Ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumi ir vērsti uz visu ķermeni, izmantojot daudz dažādu muskuļu, lai stiprinātu, veidotu un tonizētu ķermeni. Viņi var apvienot vairākus vingrinājumu veidus, piemēram, elastības, spēka un pretestības apmācību.
Ķermeņa kondicionēšana uzlabo izturību, palielina elastību un izveido līdzsvarotu, stabilu ķermeņa uzbūvi.
Šie vērtīgie vingrinājumi piedāvā daudz pozitīvu ieguvumu jūsu vispārējam veselības un fitnesa līmenim. Regulāri veiciet šīs kustības, lai izveidotu spēku, koordināciju un ātrumu. Tas ļauj uzlabot savu sportisko sniegumu un justies labāk, veicot ikdienas rutīnu.
Vingrinājumi
Izmantojiet šos ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumus, lai jūsu asinis plūst, sirds sūknējas un muskuļi elastīgi. Lai iegūtu labākos rezultātus, iekļaujiet dažus no tiem savā ikdienas rutīnā vai veiciet ilgāku sesiju divas līdz trīs reizes nedēļā.
Squat lec
Izmantojiet vadību, lai piezemētos pēc iespējas maigāk un klusāk. Pastipriniet šo vingrinājumu, aizstājot parasto lēcienu ar lēcienu.
Instrukcijas:
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā.
- Lēnām nolaidieties tupus.
- Ieslēdziet kodolu un ķermeņa apakšdaļu, lecot sprādzienbīstami, izstiepjot rokas virs galvas.
- Nolaidiet muguru uz leju līdz pietupienam, tiklīdz nolaižaties.
- Veiciet 2 līdz 4 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
kalnākāpēji
Instrukcijas:
- Sāciet ar augstu dēli.
- Turiet mugurkaulu taisni, kad esat iesaistījies kodolā, un velciet labajā ceļgalā pret krūtīm.
- Izvelciet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kreisajā pusē.
- Turpiniet 1 minūti.
- Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
Burpees
Lai padarītu šo vingrinājumu sarežģītāku, veiciet 2 līdz 4 atspiešanās pēc kārtas, atrodoties dēļu stāvoklī. Vai arī izmēģiniet dažas no šīm variācijām.
Instrukcijas:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Lēnām nolaidieties tupus.
- Novietojiet rokas uz grīdas tieši zem pleciem.
- Ejiet vai leciet kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēlī.
- Ejiet vai leciet kājas uz roku ārpusi, atgriežoties tupus.
- Iesaistiet savu kodolu, lecot uz augšu, cik vien iespējams, un izvelciet rokas virs galvas.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.
Sadalīti domkrati
Šis kopējais ķermeņa kardiovaskulārais vingrinājums ir vērsts uz jūsu sēžamvietām, kvadracikliem un plaukstām.
Instrukcijas:
- Nostājieties stāvēšanas stāvoklī ar kreiso kāju uz priekšu.
- Paplašiniet labo roku virs galvas un kreiso roku blakus ķermenim.
- Sprādzienbīstami leciet un pārslēdziet kāju stāvokli, lai labo kāju virzītu uz priekšu.
- Tajā pašā laikā mainiet roku stāvokli, sasniedzot kreiso roku virs galvas un labo roku atpakaļ.
- Turpiniet 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
Kastes lēcieni
Instrukcijas:
- Nostājieties kastes vai izturīga sola priekšā.
- Izmantojiet abas kājas, lai eksplozīvi pārietu uz kastīti, paceļot rokas virs galvas.
- Leciet atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī, piezemējoties nedaudz salieciet ceļus.
- Veiciet 2 līdz 4 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.
Sānu izliekumi
Šajā vingrinājumā tiek izmantoti muskuļi kāju sānos, mērķējot uz gurniem, sēžamvietām un augšstilbiem.
Instrukcijas:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Stingri nospiediet labajā kājā, sperot lielu soli uz sāniem ar kreiso kāju.
- Lēnām nolaidiet gurnus uz leju un salieciet kreiso kāju, turot taisno labo kāju.
- Pacelieties augšup, lai stāvētu, un pagrieziet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Dariet pretējo pusi.
- Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 16 atkārtojumu komplektus.
Ieguvumi
Ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumi ir anaeroba vingrinājumu forma. Tie ir ārkārtīgi izdevīgi jūsu fiziskajai veselībai un vispārējai labsajūtai, padarot tos par svarīgu daļu no jebkuras fitnesa rutīnas.
Tā kā viņiem nav nepieciešams aprīkojums, jūs varat tos darīt jebkur. Tas ir ideāli, ja ceļojat vai ja jums ir laika ierobežojums.
Palielina sirds un asinsvadu veselību
Šo vingrinājumu aerobās priekšrocības uzlabo jūsu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, samazinot sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta attīstības risku.
Tie stiprina jūsu muskuļu un skeleta sistēmu, palēnina kaulu masas zudumu un uzlabo kaulu blīvumu, un tas viss palīdz novērst osteoporozi.
