijs, bet arī veselīgi tauki, olbaltumvielas un likopēns - spēcīgs antioksidants, kas atrodams tomātos un kas saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai.
5. Bento uzkodu kastes
Bento kastes ir pārtikas trauki ar vairākiem nodalījumiem, lai uzkodas būtu atdalītas. Tie ļauj jūsu pusaudzim sajaukt un pieskaņot savus iecienītos ēdienus.
Piepildiet bento kasti ar dažādiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un olbaltumvielām. Piemēram, savienojiet cieti vārītu olu ar veggie nūjiņām, svaigiem augļiem, pilngraudu krekeriem un guakamolu.
6. – 10. Pašmāju uzkodas, kas pagatavojamas pirms laika
Ja jums ir mazliet vairāk laika, izmēģiniet šādas pusaudžiem draudzīgas receptes.
6. Ābolu un mandeļu sviests uz nakti
Uz nakti auzas tiek sagatavotas pirms laika, lai jūsu pusaudzis tos varētu ēst uzreiz. Uzkodu lieluma porcijas varat pagatavot, izmantojot mazas 4 unces (118 ml) Mason burkas.
Šo konkrēto recepti ir viegli sagatavot, un tajā ir apvienotas barojošas sastāvdaļas, piemēram, āboli, mandeļu sviests, auzas un jogurts.
7. Šokolādes bez cepšanas enerģijas kodumi
Šokolādes uzkodas ir pusaudžu iecienītas.
Atšķirībā no vairuma šokolādes kārumu, šie šokolādes bez cepšanas enerģijas kodumi ir pildīti ar veselīgām sastāvdaļām, piemēram, auzām, datumiem, indijas riekstiem un mandeļu miltiem, lai pusaudzis uzturētu enerģiju starp ēdienreizēm.
Recepte atrodama šeit.
8. Zemesriekstu sviests un želejas čia pudiņš
Čia sēklas ir piepildītas ar pusaudžiem nepieciešamām uzturvielām, ieskaitot olbaltumvielas, veselīgos taukus, magniju, kalciju, mangānu un fosforu.
Šī zemesriekstu sviesta un želejas čia pudiņa recepte apvieno ar antioksidantiem bagātās savvaļas mellenes ar krēmveida zemesriekstu sviestu un izmanto kokosriekstu pienu, tāpēc tas ir drošs bērniem, kuriem jāizvairās no piena produktiem.
9. Vegijas, siera un olu smalkmaizītes
Olu smalkmaizītes ir gudra izvēle uzkodu pagatavošanai. Glabājiet šos ar olbaltumvielām pildītos smalkmaizītes ledusskapī vai saldētavā, lai jūsu pusaudzis varētu tos pēc vajadzības sasildīt.
Recepte atrodama šeit.
10. Kopēt RXBAR
RXBAR tiek ražoti ar minimālām sastāvdaļām, un tie ir daudzu pusaudžu iecienītie granola bāri. Ja vēlaties ietaupīt naudu, mēģiniet izveidot pats mājās.
Recepte atrodama šeit.
11. – 15. Augstas olbaltumvielu uzkodas
Ar olbaltumvielām bagātas uzkodas var palīdzēt pusaudzim būt pilnvērtīgam starp ēdienreizēm. Tā kā šī barības viela palīdz veidot muskuļus un uzturēt optimālu veselību, tas ir īpaši svarīgi pusaudžu sportistiem, kuriem nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā neaktīviem pusaudžiem.
Daži pētījumi liecina, ka pusaudžu nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir par 20–60% lielāka nekā pieaugušajiem, jo pieaug augšanas un attīstības olbaltumvielu pieprasījums.
Šīs uzkodas nodrošina bagātīgu olbaltumvielu avotu.
11. Devilētas olas
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī veselīgi tauki un dažādi vitamīni, minerālvielas un antioksidanti. Deviled olas ir garšīgs veids, kā palielināt pusaudžu olbaltumvielu uzņemšanu.
Šajā veselīgajā devilēto olu receptē tiek izmantots grieķu jogurts.
