Kā izjaukt ieradumu (un padarīt to pielīmētu)

Ikvienam ir ieradumi, un ar tiem nekas nav nepareizi. Daži no tiem ir diezgan noderīgi - varbūt jūs iepriekšējā vakarā izklājat drēbes darbam vai automātiski izslēdzat gaismu, kad atstājat istabu.

Bet citi ieradumi, piemēram, nagu graušana, kofeīna dzeršana pārāk vēlu dienā vai pārāk daudz sitiena atlikšana, varētu nebūt tik izdevīgi.

Nevaramu paradumu laušana var būt sarežģīta, it īpaši, ja jūs ar tiem nodarbojaties jau ilgu laiku. Bet izpratne par ieradumu veidošanos var atvieglot procesu.

Pieraduma veidošana

Par paradumu veidošanos ir dažas teorijas. 3 R ideja ir viena no galvenajām:

• Atgādinājums. Tas ir sprūda vai norāde, kas varētu būt apzināta uzvedība, piemēram, tualetes skalošana, vai sajūta, piemēram, nervozitāte.
• Rutīna. Šī ir uzvedība, kas saistīta ar sprūdu. Tualetes skalošana norāda, ka nomazgājat rokas, savukārt nervozitāte izraisa naglu graušanu. Ja kaut ko darāt atkārtoti, uzvedība var kļūt ikdienišķa.
• Atlīdzība. Atalgojums, kas saistīts ar uzvedību, arī palīdz padarīt ieradumu par spīti. Ja jūs darāt kaut ko tādu, kas izraisa baudu vai mazina ciešanas, patīkama dopamīna izdalīšanās jūsu smadzenēs var izraisīt vēlmi to darīt vēlreiz.

Paturot prātā 3 R ideju, šeit ir 15 padomi, kas palīdzēs jums pārtraukt šo veco, spītīgo ieradumu.

Identificējiet savus izraisītājus

Atcerieties, ka trigeri ir pirmais solis ieraduma veidošanā. Trigeru noteikšana, kas slēpj jūsu ierasto uzvedību, ir pirmais solis, lai pārietu tiem garām.

Pavadiet dažas dienas, sekojot savam ieradumam, lai redzētu, vai tas atbilst kādiem modeļiem.

Ievērojiet šādas lietas:

• Kur notiek ierastā uzvedība?
• Kurā diennakts laikā?
• Kā jūs jūtaties, kad tas notiek?
• Vai ir iesaistīti citi cilvēki?
• Vai tas notiek uzreiz pēc kaut kā cita?

Pieņemsim, ka vēlaties pārtraukt uzturēšanos pāri pusnaktij. Pēc dažām jūsu uzvedības izsekošanas dienām jūs saprotat, ka mēdzat palikt augšā vēlāk, ja pēc vakariņām sākat skatīties televizoru vai tērzēt ar draugiem. Bet jūs ejat gulēt agrāk, ja lasāt vai pastaigājaties.

Jūs nolemjat pārtraukt televizora skatīšanos un izslēgt tālruni līdz plkst. nedēļas nogalēs. Noņemot sprūdu - skatoties televizoru vai sarunājoties ar draugiem, ir grūtāk izpildīt ierasto kārtību, kā uzturēties pārāk vēlu.

Koncentrējieties uz to, kāpēc vēlaties mainīties

Kāpēc jūs vēlaties pārtraukt vai mainīt noteiktu ieradumu? 2012. gada pētījumi liecina, ka var būt vieglāk mainīt savu izturēšanos, kad veiktās izmaiņas jums ir vērtīgas vai izdevīgas.

Veltiet dažas minūtes laika, lai apsvērtu, kāpēc vēlaties atteikties no ieraduma un kādus ieguvumus jūs redzat pārmaiņu rezultātā. Šo iemeslu uzskaitīšana var palīdzēt domāt par dažiem, kas jums vēl nav ienākuši prātā.

