Muguras sitienu priekšrocības un kā tos izdarīt

Populārs skrējēju un citu sportistu vidū, jūs bieži redzat sitienus ar kājām, kurus sauc arī par sitieniem vai sitieniem, kas tiek izmantoti kā iesildīšanās vingrinājums. Bet šo vingrinājumu var iekļaut jebkurā treniņa fāzē un veikt dažādos veidos. To var arī modificēt visiem apmācības līmeņiem.

Šajā rakstā tiks aplūkotas sitiena sitiena priekšrocības, kā to izdarīt droši, kā arī veidi, kā to mainīt iesācējiem un uzlabotam fitnesa līmenim.

Kādas ir muca sitiena priekšrocības?

Muguras sitieni ir plyometriskā jeb lēciena treniņa veids. Tie ir spēcīgi aerobikas vingrinājumi, kas darbojas jūsu sirds un asinsvadu sistēmā un palielina jūsu muskuļu spēku un izturību, kā pretestību izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.

Muguras sitieni tiek uzskatīti par galveno skriešanas treniņu sportistiem, kuri vēlas iegūt labāku formu, efektivitāti savā solī un aizsardzību pret traumām. Konkrēti, sitieni ar sitienu var palīdzēt palielināt hamstringa kontrakciju ātrumu, kas var palīdzēt jums skriet ātrāk.

Šī sprādzienbīstamā kustība darbojas gan jūsu pakauša muskuļos, gan sēžamvietās, un to var izmantot arī kā dinamisku stiepšanu jūsu četrgalviem.

Ja jūs saspiežat rokas, veicot sitienus, jūs varat arī strādāt ar muskuļiem jūsu kodolā, rokās un mugurā.

Kā veikt muca sitienu

Muguras sitienus ir viegli izdarīt, un tos var veikt gandrīz visur - sporta zālē, trasē vai pat jūsu viesistabā.

Lai izmēģinātu šo treniņu:

1. Sāciet, stāvot ar kājām aptuveni gūžas attālumā, ar rokām pie sāniem.
2. Lēnām atvelciet labo papēdi pie sēžamvietas, savelkot plaukstas muskuļus.
3. Novietojiet labās kājas bumbu atpakaļ uz zemes un lēnām nogādājiet kreiso papēdi pie sēžamvietas.
4. Veiciet šo kustību vēl dažas reizes - mainot papēžus un pakāpeniski veidojot ātrumu.
5. Kad esat gatavs, turpiniet mainīt labo un kreiso papēdi, uzņemot tempu, līdz šķiet, ka skrienat vietā.
6. Lai vienlaikus strādātu ar ķermeņa augšdaļu, veicot šo kustību, sūknējiet rokas. Ja jūsu kreisais papēdis sit ar sēžamvietu, iesūknējiet labo roku uz priekšu 90 grādu leņķī. Ja labais papēdis spārda, iesūknējiet kreiso roku uz priekšu.
7. Turpiniet treniņu vismaz 30 sekundes, koncentrējoties uz ātru kāju apgrozījumu.
8. Veidojot savu fizisko sagatavotību, jūs varat palielināt ilgumu.

Drošības padomi

Lai gan šis vingrinājums ir vērsts uz kājām, ir svarīgi uzturēt pareizu formu visā ķermenī. Ja tas tiek izdarīts nepareizi, jūs varat sastiept vai sasprindzināt muskuļus vai ievainot locītavu.

Veicot sitiena sitienu, ņemiet vērā šos drošības norādījumus:

• Sāciet lēnām, pirms uzņemat tempu.
• Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts (pievilkts), mugurkauls ir neitrāls un krūtis ir atvērta.
• Maigi nolaidieties uz kāju bumbiņām, nevis uz papēžiem.
• Mēģiniet vairāk koncentrēties uz plaukstas locītavas savelkšanu, vienlaikus paceļot kāju, nevis atgrūžoties no zemes.

Iesildīšanās, pirms sākat sitienu ar sitienu, var palīdzēt nodrošināt, ka muskuļi ir iesildīti un gatavi vingrinājumiem.

Pirms viņu pievienošanas treniņam, iespējams, vēlēsities lūgt sertificētu personīgo treneri uzrādīt pareizo sitiena formu.

Sēžas sitiena vingrinājuma variācijas

Ja jūs tikko sākat darbu vai vēlaties palielināt šīs kustības grūtības, varat izmēģināt vairākas variācijas atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.

Iesācējiem

Pirms ātruma palielināšanas ir svarīgi koncentrēties uz vispārējo sitiena sitienu kustību.