12. Grieķu jogurta parfē ar augļiem, riekstiem un čia sēkliņām
Jūs vai jūsu pusaudzis var pagatavot garšīgu, olbaltumvielu pildītu parfē, kārtojot Masona burku ar pilnīgu tauku grieķu jogurtu, svaigām ogām, sasmalcinātiem riekstiem un čia sēklām. Grieķu jogurts iesaiņo 15 gramus olbaltumvielu uz 6 unci (170 grami) porcijas.
13. Tunča un Čedaras pusdienu kastīšu kodumi
Ja jūsu pusaudzim patīk jūras veltes, izmēģiniet šos tunzivju un Čedaras kodumus. Tunzivis ir lielisks ļoti absorbējamu olbaltumvielu avots un nodrošina omega-3 taukus, kas ir svarīgi pusaudžu smadzeņu attīstībai un darbībai.
Recepte atrodama šeit.
14. Edamame, aunazirņu un fetas salāti
Šie garšīgie salāti ir pildīti ar augu olbaltumvielām, un tā ir lieliska izvēle veģetāriešiem pusaudžiem. Turklāt feta palielina kalcija un veselīgu tauku daudzumu.
Recepte atrodama šeit.
15. Vistas salāti ar ābolu, dzērveņu un valriekstiem
Šie sātīgie vistas salāti apvieno olbaltumvielu pildītu vistu ar āboliem, žāvētām dzērvenēm un valriekstiem, lai iegūtu sāļas un saldas uzkodas. Tas ir lieliski pasniegts ābolu kārtās vai ar krekeriem vai selerijas nūjām.
Recepte atrodama šeit.
16. – 20. Uzkodas bez riekstiem
Pārtikas alerģijas pieaug, un koku rieksti un zemesrieksti ir vieni no visbiežāk sastopamajiem alergēniem. Faktiski nesen veiktais pētījums atklāja, ka aptuveni 2,2% bērnu un pusaudžu Amerikas Savienotajās Valstīs ir alerģija pret zemesriekstiem.
Šeit ir dažas uzkodas bez riekstiem, kas ideāli piemērotas pusaudžiem ar alerģiju.
16. Grauzdēti aunazirņi
Kraukšķīgi, sāļi un pildīti ar augu olbaltumvielām grauzdēti aunazirņi ir bez riekstiem uzkodas, kuras jūsu pusaudzis noteikti mīl.
Recepte atrodama šeit.
17. Piecu sastāvdaļu taka bez riekstiem
Šis bez riekstu taku maisījums satur barības vielu blīvu sēklu, žāvētu augļu un tumšās šokolādes skaidiņu maisījumu, kas ir ideāli piemērots pusaudžiem ar riekstu alerģiju.
Recepte atrodama šeit.
18. Viegli banānu auzu pārslu mafini
Lielākā daļa smalkmaizīšu ir piepildītas ar tādām sastāvdaļām kā pievienots cukurs un baltie milti, un tie abi jāierobežo pusaudžu diētās. Tomēr šajā receptē tiek izmantotas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, banāni, velmētas auzas un pilnpiena grieķu jogurts.
Viņu dabiskais saldums rodas no banāniem un domu kļavu sīrupa.
19. Siera, ābolu un vīnogu iesmi
Uz koka iesmiņiem pielīmē siera kubiņus, veselas sarkanās vai zaļās vīnogas un ābolu gabaliņus, lai izveidotu barības vielām bagātu, pusaudžiem draudzīgu uzkodu, kuru var pagatavot dažu minūšu laikā.
20. Guacamole, veggies un tortilla chips
Avokado satur daudz veselīgu tauku, šķiedrvielu, magnija, folātu un kālija. Jums vai jūsu pusaudzim tos ir viegli pagatavot krēmveida guacamole, kuru var savienot pārī ar dārzeņiem un tortiljas čipsiem.
21. – 28. Veselīgas iepriekš pagatavotas uzkodas
Lai gan mājās gatavotas uzkodas ir lieliska iespēja pusaudžiem, jūs varat izvēlēties arī no daudzām barojošām iesaiņotām iespējām.