Lai iegūtu papildu motivāciju, pierakstiet iemeslus uz papīra un turiet to uz ledusskapja, vannas istabas spoguļa vai citas vietas, kur to regulāri redzēsiet.

Ieraugot sarakstu, domās varat saglabāt izmaiņas, kuras mēģināt veikt. Ja tomēr atgriežaties pie šī ieraduma, jūsu saraksts atgādina, kāpēc vēlaties turpināt mēģināt.

Piesaistiet drauga atbalstu

Ja jūs abi ar draugu vai partneri vēlaties pārtraukt nevēlamu ieradumu, mēģiniet to darīt kopā.

Sakiet, ka jūs abi vēlaties atmest smēķēšanu. Patstāvīgi tikt galā ar vēlmēm var būt grūts. Atstājot kopā ar draugu, alkas nepazudīs. Bet ar viņiem varētu būt vieglāk tikt galā, saskaroties ar kādu citu.

Piešķiriet punktu, lai uzmundrinātu viens otra panākumus un uzmundrinātu neveiksmes.

Draugs joprojām var piedāvāt atbalstu, pat ja viņam nav ieradumu, kuru vēlas mainīt. Apsveriet iespēju pastāstīt uzticamam draugam par ieradumu, kuru mēģināt pārtraukt. Viņi var jūs iedrošināt šaubu laikā un saudzīgi atgādināt par jūsu mērķi, ja pamanīs, ka jūs atkal ieslīgstat vecajos ieradumos.

Praktizējiet uzmanību

Uzmanība var palīdzēt attīstīt izpratni par savām domām, jūtām un darbībām. Šī prakse ietver vienkārši tādu impulsu novērošanu, kas attiecas uz jūsu ieradumu, tos nenosodot un nereaģējot.

Apzinoties vairāk parasto uzvedību un izraisītājus, kas pie tām noved, jums var būt vieglāk apsvērt citas iespējas, piemēram, izvairīties no atgādinājuma signāliem vai nerīkoties pēc mudinājumiem.

Uzmanības praktizēšana var arī palīdzēt pamanīt veidus, kā ieradums ietekmē jūsu ikdienas dzīvi. Sākot atpazīt šīs sekas, jūs varat justies vairāk virzīts uz ieraduma maiņu.

Nomainiet ieradumu ar citu

Jums var būt vieglāk atbrīvoties no ieraduma, ja nevēlamo uzvedību aizstājat ar jaunu, nevis vienkārši mēģināt apturēt nevēlamo uzvedību.

Sakiet, ka vēlaties pārtraukt konfekšu meklēšanu, kad esat izsalcis darbā. Ja jūs vienkārši mēģināt izvairīties no konfekšu ēdiena, jūs varētu atgriezties pie šī ieraduma, kad nevarat pretoties badam. Bet, ievedot Tupperware no žāvētiem augļiem un riekstiem, lai turētos pie sava galda, jūs saņemat vēl vienu uzkodu iespēju.

Atkārtojot jauno uzvedību, rodas impulss sekot jaunajai rutīnai. Galu galā, pēc tam, kad redzēsiet ieguvumus no jaunā ieraduma - vairāk enerģijas un mazāk cukura avārijas - vēlme turpināt rīkoties varētu atsvērt vēlmi turpināt veco ieradumu.

Kaitīgu ieradumu, piemēram, vielu nepareizas lietošanas, aizstāšana ar pozitīvākiem var dot daudz labuma. Bet ir svarīgi atcerēties "labos" ieradumus, piemēram, vingrinājumus, joprojām var kļūt pārmērīgi. Pat “veselīgai” ēšanai var būt negatīva ietekme, ja to pārņem galējībās.

Atstājiet sev atgādinājumus

Uzlīmju, piezīmju lapiņu vai citu vizuālu atgādinājumu izmantošana visur, kur notiek ieraduma uzvedība, var palīdzēt pārdomāt darbību, kad kaut kas izraisa jūs.