Palīdz sadedzināt kalorijas
Palielināta muskuļu masa palīdz sadedzināt kalorijas un uzturēt sevi formā. Muskuļu šūnas sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku šūnas pat miera stāvoklī. Īpaši svarīgi ir veikt stiprinošus vingrinājumus, jo novecošana izraisa muskuļu zudumu un palēnina vielmaiņas ātrumu atpūtai.
Novērš kognitīvo pasliktināšanos
Ķermeņa kondicionēšana palīdz justies labāk kopumā, kad iegūstat pārliecību, mazina depresijas simptomus un jūtaties labāk garīgi.
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu spēka treniņi var uzlabot jūsu garīgo darbību un novērst kognitīvo pasliktināšanos.
Pētījumā tika atklāts, ka pusmūža un vecāki pieaugušie, kuri piedalījās 12 nedēļu intensīvās pretestības treniņos, parādīja uzlabošanos viņu novēlotajā verbālās atmiņas sniegumā, salīdzinot ar kontroles grupu, kura nevingroja.
Veido muskuļus un spēku
Veidojot muskuļus un apgriežot taukus, jums būs vairāk spēka, izturības un veiklības, veicot ikdienas uzdevumus, piemēram, paceļot smagus priekšmetus, nēsājot lielus somas un kāpjot pa kāpnēm.
Jūsu muskuļi strādā ātrāk un efektīvāk, padarot visu veidu kustības vieglākas, sākot no nokļūšanas uz leju sēdus stāvoklī līdz lecot augstāk volejbola spēles laikā.
Palielina elastību
Pārvietošanās caur ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumiem trenē jūsu ķermeni atvērt un kustēties dažādos veidos. Muskuļu pagarināšana un izstiepšana ir būtiska, lai uzlabotu elastību, kustību amplitūdu un mobilitāti.
Jūs attīstīsit arī līdzsvaru, stabilitāti un koordināciju. Tas viss palīdz novērst traumas un kritienus, kas ir izplatīti, novecojot.
Sākot justies labāk savā ķermenī, jūs varat justies vairāk iedvesmots, motivēts vai pārliecināts. Tas var izraisīt pozitīvas izmaiņas citās jūsu dzīves jomās.
Kikboksa, balles deju vai klinšu kāpšanas kursu laikā jūs varat uzmundrināt, lai mēģinātu pārvietot savu ķermeni dažādos veidos.
Brīdinājumi
Jums vajadzētu būt saprātīgam sagatavotības, enerģijas un mobilitātes līmenim, lai viegli pārvietotos pa šīm pozīcijām. Ja jūs uztraucat, sazinieties ar ārstu.
Ja esat jauns fiziskās sagatavotības lietotājs vai jums ir traumas vai medicīniskas problēmas, izmantojiet piesardzību un sāciet lēnām. Vajadzības gadījumā modificējiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu ķermenim. Tādā veidā jūs varat pierast pie kustībām, pirms pāriet uz grūtākām kustībām.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, lietojat zāles vai esat noraizējies par noteiktu ķermeņa zonu.
Pirms un pēc treniņa vienmēr veiciet iesildīšanos un atdzišanu, lai ķermenis būtu pareizi noregulēts. Veicot šos vingrinājumus, izmantojiet pareizu formu, tehniku un izlīdzinājumu. Izvairieties no jebkādas kustības, kas jums rada sāpes vai diskomfortu.
Klausieties savu ķermeni. Izmantojiet atpūtas dienu vai izvēlieties atjaunojošu darbību dienās, kad esat slims, noguris vai ievainots.
Kad runāt ar pro
Runājiet ar fitnesa profesionāli, ja vēlaties iesākt treniņu rutīnas augstā ātrumā. Kvalificēts treneris var izveidot personīgo plānu, kas ir piemērots jūsu fitnesa līmenim, mērķiem un stiprajām pusēm. Viņi iemācīs pareizu formu un tehniku, lai jūs varētu maksimāli palielināt savu treniņu.
Fitnesa speciālists var sniegt vērtīgu atgriezenisko saiti un iemācīt, kā pielāgot ķermeņa novirzes, lai jūs būtu drošībā. Viņi var arī iemācīt, kā modificēt vai pastiprināt katru vingrinājumu.
Personīgais treneris, iespējams, būs noderīga, pozitīva ietekme uz jūsu vingrinājumiem, ļaujot jums ievērot fitnesa plānu un iegūt vēlamos rezultātus.
Apakšējā līnija
Veiciet šos ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumus, lai nodrošinātu, ka viss jūsu ķermenis ir piemērots, izturīgs un veikls. Veselīga vingrojumu plāna ievērošana pozitīvi ietekmē jūsu pašsajūtu sportojot un pārvietojoties ikdienas aktivitātēs. Tas var pat uzlabot to, kā jūs sēžat pie sava galda vai braucot.
Kopā ar savu fitnesa plānu palieciet hidratēts, ievērojiet veselīgu uzturu un katru nakti saņemiet daudz kvalitatīva miega.
Turpiniet izaicināt sevi, lai regulāri apgūtu jaunas kustības. Izbaudiet visas priekšrocības, kuras jūs gūstat, izmantojot labi noapaļotu fitnesa plānu.
