Karstā joga pēdējos gados ir kļuvusi par populāru vingrinājumu. Tas piedāvā daudzas tādas pašas priekšrocības kā tradicionālā joga, piemēram, stresa mazināšanu, uzlabotu spēku un elastību.
Bet, kad siltums ir palielinājies, karstā joga spēj dot jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem vēl lielāku, intensīvāku treniņu.
Vai jūs interesē vairāk uzzināt par veidiem, kā jūs varat gūt labumu no karstās jogas? Šajā rakstā tiks sīkāk aplūkots, ko šis sviedru izraisošais treniņš var darīt jūsu labā un kā jūs varat sākt.
Kas ir karstā joga?
Var dzirdēt, ka termini “karstā joga” un “Bikram joga” tiek lietoti savstarpēji aizstājami, taču tie nav gluži viens un tas pats.
Bikrama joga, kuru izstrādājis jogs vārdā Bikrams Čoudhurijs, tiek veikta telpā, kas ir apsildīta līdz temperatūrai 105 ° F (41 ° C) ar 40 procentu mitrumu. Tas sastāv no 26 pozām un diviem elpošanas vingrinājumiem, kas katrā klasē tiek veikti vienā secībā. Bikrama jogas nodarbības parasti ilgst 90 minūtes.
Savukārt karstā joga patiesībā nozīmē tikai to, ka telpa tiek apsildīta virs normālās istabas temperatūras. Siltumu var iestatīt uz visu, ko vēlas jogas instruktors, lai gan tas parasti ir no 80 līdz 100 ° F (27 un 38 ° C).
Karstās jogas sesijās var būt dažādas pozas, un katras klases laiks katrā studijā būs atšķirīgs. Un atšķirībā no Bikram jogas, kas ir klusāka, nopietna prakse, karstā joga bieži ietver mūziku un lielāku mijiedarbību klases cilvēku vidū.
Bikrama joga pēdējos gados ir zaudējusi sekotājus sakarā ar apsūdzībām pret tās dibinātāju. Dažas studijas savu karsto nodarbību aprakstīšanai var izmantot terminu “karstā joga”, nevis “Bikram joga”. Tāpēc pirms reģistrēšanās ir ieteicams rūpīgi izlasīt klases aprakstus.
Kādas ir karstās jogas priekšrocības?
Neatkarīgi no istabas temperatūras, gan karstās jogas, gan Bikram jogas mērķis ir nodrošināt prāta relaksāciju un uzlabot fizisko sagatavotību.
Apsildāma vide var padarīt jogas praktizēšanu izaicinošāku, taču daži no ieguvumiem var būt tā vērti, it īpaši, ja vēlaties gūt panākumus kādā no tālāk aprakstītajām jomām.
Ja tas tiek darīts pareizi un droši, karstā joga var sniegt šādas priekšrocības:
1. Uzlabo elastību
Jūs jau varat zināt, ka stiepšanās pēc muskuļu sasildīšanas ir drošāka nekā aukstu muskuļu stiepšana.
Tātad no tā izriet, ka tāda vide kā karstas jogas studija var padarīt jogas pozas vieglākas un efektīvākas. Karstums ļauj izstiepties nedaudz tālāk un sasniegt lielāku kustības amplitūdu.
2013. gadā veiktais Bikram jogas pētījums atklāja, ka pēc 8 nedēļām jogas dalībniekiem bija lielāka elastība muguras lejasdaļā, plecos un plaukstu locītavās nekā kontroles grupā.
2. Sadedzina vairāk kaloriju
160 mārciņu cilvēks ar tradicionālo jogu var sadedzināt aptuveni 183 kalorijas stundā. Siltuma palielināšana var palīdzēt sadedzināt vēl vairāk kaloriju.
Saskaņā ar Kolorādo štata universitātes pētnieku teikto, 90 minūšu ilgas Bikram jogas sesijas laikā kaloriju sadedzināšana var sasniegt 460 vīriešiem un 330 sievietēm.
Karstā joga, pat ja tā nav tik intensīva kā Bikram sesija, sadedzinās vairāk kaloriju nekā tradicionālais jogas treniņš.
3. Veido kaulu blīvumu
Atbalstot savu svaru jogas pozas laikā, var palīdzēt palielināt kaulu blīvumu. Tas ir īpaši svarīgi gados vecākiem pieaugušajiem un sievietēm pirms menopauzes, jo, novecojot, kaulu blīvums samazinās.
2014. gada pētījums par sievietēm, kuras 5 gadu laikā piedalījās Bikram jogā, atklāja, ka pirmsmenopauzes vecuma sievietēm bija palielināts kaulu blīvums kaklā, gurnos un muguras lejasdaļā.
Tas liek pētījuma autoriem uzskatīt, ka Bikram joga var būt efektīva iespēja samazināt osteoporozes risku sievietēm.
4. Samazina stresu
Daudzi cilvēki pievēršas jogai kā dabiskam stresa pārvarēšanas veidam.
2018. gadā veikts pētījums par stresā nonākušiem, fiziski neaktīviem pieaugušajiem atklāja, ka 16 nedēļu karstās jogas programma ievērojami samazināja dalībnieku stresa līmeni.
Tajā pašā laikā tas uzlaboja viņu ar veselību saistīto dzīves kvalitāti, kā arī viņu pašefektivitāti - pārliecību, ka jūs kontrolējat savu uzvedību un sociālo vidi.