1. Lēnām atvelciet labo papēdi pie sēžamvietas, savelkot plaukstas muskuļus.
2. Viegli novietojiet labās kājas bumbu atpakaļ uz zemes un lēnām nogādājiet kreiso papēdi pie sēžamvietas.
3. Veiciet šo kustību vēl dažas reizes - mainot kājas un, ja nepieciešams, paplašinot savu nostāju.
4. Jūs varat noturēt šo kustību ar nelielu triecienu, lēnām turpinot 30 sekundes, šūpojoties viens otram pretī un turot rokas nekustīgi.
5. Kad jums būs ērtāk ar formu, jūs varat uzņemt tempu, palielināt laiku un pievienot rokas.

Vidējam vai augstākam fitnesa līmenim

Šīs divas variācijas ir ideāli piemērotas ikvienam, kurš vēlas izaicinošāku klasiskā sitiena sitiena versiju.

1. Pārmaiņus ar augstiem ceļiem

Tā vietā, lai jūsu augšstilbi būtu perpendikulāri zemei, jūs varat strādāt nedaudz atšķirīgos muskuļos, iekļaujot augstus sitienus ar dibena sitieniem.

Lai to izdarītu:

1. Pabeigt astoņu sitienu ar sitienu komplektu.
2. Pēc tam pārejiet uz astoņu augstu ceļgalu komplekta veikšanu. Tas ietver skriešanu uz vietas un ceļu celšanu uz augšu, cik vien iespējams. Tāpat kā ar sitieniem ar sitieniem, pārliecinieties, ka jūs viegli nolaižaties uz kāju bumbiņām.
3. Mainiet astoņu klasisko sitienu ar sitieniem un astoņiem augstiem ceļiem.
4. Lai sāktu, turpiniet 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes.
5. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes, pārliecinoties, ka esat atpūsties starp katru komplektu.
6. Jūs varat pagarināt ilgumu, veidojot savu fizisko sagatavotību.

2. Kustīgais muca sitieni

Jūs varat arī veikt sitienus pa kājām, virzoties uz priekšu, kad jūs pielabojat pamatkustību.

1. Lai veiktu šo variantu, paceliet ceļus sev priekšā, it kā jūs izdarītu augstu sitienu. Tā vietā, lai turētu kāju zem ceļa, nolieciet kāju zem kājas, lai papēdis pieskartos sēžamvietai.
2. Pēc tam virzieties uz priekšu, turpinot šo kustību. Jūs varat sākt lēnām un pēc tam uzņemt tempu. Vajadzētu justies, ka skrienat ar augstiem ceļiem, kas pieskaras jūsu dibenam.
3. Pārliecinieties, ka jūs viegli nolaižaties uz kājas lodītes, nolaižot kāju tieši zem gurniem.
4. Turpiniet 10 līdz 20 jardus, atkārtojot trīs līdz četras reizes. Pieredzējuši sportisti var vēlēties veikt piecus 50 jardu atkārtojumus.

Kā vislabāk treniņam pievienot sitienus ar kāju?

Ja jūs plānojat veikt sitienus ar kāju kā daļu no skriešanas rutīnas, veiciet tos pirms sākat reģistrēt jūdzes. Butt kick treniņi var palīdzēt iesildīt muskuļus turpmākajam darbam. Tie var arī palīdzēt koncentrēties uz labu skriešanas formu.

Muguras sitienus var iekļaut arī kā daļu no visaptverošas plyometriskās vingrinājumu rutīnas. Jūs varat tos mainīt ar citiem spēcīgiem plyometriskiem gājieniem, piemēram, augstiem ceļgaliem, lecošajiem domkrātiem, tupēšanas lēcieniem, lēcieniem lodziņā, plyo pushups vai izlaišanu.

Apsveriet iespēju izvēlēties trīs vai četrus plyometriskos vingrinājumus un katru no tiem veikt 30 sekundes. Starp katru vingrinājumu atpūtieties no 30 sekundēm līdz divām minūtēm.Atkārtojiet savu rutīnu un tiecieties palielināt kopējo treniņa laiku no 15 līdz 20 minūtēm.

Varat arī mainīt sitiena sitienus ar ķermeņa svara un spēka vingrinājumiem, piemēram, atspiešanos, pietupieniem vai dēļiem.

Apakšējā līnija

Plimetrisko kustību, piemēram, sitienu ar kāju, pievienošana jūsu regulārajai vingrinājumu kārtībai var stiprināt jūsu apakšstilbus, kas var palīdzēt jums darboties ātrāk un efektīvāk.

Pat ja jūs neesat skrējējs, treniņam pievienojot sitienus, tas var būt lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu, palielināt izturību un paaugstināt savu fizisko sagatavotību.

Pirms jebkura jauna fitnesa režīma izmēģināšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja esat jauns fiziskās sagatavotības ārsts vai jums ir veselības stāvoklis.