Makroelementi un mikroelementi ir dietologu un uztura ekspertu kategorijas, kuras var izmantot, lai atsauktos uz jūsu uzturu.
Makroelementi ir lielas uztura kategorijas, piemēram, ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Mikroelementi ir mazākas uztura kategorijas, piemēram, atsevišķi vitamīni un minerālvielas, piemēram, kalcijs, cinks un B-6 vitamīns.
Iespējams, kādā brīdī esat dzirdējis frāzi “makro skaitīšana”. Tas attiecas uz uztura pieeju, kad cilvēks mēģina apēst noteiktu procentuālo daudzumu kaloriju no katras makroelementu grupas.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par pētījumiem, kas pieejami šai diētiskajai pieejai, un to, kā daži cilvēki to izmanto.
Mikro pret makro
Katra vārda sākums dod jums nelielu pavedienu par to, ko tie var nozīmēt. “Makro” nāk no grieķu vārda makros, kas nozīmē lielu.
Uztura ziņā makro parasti mēra gramos, piemēram, tauku vai olbaltumvielu gramos. Daudzās makros balstītās diētās makroelementus klasificē trīs veidos:
- Ogļhidrāti: atrodami tādos pārtikas produktos kā maize, makaroni un augļi, kas nodrošina 4 kalorijas uz gramu
- Tauki: atrodami tādos pārtikas produktos kā eļļas, rieksti un gaļa, kas nodrošina 9 kalorijas uz gramu
- Olbaltumvielas: atrodams tādos pārtikas produktos kā olas, zivis un tofu, kas nodrošina 4 kalorijas uz gramu
Ņemiet vērā, ka dažās diētās alkohols tiks klasificēts kā savs makroelements, kurā ir 7 kalorijas uz gramu. Tomēr, tā kā alkohola uzturvērtība salīdzinājumā ar pārējām trim kategorijām ir ļoti maza, dažās diētās tas nav iekļauts.
Mikro ir daudz mazākas izmērītās vērtības uztura ziņā. “Micro” nāk no grieķu vārda mikros, kas nozīmē mazs. Jūs lielāko daļu mikroelementu mēra miligramos vai pat mikrogramos.
Ēdotajos pārtikas produktos ir daudz mikroelementu, īpaši augļos un dārzeņos, kuros ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Mikroelementu piemēri ietver, bet neaprobežojas ar:
- kalcijs
- folāts
- dzelzs
- vitamīns B-6
- vitamīns B-12
- C vitamīns
- E vitamīns
- cinks
Lielākā daļa makroelementu saturošu pārtikas produktu satur dažādus mikroelementus. Tomēr lielākā daļa cilvēku diētai neizmantotu mikroelementu pieeju, jo to būtu grūti izmērīt un izsekot.
Kā tas strādā
Cilvēki var izmantot dažādas pieejas attiecībā uz ikdienas makroelementiem. Piemēram, uztura pamatnostādnēs amerikāņiem ir šādi ieteikumi attiecībā uz makroelementu kategorijām:
- 45 līdz 65 procenti kaloriju no ogļhidrātiem
- 20 līdz 35 procenti kaloriju no taukiem
- 10 līdz 35 procenti kaloriju no olbaltumvielām
Persona, kas makro skaita kā uztura pieeju, vispirms aprēķinātu, cik daudz enerģijas viņiem katru dienu nepieciešams kaloriju veidā. Tad viņi izlemj, cik procentu kaloriju no katras pārtikas grupas viņi ēd, pamatojoties uz mērķiem.
Piemēram, kultūristi, kas vēlas veidot muskuļus, parasti ēd lielāku olbaltumvielu daudzumu, kas ir muskuļu veidojošais elements. Tie, kas uzmanīgi vēro cukura līmeni asinīs, var ēst ogļhidrātus ar zemāku procentuālo daudzumu, jo viņi cenšas saglabāt cukura līmeni asinīs.
