Bērnībā jūs varētu atcerēties, kā dzirdat “iedegas”, lai pateiktu, ka ir pienācis laiks iet gulēt. Gaismas izslēgšana pirms gulētiešanas ir daudz vairāk nekā izplatīta frāze pirms gulētiešanas. Faktiski lēmums izslēgt gaismu - vai atstāt ieslēgtu - var ietekmēt jūsu veselību.
Tomēr problēma ir ārpus griestu lampām un lampām. Gaisma mūs ieskauj no vairākiem avotiem, tostarp ielu lampām, televizoriem un zilās gaismas, ko izstaro mūsu elektroniskās ierīces, piemēram, mobilie tālruņi, datori un planšetdatori.
Gulēt ar jebkurš apgaismojums tiek uzskatīts par kaitīgu labu nakts atpūtai. Pēc tam, ja nesaņemat pietiekami kvalitatīvu miegu, tas var izraisīt daudzas sekas veselībai. Ja apsverat iespēju atstāt gaismu pirms gulētiešanas, apsveriet šādas sekas.
Blakusparādības gulēšanai ar ieslēgtām gaismām
Gaismas iedarbība miega laikā smadzenēm apgrūtina dziļāku miegu. Jo vairāk sekla vai viegla miega jūs naktī saņemat, jo vairāk tiek negatīvi ietekmētas jūsu smadzeņu svārstības (aktivitāte), kas ļauj nokļūt dziļākos miega posmos.
Papildus apstākļiem, kas tieši ietekmē jūsu smadzenes, dziļa miega trūkums no gaismas iedarbības ir saistīts arī ar šādām blakusparādībām.
Depresija
Gulēšana ar ieslēgtām gaismām ir saistīta ar depresiju. Zilā gaisma no elektroniskām ierīcēm var vissliktāk ietekmēt jūsu garastāvokli.
Miega trūkums var izraisīt arī garastāvokli un aizkaitināmību. Bērni, kuri neguļ pietiekami daudz, var būt hiperaktīvāki.
Aptaukošanās
Viens pētījums par sievietēm atklāja, ka aptaukošanās ir vairāk izplatīta tiem, kas gulēja ar televizoru vai apgaismotu gaismu.
Pētījuma dalībniekiem bija arī par 17 procentiem lielāka iespējamība, ka 1 gada laikā pieaugs aptuveni 11 mārciņas. Tika konstatēts, ka gaismas ārpus istabas nav tik lielas, salīdzinot ar gaismas avotiem guļamistabā.
Viens no miega izraisītas aptaukošanās trūkuma faktoriem varētu būt pārtikas uzņemšana. Pētījumi ir parādījuši, ka jo mazāk gulēsiet, jo vairāk pārtikas jūs, iespējams, ēdīsit nākamajā dienā. Tas var ietekmēt arī jūsu maltīšu laiku - vēlu vakarā ēdot, var palielināties svars.
Nelaimes gadījumi
Nesaņemot pietiekami kvalitatīvu miegu, jūs nākamajā dienā esat mazāk modrs. Tas var būt īpaši bīstami, ja vadāt automašīnu vai cita veida tehniku. Gados vecāki pieaugušie var būt arī vairāk pakļauti kritieniem.
Paaugstināts hronisku slimību risks
Ja gaisma ilgtermiņā turpina traucēt miegam, jums var būt paaugstināts noteiktu hronisku slimību risks neatkarīgi no tā, vai jums ir aptaukošanās vai nē. Tie ietver paaugstinātu asinsspiedienu (hipertensiju), sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu.
Vai gulēšanai ar ieslēgtām gaismām ir priekšrocības?
Gulēšana ar ieslēgtām gaismām var būt izdevīga, ja dienas laikā mēģināt ātri nosnausties un nevēlaties dziļi gulēt. Tomēr šī metode joprojām nepiemēro miega kvalitāti.
Nakts gaismas un citi gaismas avoti var būt noderīgi maziem bērniem, kuriem varētu būt bail no tumsas. Bērniem kļūstot vecākiem, ir svarīgi sākt tos atradināt no gaismas avotiem naktī, lai viņi varētu labāk gulēt.
Kopumā risks gulēt ar ieslēgtām gaismām atsver visus iespējamos ieguvumus.