21. Taku maisījums, rieksti un sēklas
Daudzi uzņēmumi pārdod iesaiņotus taku maisījumus, kā arī sālītus vai nesālītus riekstus un sēklas.
Tiešsaistē iegādājieties šos produktus no tādiem uzņēmumiem kā Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value un Sahale Snacks.
22. Granola batoniņi un olbaltumvielu batoniņi
Mudiniet pusaudzi izvēlēties olbaltumvielu un granola batoniņus, kas pagatavoti no veseliem ēdieniem.
Šādi stieņi ir tikai saldināti ar augļiem un nodrošina labu olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku avotu:
- Pērkona putnu īstie pārtikas bāri
- RXBAR
- Larabars
Šajos batoniņos ir mazāk nekā 6 grami pievienotā cukura vienā batoniņā:
- Tīri Elizabetes Granolas Bāri
- Veselības karavīru Čia Bāri
- Rudens zelta Granola stieņi
23. Siera nūjas
Pusaudžiem uzturā ir nepieciešami veselīgi tauku avoti.
Pilnpiena siers nodrošina ne tikai kalciju, olbaltumvielas un veselīgus taukus, bet arī svarīgas minerālvielas, ieskaitot cinku un selēnu, kas atbalsta imūno veselību.
Tillamook un Organic Valley ir divi uzņēmumi, kas ražo augstas kvalitātes siera nūjas, kas ir ideāli piemērotas uzkodām.
24. Veselīgas mikroshēmas
Čipsi var būt izsmalcināti, taču lielākā daļa pusaudžiem nenodrošina labu barības vielu avotu.
Tomēr daži aromātiski čipsi ir pildīti ar krāsainiem dārzeņiem un lepojas ar vairāk šķiedrvielu nekā tradicionālie čipsi.
Tiešsaistē iegādājieties Brad’s Veggie Chips vai Made In Nature Veggie Pops.
25. Turcija pielīp
Turcijas nūjas ir saraustīta alternatīva, kas izgatavota no maltas tītara, kas nodrošina ērtu, pārnēsājamu olbaltumvielu avotu.
Tiešsaistē iegādājieties Chomps vai Paleovalley tītara nūjas.
26. Žāvēti augļi
Pusaudži var baudīt žāvētus augļus kā saldu uzkodu, un, ja vēlas kaut ko sātīgāku, tos var savienot ar nedaudziem riekstiem vai sēklām.
Atbilstoši ir vairāki uzņēmumi, kas pārdod nesaldinātus žāvētu augļu produktus.
Tiešsaistē iegādājieties Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss vai Good & Gather žāvētos augļus.
27. Premade enerģijas kodumi
Daži uzņēmumi ražo uzturvielu blīvus, iepriekš sagatavotus enerģijas kodumus, kas ir pildīti ar veselīgām sastāvdaļām, piemēram, žāvētiem augļiem, kokosriekstiem, riekstiem un auzām.
Tiešsaistē iegādājieties Nomz, Navitas vai Kate’s Real Food enerģijas kodumus.
28. Riekstu sviesta paciņas
Riekstu sviesta paciņas ir lieliska uzkoda pusaudžiem, lai tās būtu pa rokai. Tos var izplatīt uz augļiem, dārzeņiem vai tumšās šokolādes - vai vienkārši baudīt atsevišķi.
Tiešsaistē iegādājieties Artisana, Justin’s un RX riekstu sviesta paciņas.
29. – 35. Mini maltītes
Šīs iespējas ir vairāk kaloriju un padara lielisku izvēli sātīgām, bagātīgām uzkodām vai nelielām maltītēm.
29. Vistas un avokado salāti
Šī recepte apvieno rotisserie vistas gaļu un avokado, lai iegūtu ļoti apmierinošu kombināciju, ko var pasniegt atsevišķi vai uz krekeriem vai sadīgušu graudu maizes.
Recepte atrodama šeit.
30. Riekstu sviests un banāns ar atvērtu seju
Uzziediet mandeļu, zemesriekstu vai Indijas sviestu uz barojošas maizes šķēles, piemēram, Ezekiel maizes, pēc tam virsū ar sagrieztu banānu un medus pilienu.
