Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kā vingrinājumi palīdz ceļa locītavas artrītam
Artrīts ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē. Divi no visbiežāk sastopamajiem veidiem ir osteoartrīts (OA) un reimatoīdais artrīts (RA). Abi veidi bieži noved pie ceļa sāpēm.
Artrīta ceļgala vingrinājumi var šķist pretrunīgi, taču regulāri vingrinājumi faktiski var mazināt un pat mazināt artrīta sāpes un citus simptomus, piemēram, stīvumu un pietūkumu.
Ir vairāki iemesli, kāpēc vingrināties ar ceļa locītavas artrītu:
- Vingrojumi uztur locītavas pilnu kustību amplitūdu.
- Vingrinājumi stiprina muskuļus, kas atbalsta locītavu.
- Spēcīgi muskuļi palīdz locītavai absorbēt šoku.
Vingrinājumiem nav jābūt grūti, lai tie būtu izdevīgi. Faktiski ceļa locītavas artrīta gadījumā vislabāk ir maigi, ar zemu ietekmi. Viņi samazina stresu uz locītavu, jo palielina tā elastību un izturību. Uzziniet vairāk par osteoartrītu šeit.
Vingrošana mājās vai darbā
Labākie ceļa vingrinājumi var būt tie, kurus varat veikt mājās vai pat pārtraukumā birojā. Tie ir viegli, efektīvi un ērti, un tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Dariet tos lēnām un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, kad muskuļi kļūst stiprāki.
Pēc tam noteikti veiciet dažus maigus stiepšanās vingrinājumus, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu. Apsveriet vingrinājumus ceļos katru otro dienu, lai sāpošie muskuļi varētu atpūsties.
Kāju pacelšana (guļot)
- Apgulieties dzīvokli uz muguras uz grīdas vai gultas ar rokām sānos, pirkstiem uz augšu.
- Turot kāju taisni, pievelkot kāju muskuļus, lēnām paceliet to vairākas collas.
- Pievelciet vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļu nogrūstu uz leju.
- Turiet un skaitiet līdz 5, pēc tam nolaidiet kāju pēc iespējas lēnāk.
- Atkārtojiet un pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
Vingrojuma padoms: Sāciet ar vienu četru komplektu katrai kājiņai.
Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums stiprina četrgalvu muskuļus, kas ir lielie muskuļi jūsu augšstilbu priekšējās daļās, kas piestiprinās jūsu ceļa locītavām.
Plaukstas stiepšanās (guļot)
- Gulēt uz grīdas vai gultas ar abām saliektām kājām.
- Lēnām paceliet vienu kāju, kas joprojām ir saliekta, un atlieciet celi atpakaļ uz krūtīm.
- Saistiet rokas aiz augšstilba, nevis ceļa, un iztaisnojiet kāju.
- Pavelciet taisno kāju atpakaļ uz galvu, līdz jūtat stiepšanos.
- Turiet 30 līdz 60 sekundes, pēc tam lēnām salieciet celi un nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas.
Vingrojuma padoms: Veiciet stiepšanu 1 reizi uz katras kājas.
Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums izstiepj un stiprina jūsu hamstringus, kas ir muskuļi augšstilbu aizmugurē, kas piestiprināti pie ceļiem.
Pusi tupēt
- Stāviet ar kājām plecu attālumā un izstiepiet rokas sev priekšā.
- Lēnām salieciet ceļus, līdz atrodaties puse sēdus stāvoklī. Ja nepieciešams, turieties pie krēsla, lai panāktu līdzsvaru.
- Turiet muguru taisnu un paceltu krūtis - neliecieties uz priekšu.
- Ar kājām plakani uz grīdas, turiet pozīciju 5 sekundes, pēc tam lēnām piecelieties.
Veicot šo vingrinājumu, nevajadzētu būt sāpēm.
Vingrojuma padoms: veiciet 10 atkārtojumus un lēnām strādājiet līdz trim 10 komplektiem.
Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums stiprina muskuļus jūsu augšstilbu priekšpusē un aizmugurē, kā arī sēžamvietu.