Šeit ir dažas idejas:

• Vai vēlaties pārtraukt ieradumu dzert soda ar katru ēdienu? Mēģiniet uz ledusskapja atstāt mazas uzlīmes, kuras redzēsit, kad dosieties pēc kārbas.
• Vai mēģināt atcerēties izslēgt gaismu, kad atstājat istabu? Atstājiet sev piezīmi uz gaismas slēdža vai durvīm.
• Vai vēlaties sākt turēt atslēgas noteiktā vietā, lai jūs vairs nezaudētu tās? Atstājiet trauku atslēgām, pirmkārt, to redzēsiet, atgriežoties mājās.

Atgādinājumiem varat izmantot arī viedtālruni. Iestatiet modinātāju un pievienojiet sev motivējošu piezīmi, piemēram, “Laiks izslēgt televizoru! :) ”vai“ Pastaiga pēc vakariņām - atcerieties, cik labi tas jūtas! ”

Sagatavojieties slipups

Ieraduma pārtraukšana var būt sarežģīta problēma, lai gan dažus ieradumus var vieglāk mainīt nekā citus.

"Ir ļoti viegli atgriezties pie veciem modeļiem, it īpaši, ja jaunie vēl nav nostiprinājušies," sacīja Ērika Maiersa, LPC. “Pārmaiņas ir smagas. Atcerieties, ka šo paradumu izveidošana prasīja kādu laiku, tāpēc jūs tos nezaudēsit vienā dienā. ”

Mēģiniet garīgi sagatavoties izlaidumiem, lai, ja to izdarītu, nejustos vainīgs vai drosmīgs.Varbūt jūs apņematies pierakstīt trīs aizzīmes par to, kā jūs jutāties, darot ieradumu, vai veicat ātru elpošanas vingrinājumu.

Mēģiniet mācīties no saviem izlaidumiem. Esiet godīgi pret sevi par to, kas noveda pie neveiksmes, un apsveriet, vai pieejas maiņa varētu palīdzēt vairāk noturēties uz ceļa.

Atlaidiet domāšanu par visu vai neko

Viena lieta ir pieņemt to, ka, iespējams, pāris reizes paslīdēsit, mēģinot atteikties no ieraduma un izdomājot plānu. Neapmierinātības un neveiksmes izjūtas novēršana, kad jūs uzmeklējat, ir cits stāsts.

Ja jūs atgriezīsities pie veca ieraduma, jūs varētu domāt: "Vai es tiešām to varu izdarīt?" Jūs varētu sākt šaubīties par sevi un justies tieksme atteikties.

Maierss tā vietā iesaka aplūkot jūsu panākumus. Varbūt jūs mēģināt atmest smēķēšanu un jums tas izdodas 3 dienas pēc kārtas. Ceturtajā dienā jums ir cigarete un atlikušo nakti pavadāt, izjūtot neveiksmi.

"Pēc dažu dienu ilgas smēķēšanas, kad nesmēķējāt, cigarete neatņem šīs pēdējās dienas," sacīja Maijers. Atcerieties, ka rīt jūs varat izdarīt citu izvēli.

"Jūs meklējat kustību noteiktā virzienā, nevis pilnību," piebilda Maierss. "Tā vietā, lai koncentrētos uz savu gala mērķi, apsveriet šo: viss, ko jūs darāt, ir vairāk no tā, ko vēlaties, ir labs."

Sāciet no sākuma

Vai mēģināt atsist vairākus ieradumus vienā un tajā pašā piegājienā? Jauna, uzlabota sevis tēls var būt spēcīgs motivators, it īpaši, ja pirmo reizi nolemjat mainīt nevēlamus ieradumus.

Dažreiz tas var darboties. Ja ieradumi iet kopā, jums var būt vieglāk tos vienlaikus risināt. Piemēram, ja jūs vēlaties pārtraukt smēķēšanu un dzeršanu, un jūs vienmēr darāt šīs divas lietas kopā, vislielākā jēga var būt atmešana no abām reizēm.

