Vai jums ir nepieciešams ātrs vingrinājums, kas paredzēts visiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem, darbojas jūsu kodolam un sadedzina kalorijas? Tad skatieties vairs: Pushup var darīt visu to un vēl vairāk.
Pushups ir spēka stiprināšanas solis. Viņi galvenokārt strādā jūsu krūtīs, plecos, tricepsā un kodola muskuļos.
Viņiem ir nepieciešams tikai jūsu ķermeņa svars, tāpēc tie ir arī lielisks pārvietošanās veids, lai papildinātu jūsu rutīnu.
Sadedzināto kaloriju skaits katram cilvēkam ir atšķirīgs. Kopumā pushups var sadedzināt vismaz 7 kalorijas minūtē.
Kas ietekmē sadedzināto kaloriju daudzumu?
Kaut arī pushups galvenokārt tiek uzskatīts par spēka palielināšanas vingrinājumu, ir svarīgi zināt, cik kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot tos, it īpaši, ja mēģināt zaudēt svaru.
Kopumā ir četri mainīgie, kas nosaka, cik daudz kaloriju jūs sadedzināsiet:
- Augums un svars. Runājot par vielmaiņu, jo lielāks cilvēks, jo vairāk kaloriju viņi sadedzinās. Tas ir pat miera stāvoklī.
- Dzimums. Parasti vīrieši sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes, kas veic vienu un to pašu vingrinājumu ar tādu pašu intensitāti, jo viņiem parasti ir mazāk ķermeņa tauku un vairāk muskuļu.
- Vecums. Novecošanās process maina daudzas lietas par jūsu veselību, tostarp sadedzināto kaloriju skaitu. Šī palēnināšanās rodas no ķermeņa tauku palielināšanās un muskuļu masas samazināšanās.
- Intensitāte. Atspiedumu skaits, ko varat veikt noteiktā laikā, noteiks jūsu kopējo kaloriju daudzumu. Jo ātrāk jūs varat tos pareizi izpildīt, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.
Kādas priekšrocības viņi piedāvā?
Pushups ir pārnēsājami un izaicinoši, vienlaikus mērķējot uz vairākām muskuļu grupām. Papildus stiprināšanai jūsu pleciem, krūtīm un tricepsam, pushups ir vērsts arī uz jūsu pamata muskuļiem.
Spēcīgs kodols ļauj pareizi izpildīt fitnesa kustības. Spēcīgs kodols palīdz jums veikt lielāko daļu ikdienas funkciju, kas saistītas ar locīšanu, pagriešanu, locīšanu un pagarināšanu. Tas palīdz pasargāt jūs arī no sāpēm muguras lejasdaļā.
Kā es tos pareizi daru?
Veidlapa ir atslēga, kad runa ir par pushups. Ja nevarat saglabāt pareizu formu visai kustībai, sāciet ar kādu no vēlāk apskatītajām modifikācijām.
pareiza pushup forma
- Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, rokas nedaudz platāk par plecu platumu un plaukstas tieši zem pleciem. Jūsu ķermenis veidos taisnu līniju no papēžiem līdz kaklam.
- No šīs pozīcijas piesaistiet galvenos muskuļus un pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri.
- Sāciet nolaisties uz grīdas, saliekot elkoņus un virzot plecus uz priekšu.
- No šīs pozīcijas piesaistiet galvenos muskuļus un pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri.
- Sāciet nolaisties uz grīdas, saliekot elkoņus un virzot plecus uz priekšu.
- Nolaidieties uz leju, līdz jūsu krūtis ir aptuveni collu no zemes. Pārtrauciet, izelpojiet un nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
Vai ir kādas variācijas?
Pamata spiediens ir spēcīgs solis. Jūs varat to padarīt vieglāku vai grūtāku, veicot dažus vienkāršus pielāgojumus.
Lielāka intensitāte
Lai palielinātu intensitāti, fitnesa treneris Mat Forzaglia saka, ka tam jāpievieno plyometriskais aspekts.
"Kad jūs virzāties prom no zemes, eksplodējiet no zemes, maigi atgriežoties atpakaļ spiediena apakšā," viņš saka.
Jūs varat arī pacelt kājas un padarīt to par samazināšanos, vai pievienot svaru, lai padarītu grūšanu grūtāku.
Vēl viens lielisks veids, kā padarīt spiedienu sarežģītāku, ir deficīta pievienošana, piemēram, piespiešanas veikšana ar rokām uz hanteles komplekta, piebilst Forzaglia."Tas ļaus veikt dziļāku kustību amplitūdu, padarot to grūtāku virzīt līdz galam," viņš paskaidro.
Zemāka intensitāte
Lai samazinātu intensitāti, mēģiniet ceļos uz paklāja un izpildiet vingrinājuma ķermeņa augšdaļu. Apgūstiet šo veidlapu, pirms pāriet uz kāju pagarināšanu.
Lietas, kas jāņem vērā
Izmantojot modifikācijas, jūs varat padarīt pushup par drošu vingrinājumu, kas piemērots lielākajai daļai fitnesa līmeņu.
Vienkārši pārliecinieties, ka koncentrējaties uz to, lai jūsu riba būtu nolaista, lai jūsu muguras lejasdaļā nebūtu loku. "Jūs vēlaties pēc iespējas vairāk aizsargāt plecus, tāpēc vislabākais ir turēt tos pie sāniem," saka Forzaglia.
Vingrojumi ir noderīgi jūsu ķermenim un dvēselei. Bet pārāk daudz var izraisīt nelabvēlīgas sekas, kas var izraisīt pārmērīgas traumas, stresu, trauksmi vai depresiju.
Dažas no piespiedu vingrinājumu brīdinājuma pazīmēm ir šādas:
- liekot vingrinājumu pirms visa pārējā
- stresa sajūta, ja nokavējat treniņu
- izmantojot vingrinājumus kā veidu, kā iztīrīt pārtiku
- iegūt biežas pārmērīgas traumas
Ja jums ir bažas par attiecībām ar vingrošanu, konsultējieties ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Lai sāktu, pārbaudiet šīs piecas pieejamās terapijas iespējas.