5. Atvieglo depresiju
Joga ir plaši pazīstama kā tehnika, kas palīdz atpūsties un uzlabot garastāvokli. Pēc Amerikas Psiholoģijas asociācijas domām, tā var būt arī noderīga terapija depresijas simptomu mazināšanai.
Turklāt 2017. gada pārskatā par 23 dažādiem pētījumiem, kas koncentrējās uz jogu kā depresijas ārstēšanu, tika secināts, ka joga ir efektīvs veids, kā mazināt depresijas simptomus.
6. Nodrošina sirds un asinsvadu sistēmas darbību
Dažādu jogas pozu pārsteidzoša lietošana lielā karstumā var dot jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem daudz sarežģītāku treniņu nekā to pašu pozu veikšana zemākā temperatūrā.
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu, pietiek ar vienu karstas jogas sesiju, lai jūsu sirds sūknētos tādā pašā ātrumā kā ātra pastaiga (3,5 jūdzes stundā).
Karstā joga arī uzlabo elpošanu un vielmaiņu.
7. Samazina glikozes līmeni asinīs
Kaut arī jebkura veida vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt enerģiju un samazināt cirkulējošo glikozes (cukura) līmeni asinīs, karstā joga var būt īpaši noderīgs līdzeklis cilvēkiem ar lielāku 2. tipa cukura diabēta risku.
2013. gada pētījums atklāja, ka īslaicīga Bikram jogas programma uzlaboja glikozes toleranci gados vecākiem pieaugušajiem ar aptaukošanos, taču tā mazāk ietekmēja jaunus, liesus pieaugušos.
8. Baro ādu
Svīšana un daudz ja tā ir viens no galvenajiem karstās jogas mērķiem.
Viena no svīšanas priekšrocībām siltā vidē ir tā, ka tā var uzlabot asinsriti, nogādājot ar skābekli un barības vielām bagātas asinis ādas šūnās. Tas savukārt var palīdzēt barot ādu no iekšpuses.
Drošības padomi
Ja jums ir laba veselība, karstā joga parasti ir droša. Bet, tāpat kā lielākajai daļai vingrinājumu, jāpatur prātā daži drošības pasākumi.
- Dehidratācija ir galvenā problēma ar karsto jogu. Dzeramais ūdens pirms karstas jogas nodarbības, tās laikā un pēc tās ir būtisks. Zema kaloriju sporta dzēriens var arī palīdzēt atjaunot karstās jogas treniņa laikā zaudētos elektrolītus.
- Daži iepriekš pastāvoši veselības apstākļi var padarīt jūs vairāk pakļautu izkļūšanai karstā telpā. Tas ietver sirds slimības, diabētu, artēriju anomālijas, anorexia nervosa un ģīboni anamnēzē.
- Ja jums ir zems asinsspiediens vai zems cukura līmenis asinīs, jums var būt tendence uz reiboni vai vieglprātību ar karstu jogu. Sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka karstā joga jums ir droša.
- Pirms karstās jogas izmēģināšanas grūtniecēm jākonsultējas ar ārstu.
- Ja jums agrāk ir bijušas siltuma nepanesības problēmas, ieteicams palikt pie jogas, kas tiek darīta normālā temperatūrā.
- Pārtrauciet tūlīt, ja jūtat reiboni, vieglprātību vai sliktu dūšu. Atstājiet istabu un atpūtieties vēsākā vidē.
Kā sākt
Ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar jogu, vispirms ieteicams izmēģināt regulāru jogas nodarbību, lai pārliecinātos, vai instruktors un studija jums ir piemēroti. Atrodoties tur, jautājiet par karstās jogas nodarbībām un to, vai ir nodarbības, kas paredzētas iesācējiem.
Varat arī izmēģināt dažas dažādas jogas studijas, pirms jūs apņematies to darīt. Pajautājiet, vai jogas studija piedāvā bezmaksas vai atlaides izmēģinājuma nodarbības, lai redzētu, vai tā ir piemērota tieši jums.
Ja esat gatavs izmēģināt karsto jogu, apsveriet šos padomus, lai sāktu:
- Valkājiet vieglus, elpojošus audumus, kas var noņemt sviedrus.
- Paņemiet dvieli, kas novietots virs jūsu jogas paklāja, kas var sākt nedaudz paslīdēt, tiklīdz sākat svīst. Jūs varat arī paņemt papildu dvieli sejai un rokām.
- Apsveriet īpašus cimdus un zeķes, kas var nodrošināt labāku saķeri karstā jogas studijā.
- Līdzi jāņem liela, izolēta ūdens pudele, kas piepildīta ar aukstu ūdeni un ko var iemalkot visas karstās jogas sesijas laikā.
Apakšējā līnija
Karstā joga var nebūt visiem. Bet, ja jums patīk regulāra joga un vēlaties to palielināt, tas var būt tieši tas, ko meklējat.
Karstā joga piedāvā dažādas priekšrocības gan jūsu prātam, gan ķermenim. Tas var palīdzēt jums sadedzināt kalorijas, palielināt kaulu blīvumu, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu un uzlabot elastību. Tas var arī palīdzēt mazināt depresiju un mazināt stresu.
Ja jums ir kādi veselības apstākļi, tostarp sirds vai artēriju problēmas, diabēts, nervozā anoreksija, ģībonis anamnēzē vai karstuma nepanesamība, pirms karstas jogas nodarbības vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