Bet eksperti parasti iesaka sākt ar mazumiņu. Mērķis ir mainīt vienu ieradumu vienlaikus. Arī paradumu risināšana pa soļiem var palīdzēt, pat ja šīs darbības sākumā šķiet pārāk mazas vai viegli pārvaldāmas.

Pārdomājot sodas ar katru ēdienu piemēru, jūs varētu sākt ar nedēļu nedzerot sodas ar vakariņām. Tad sasitiet to līdz vakariņām vai pusdienas nākamajā nedēļā.

Mainiet savu vidi

Jūsu apkārtne dažreiz var ļoti ietekmēt jūsu ieradumus.

Varbūt jūs mēģināt pārtraukt ieradumu vienmēr pasūtīt izņemšanu, jo tas jums izmaksā pārāk daudz naudas. Bet katru reizi, kad ieejat virtuvē, jūs redzat uz jūsu ledusskapja karājamās izvēlnes. Jūs varētu mēģināt aizstāt izvēlni ar tādu vienkāršu recepšu izdrukām, kuras jūs zināt.

Citi piemēri:

• atstājot žurnāla, grāmatas vai hobija priekšmetus (skiču burtnīcas, amatniecības izstrādājumus vai spēles) uz kafijas galdiņa, lai mudinātu tos paņemt, nevis ritināt pa sociālajiem tīkliem
• katru vakaru pavadiet 10 vai 15 minūtes, lai sakārtotu savu māju, lai mudinātu jūs turēt lietas bez kārtības
• mainot rīta gājienu uz darbu, lai jūs nepalaistu garām kafejnīcu ar kārdinošo, pārlieku dārgo latte

Paturiet prātā, ka cilvēki, ar kuriem jūs ieskauj sevi, arī ir daļa no jūsu vides. Apsveriet iespēju atpūsties no laika pavadīšanas kopā ar tiem, kuri veicina jūsu ieradumu vai neatbalsta jūsu šī procesa pārtraukšanas procesu.

Vizualizējiet sevi, atsakoties no ieraduma

Paradumu laušanai nav jābūt tikai praktiskam, fiziskam procesam. Varat arī garīgi praktizēt jaunus aizstāšanas ieradumus.

Iedomājieties sevi aktivizējošā vidē vai situācijā, piemēram, no rīta pirms veiktspējas pārskata. Kā jūs parasti reaģētu? Jūs varētu redzēt, kā jūs satraukti graužat nagus vai bungojat pildspalvu pie sava galda.

Kā jūs varētu reaģēt tā vietā? Vizualizējiet sevi, praktizējot dziļu elpošanu, staigājot, lai iegūtu dzērienu ūdens, kārtojot vecās piezīmes vai failus vai kārtojot galda atvilktnes - viss, kas jūsu rokas aizņem un palīdz nomierināt.

Atšķirīgas reakcijas praktizēšana domās var palīdzēt tai kļūt pazīstamākai, saskaroties ar situāciju realitātē.

Praktizējiet pašaprūpi

Daudziem cilvēkiem ir vieglāk radīt pozitīvas pārmaiņas dzīvē, sākot no labsajūtas vietas.

Ja jūs jau nodarbojaties ar citām problēmām, piemēram, darba stresu, attiecību problēmām vai veselības problēmām, mēģinājums atteikties no ieraduma var izraisīt vairāk satraukumu nekā faktiskais ieradums.

Pārtraucot ieradumu, ir īpaši svarīgi noteikt savu labsajūtu. Tas ne tikai palielina jūsu izredzes gūt panākumus, bet arī palīdz turpināt darboties, saskaroties ar izaicinājumiem.

Izmēģiniet šos pašapkalpošanās padomus:

• Atvēliet laiku mierīgam miegam.
• Ēd regulāras, barojošas maltītes.
• Lai iegūtu ilgtermiņa problēmas, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
• Mēģiniet būt fiziski aktīvs lielākajā daļā dienu.
• Katru dienu veltiet vismaz nedaudz laika hobijiem, atpūtai vai citām lietām, kas uzlabo jūsu garastāvokli.