Lielākā daļa zinātnisko pētījumu par makroelementiem ietver cilvēka diētas izsekošanu un sadalīšanu makroelementos.Tas atšķiras no lūguma cilvēkam sekot noteiktam makroelementu skaitam un redzam, vai viņi zaudē svaru vai nesasniedz citus mērķus.
Tāpēc no zinātniskā viedokļa ir grūti pateikt, vai makro diēta lielākajai daļai cilvēku ir efektīva vai viegli ievērojama.
Populāras diētas
Vairākās populārās diētās tiek izmantota makro pieeja vai tā forma. Tie ietver:
- Ja tas atbilst jūsu makro (IIFYM) diētai
- ketogēna (keto) diēta
- paleo diēta
- Svara vērotāji
Kaut arī dažas no šīm diētām var sevi skaidri nesaukt par makro diētu, tās ietver katras pārtikas grupas noteiktu daļu ēšanu. Makro diētas ir tās, kas uzsver porciju kontroli un dažādu ēšanu, nevis kaloriju skaitīšanu.
Daži uztura eksperti makro diētas sauc par “elastīgām diētām”, jo tās neierobežo kalorijas vai pārtikas produktus, bet tikai pavada personai, kādus pārtikas veidus ēst vairāk vai mazāk.
Šīs diētas var palīdzēt sasniegt vairākus veselības mērķus, piemēram, palielināt muskuļu masu, zaudēt svaru, ievērot veselīgāku uzturu, uzturēt cukura līmeni asinīs un daudz ko citu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka makro diēta nav tas pats, kas makrobiotiskā diēta. Makrobiotiskās diētas izcelsme ir Japāna, un tās pamatā ir tradicionālās ķīniešu medicīnas principi. Tajā uzsvērta vienkārša, organiska un vietēja līmeņa pārtikas lietošana.
Vai tas ir reāls vai satraukums?
Atkal, nav daudz pētījumu par konkrētu makro diētu un tā efektivitāti svara zaudēšanai, svara kontrolei vai glikēmiskā indeksa kontrolei. Daži cilvēki arī apgalvo, ka nav īpašas makro diētas, jo diētas pamatā ir ideja, ka makro ir pielāgojami.
Keto diēta, kurā ir maz ogļhidrātu, un diēta ar zemu tauku saturu ir divas makro pieejas ar ļoti atšķirīga izskata ikdienas pārtikas plāniem.
Dietologs var sadarboties ar jums, lai noteiktu, kāda varētu būt laba makro attiecība uz jūsu veselības mērķiem.
Daži veselības eksperti var iestāties par makro balstītu pieeju diētai, jo tas neierobežo noteiktus pārtikas produktus no jūsu uztura. Neviens ēdiens nav obligāti aizliegts - tam vienkārši jāietilpst makro procentos, kurus jūs ēdat.
Kad runāt ar pro
Ja esat izmēģinājis amerikāņu uztura vadlīnijās izklāstīto makro pieeju, nesasniedzot vēlamos rezultātus, var būt laiks runāt ar diētas ārstu vai ārstu.
Dietologs vai uztura eksperts var ieteikt pielāgot makroelementu procentus, pamatojoties uz vispārējiem veselības un uztura mērķiem.
Pārliecinieties, ka piešķirat jaunajai pieejai laiku darbam, parasti apmēram 2 līdz 3 mēnešus, pirms izlemjat, ka jums atkal jāmaina procenti.
Dietologs vai uztura eksperts var arī sarunāties ar jums, lai pārliecinātos, vai jūsu mērķi ir reāli un vai diētiskā pieeja ir droša. Jūs vēlaties uzsvērt veselīgu uzturu un sabalansētu uzturu, lai sasniegtu savus mērķus un fiziskās vajadzības.
Apakšējā līnija
Jūsu ikdienas uzturā ir makroelementi un mikroelementi. Daži cilvēki izmanto makroelementu skaitīšanu, lai noteiktu ēdiena uzņemšanu. Mūsdienās ir daudz diētu, kurās tiek izmantota makro skaitīšanas veida pieeja, taču nav daudz pētījumu par makro skaitīšanu.
Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu diētas ārstu.