31. Veggie frittata
Jūs vai jūsu pusaudzis var pagatavot šo olbaltumvielu pildītu veggie frittata, kuru ir viegli sagriezt un baudīt kā uzkodu vai maltīti.
Recepte ir pielāgojama, tāpēc varat izmantot pusaudža iecienītākās sastāvdaļas.
32. Pildīts saldais kartupelis
Saldie kartupeļi ir piepildīti ar olbaltumvielām, A provitamīnu, šķiedrvielām, C vitamīnu un kāliju.
Pildiet nelielu grauzdētu saldo kartupeli ar tādām sastāvdaļām kā ceptas veggies, vistas gaļa, pupiņas vai avokado, lai izveidotu neatvairāmu mini maltīti.
33.Pilngraudu quesadilla
Jūsu pusaudzis var viegli piepildīt pilngraudu tortilju ar grauzdētām dārzeņiem un sieru, lai iegūtu sāļu quesadilla, kas pildīta ar svarīgām uzturvielām.
34. Kvinojas salātu burka
Šī recepte apvieno vārītu kvinoju ar saulē kaltētiem tomātiem, gurķiem, ķiršu tomātiem un fetas sieru.
Papildiniet to ar olbaltumvielu avotu, piemēram, grilētām garnelēm, vistas gaļu, lasi, tofu vai pupiņām, lai iegūtu mini maltīti.
35. Charcuterie kaste
Izmantojiet bento kastīti, lai izveidotu sātīgu uzkodu ar izvēlētiem svaigiem augļiem, dārzeņiem, sieru, krekeriem, humusu, riekstiem un gaļu.
Iepazīstieties ar šo ideju recepti.
36–40. Barības vielu blīvi kokteiļi
Daudzi veikalā nopērkami un iepriekš pagatavoti kokteiļi ir piekrauti ar pievienotu cukuru. Tomēr šie kokteiļi prasa uzturvielām bagātas sastāvdaļas, un tos var saputot dažu minūšu laikā.
36. Zemesriekstu sviests un želejas datuma smūtijs
Šī kokteiļa recepte lepojas ar klasisku zemesriekstu sviesta un želejas garšu bez pievienotā cukura. Tas ir dabiski saldināts ar datumiem un satur olbaltumvielu daudzumu no dabīgā zemesriekstu sviesta.
Recepte atrodama šeit.
37. Šokolādes ķiršu smūtijs
Neļaujiet šī kokteiļa šokolādīgajai gaumei sevi apmānīt. Tas ir pildīts ar veselīgām sastāvdaļām, piemēram, biezpienu un saldināts ar augļiem, nevis cukuru.
Recepte atrodama šeit.
38. Zaļais kokteilis
Ja jūsu pusaudzis izvairās no veggies, šis kokteilis varētu nedaudz ielīst savā uzturā. Tam ir augļu garša no apelsīna, banāna un zemenēm, bet satur veselīgu spinātu devu.
Recepte atrodama šeit.
39. Avokado ogu smūtijs
Šis kokteilis apvieno krēmveida avokado un saldās ogas superbarojošā dzērienā. Lai palielinātu olbaltumvielu saturu, jūs varat viegli pievienot grieķu jogurtu vai riekstu sviestu.
Recepte atrodama šeit.
40. Zemesriekstu sviesta auzu pārslu ābolu kokteilis
Āboli un kanēlis šajā aromātiskajā kokteilī veido garšu. Pievienojiet olbaltumvielu pulvera liekšķeri, lai padarītu to nozīmīgāku.
Recepte atrodama šeit.
Apakšējā līnija
Pusaudžiem ir nepieciešama pareiza uztura, lai veicinātu viņu augošo ķermeni. Uzkodas pusaudžiem jākoncentrē uz veseliem, uzturvielām bagātiem ēdieniem, kas nodrošina makro un mikroelementus, kas jūsu pusaudzim nepieciešami optimālai veselībai.
Ja jums pietrūkst barojošu uzkodu ideju, aiciniet pusaudzi izmēģināt kādu no iepriekš uzskaitītajām receptēm vai nopirkt kādu no iesaiņotajām iespējām.
-what-you-need-to-know.jpg)