Motivējiet sevi ar atlīdzību par panākumiem

Atcerieties, ka ieraduma pārtraukšana var būt neticami sarežģīta. Pārliecinieties, ka atzīstat, cik tālu esat sasnieguši, un mēģiniet dot sev atlīdzību. Pat mazi motivatori, piemēram, pastāstot sev, cik lielisks darbs jūs darāt, var palielināt jūsu pārliecību un palielināt vēlmi turpināt mēģināt.

Koncentrējoties uz sasniegto progresu, jūs, visticamāk, neuztraucaties vai iesaistāties negatīvā pašrunā, kas abi var dot labumu jūsu motivācijai.

"Svini savas uzvaras," ieteica Ērika. "Varbūt jūs neesat gatavs skriet maratonu, taču, ja jūdze šonedēļ ir vieglāka nekā pagājušajā nedēļā, tas ir panākums."

Dodiet tam laiku

Pastāv izplatīts mīts, ka ieraduma izveidošana vai pārtraukšana prasa 21 dienu. Bet no kurienes šis skaitlis?

Visticamāk, tas ir no pētījuma, kurā piedalījās cilvēki, kuriem bija plastiskās operācijas. Lielākā daļa no tām 3 nedēļu laikā pielāgojās mainītajam izskatam. Tas ir diezgan atšķirīgs no aktīvā darba, lai pārtrauktu un iesakņojušos ieradumu.

Reāli eksperti uzskata, ka, lai pārvarētu nevēlamu notikumu, nepieciešamas apmēram 10 nedēļas (no 2 līdz 3 mēnešiem). Protams, dažu paradumu pārtraukšanai var būt vajadzīgs vairāk vai mazāk laika.

Laiks, kas nepieciešams ieraduma pārtraukšanai, ir atkarīgs no vairākām lietām, uzskata Maiers.

Tie ietver:

• cik ilgi tev ir bijis ieradums
• emocionālās, fiziskās vai sociālās vajadzības, ko ieradums izpilda
• vai jums ir atbalsts vai palīdzat atteikties no ieraduma
• fiziskā vai emocionālā atlīdzība, ko nodrošina ieradums

Ja ir pagājušas dažas nedēļas un jūs domājat, ka neesat daudz progresējis, tas var palīdzēt pārskatīt jūsu pieeju. Bet jūs varētu arī apsvērt iespēju meklēt palīdzību pie garīgās veselības speciālista, it īpaši par ieradumiem, kas ir dziļāk iesakņojušies jūsu uzvedībā vai rada daudz satraukumu

Ziniet, ka jums tas nav jādara vienatnē

Jums varētu būt panākumi, patstāvīgi pārkāpjot dažus ieradumus, piemēram, katru dienu pērkot pusdienas vai izlaižot sporta zāli, ar nelielu piepūli un centību.

Bet, ja vēlaties pievērsties dziļākiem ieradumiem, piemēram, emocionālai ēšanai, piespiešanai, nepareizai alkohola lietošanai vai atkarībai, apmācīta garīgās veselības speciālista atbalsts var mainīt pasauli.

Darbs tikai ar šiem jautājumiem var būt grūts, un terapeits vai konsultants var piedāvāt vadību un atbalstu.

Garīgās veselības speciālists var jums palīdzēt:

• identificējiet izmaiņas, kuras vēlaties veikt
• izpētīt visu, kas bloķē jūs pārmaiņām
• identificējiet savu izmaiņu motivāciju
• iegūt perspektīvu par jūsu progresu
• uzziniet, kā novērst un tikt galā ar negatīvu pašrunu

"Atbildība par regulāru tikšanos ar kādu var arī nodrošināt struktūru, kas atbalsta jūsu veiktās izmaiņas," secināja Maierss.

Iespējams, ka šobrīd tas nešķiet, bet laika gaitā jūsu jaunie ieradumi nostiprināsies jūsu ikdienas dzīvē. Pietiekami drīz viņi var justies tikpat dabiski kā jūsu vecie ieradumi.

Kristāls iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.