Vienkāju iegremdēšana
- Nostājieties starp diviem krēsliem un turiet tos līdzsvaram.
- Paceliet vienu kāju apmēram 12 collas un izvelciet to priekšā.
- Lēnām, turot muguru taisnu, salieciet otru kāju un nolieciet ķermeni dažas collas, it kā jūs gatavotos sēdēt krēslā. Nekrustojiet pacelto kāju saliektās kājas priekšā.
- Turiet 5 sekundes un iztaisnojiet atpakaļ.
- Atkārtojiet un pārslēdziet kājas.
Vingrojuma padoms: Sāciet ar vienu četru kāju iegremdēšanas komplektu abām kājām un lēnām strādājiet līdz trim komplektiem.
Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums stiprina muskuļus augšstilbu priekšpusē un aizmugurē, kā arī sēžamvietu.
Kāju stiepšanās
- Sēdi uz grīdas ar abām taisnām kājām. Nostipriniet sevi ar rokām abās gurnu pusēs un turiet taisnu muguru.
- Lēnām salieciet vienu ceļgalu, līdz tas jūtas izstiepts, bet ne līdz brīdim, kad tas kļūst sāpīgs.
- Turiet kāju šajā pozīcijā 5 sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojiet kāju, cik vien iespējams, atkal turot 5 sekundes.
Vingrojuma padoms: atkārtojiet un nomainiet kājas ikreiz, kad sākat nogurināt 10 reizes.
Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums arī stiprina četrgalvu muskuļus.
Kādi citi ceļa vingrinājumu veidi darbojas vislabāk?
Pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids. Tas ir mazs trieciens, un tā kā tas ir vingrinājums ar svaru, tas palīdz stiprināt muskuļus un veidot kaulu. Valkājiet labas, izturīgas kurpes. Sāciet lēni un pakāpeniski palieliniet tempu un attālumu, lai iegūtu labākos rezultātus.
Ūdens vingrinājumi vai pastaigas baseina seklā galā lieliski noder arī muskuļu spēkam un ceļa elastībai. Tā kā ķermenis ir peldošs ūdenī, tas samazina triecienu līdz nullei, jo tas liek jums strādāt nedaudz grūtāk, lai kustētos.
Meklējiet ūdens vingrošanas nodarbības, izmantojot vietējo Artrīta fondu, kopienas atpūtas centru vai sporta zāli. Uzziniet vairāk par ūdens vingrinājumiem artrīta mazināšanai.
Pirms un pēc treniņa
Ja jūs varat, uzlieciet mitru karstuma paku uz artrīta ceļa 20 minūtes, pirms sākat sportot. Karstums ir nomierinošs, un tas arī iznes asinis uz virsmu, mazina stīvumu un dažkārt mazina sāpes.
Ja lietojat pretsāpju zāles, mēģiniet tās lietot apmēram 45 minūtes pirms vingrošanas, lai treniņa laikā palielinātu sāpju kontroli.
Pēc vingrošanas uz sāpoša ceļa uzlieciet ledus maisiņu 10 līdz 15 minūtes. Tas palīdzēs mazināt jebkuru vingrinājumu izraisītu pietūkumu. Tas arī palīdzēs nomierināt un mazināt sāpes.
Iepērciet mitra karstuma pakas.
Ko darīt, ja tas sāp?
Viegls diskomforts fiziskās slodzes laikā ir normāls. Tā ir nedaudz sāpoša nākamajā dienā pēc treniņa. Bet, ja Jums rodas stipras sāpes, pietūkums vai stīvums, pārtrauciet skartās locītavas vingrinājumus un apmeklējiet ārstu.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra datiem cilvēkiem ar ceļa locītavas artrītu vajadzētu mēreni vingrināties vismaz 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā. Katru dienu to var sadalīt pat trīs 10 minūšu sesijās, kas darbojas tikpat labi.
Četru līdz sešu nedēļu laikā jums vajadzētu piedzīvot labāku mobilitāti un mazāk sāpju.
.jpg)