Gaismas ietekme uz miega-pamošanās cikliem
Lai gan var šķist, ka jums nav laika daudz gulēt, pareizā nakts daudzuma un pareizās kvalitātes iegūšana, aizverot acis, diktēs jūsu veselību gan īstermiņā, gan nākotnē.
Miega režīms palīdz:
- salabot smadzenes un ķermeni
- ļauj muskuļiem atjaunoties
- cīnīties ar slimībām un hroniskām slimībām
- tev labāk noskaņoties
- palīdzēt bērniem augt
Kad jūs naktī esat pakļauts gaismai, jūsu ķermeņa diennakts ritms tiek izmests. Tā rezultātā jūsu smadzenes ražo mazāk melatonīna hormonu, kas citādi ļauj jums gulēt.
Gaismas iedarbība pirms gulētiešanas vai gulēšanas laikā var apgrūtināt kritienu un miegu, jo jūsu smadzenes nesagatavos pietiekami daudz miegu izraisoša melatonīna.
Pat ja jums izdodas aizmigt, ieslēdzot apgaismojumu guļamistabā, iespējams, nesaņemat pietiekami ātru acu kustību (REM) miegu. Otrs miega posms ir ne-REM, kas ietver vieglu miegu un dziļu miegu.
Lai arī viegls miegs ir svarīgs, nepietiekama laika pavadīšana pārējos divos miega ciklos neļaus jums pilnībā izmantot labu nakts miegu.
Jūsu smadzenēm katrā ciklā jāpavada aptuveni 90 minūtes vienlaikus.
Ko darīt, ja es varu gulēt tikai ar ieslēgtu gaismu?
Lai gan daži bērni ērtāk dod priekšroku iedegtai gaismai, daudzi pieaugušie ir vainīgi arī par apgaismojuma turēšanu. Varbūt esat pieradis naktī turēt ieslēgtu nakts lampu vai televizoru. Vai varbūt paskatās uz tālruni vai planšetdatoru.
Ir grūti iztikt bez apgaismojuma izslēgšanas jūsu guļamistabā, kad esat pieradis tos ieslēgt. Jūs varat sākt, izmantojot nelielu sarkanu izstarojošu naktsgaismu un pēc tam atbrīvoties no tā, kad esat pieradis pie tumsas.
Ir konstatēts, ka sarkanām nakts gaismas spuldzēm nav tikpat kaitīgas ietekmes uz melatonīna ražošanu kā citām krāsainām spuldzēm.
Ir svarīgi arī savā dzīvē iekļaut citus veselīga miega ieradumus, lai nepamanītu gaismas trūkumu:
- Izmantojiet telpā aptumšojošās žalūzijas.
- Sāciet pazemināt apgaismojumu savās mājās pirms gulētiešanas.
- Ej gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā, katru rītu pamostoties tajā pašā laikā.
- Glabājiet elektroniku ārpus guļamistabas.
- Ja jūs jābūt pārbaudiet elektronisko ierīci, valkājiet zilas gaismu bloķējošas brilles, lai saglabātu melatonīnu.
- Izvairieties no dienas napiem, ja varat tam palīdzēt.
- Vingrojiet dienas laikā agrāk, piemēram, no rīta vai pēcpusdienā.
- Izvairieties no alkohola, kofeīna un lielām maltītēm naktī.
- Apņemieties relaksējošu gulētiešanas režīmu, piemēram, lasīšanu, peldēšanos vai meditāciju.
- Iestatiet termostatu vēsā temperatūrā.
Kad esat pamodies no rīta, pēc iespējas ātrāk meklējiet gaismu - vai nu mākslīgu, vai dabisku. Tas galu galā noteiks jūsu ķermeņa toni, ka gaisma ir vienāda ar nomodu, savukārt tumsa nozīmē, ka ir pienācis laiks gulēt.
Līdzņemšana
Miega kvalitāte ir atkarīga no tumšas, klusas telpas. Miega trūkums var ātri kļūt par bīstamu sliktas veselības slīpumu, kas pārsniedz to, ka nākamajā rītā vienkārši ir kaprīzs.
Tāpēc ir pienācis laiks sākt gulēt ar izslēgtu gaismu. Ja jums vai jūsu partnerim ir grūtības gulēt tumsā, pamazām iekļaujieties tajā, veicot iepriekš minētās darbības.
Ja jūs joprojām nejūtaties pietiekami gulējis, apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu citus jautājumus, piemēram, miega apnoja vai bezmiegs.
