Ja esat noguris no parastās treniņu rutīnas, iespējams, vēlēsities pastiprināt treniņu ar jaunu izaicinošu soli.
Hanteles sagrābšana ir lielisks solis, kas jāpievieno treniņu režīmam, lai palīdzētu jums mērķēt uz vairākām muskuļu grupām un veidot sprādzienbīstamu spēku un spēku.
Tomēr paturiet prātā, ka šis uzdevums nav iesācēju solis.
Šis raksts māca, kā droši veikt pareizu hanteles sagrābšanu, un pārskata tā priekšrocības.
Kā izdarīt hanteles sagrābšanu
Hanteles sagrābšana ir daudzpakāpju kustība, kas aktivizē daudzas muskuļu grupas. Tas ir ļoti līdzīgs kettlebell sagrābšanai, bet kettlebell vietā izmanto svērto hanteli.
Pirmā vingrinājuma daļa aktivizē ķermeņa apakšdaļu, galvenokārt pakaušus un pakaušus, savukārt otrā daļa ir vērsta uz ķermeņa augšdaļu, ieskaitot muguru un tricepsu. Jūsu ķermeņa muskuļi ir aktīvi visas kustības laikā, lai jūsu ķermenis būtu stabils.
Lai gan šī kustība var dot lielisku treniņu, ir svarīgi ievērot pareizu formu, lai pasargātu sevi no traumām. Zemāk ir sniegti soli pa solim norādījumi par to, kā droši veikt pārvietošanos:
1. solis: nokļūstiet pozīcijā
- Nostājieties plecu platumā ar hanteli uz grīdas starp kājām. Sākumā vislabāk ir izmantot nelielu svaru un pakāpeniski palielināt slodzi, kad iemācāties droši veikt kustību ar pareizu formu.
- Turiet plecus aizmugurē, krūtis ārā un acis vērstas tieši uz priekšu. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna.
- Pabīdiet gurnus atpakaļ (eņģes gurniem) un salieciet ceļus tupus. Ar taisnu labo roku satveriet hanteli ar rokas satvērienu. Lai paķertu hanteli, jums nevajadzētu sasniegt tālu priekšā vai aizmugurē.
Padoms: izvairieties no saliekt muguru un skatīties uz leju. Lai nolaistu ķermeni, eņģes piestipriniet pie gurniem un salieciet ar ceļiem.
2. darbība: palieliniet impulsu (kustība uz augšu)
- Pirms piecelšanās nedaudz pagrieziet elkoni un plecu ārēji (uz āru). Pārliecinieties, ka jūsu apakšstilbi ir perpendikulāri zemei, jūs iespiežat papēžos, un mugura ir taisna.
- Nogriezieties papēžos un sprādzienbīstami piecelieties, izmantojot kājas un glutes - kājas var atstāt zemi. Izmantojot ķermeņa lejasdaļu, sāciet hanteli taisni pacelt vertikāli. Tas jātur tuvu jūsu ķermenim ar kustību, kas līdzīga jakas aizvilkšanai.
Padoms: aktivizējiet glutes un augšstilbus, lai izveidotu sprādzienbīstamu spēku. Šis spēks ir izšķirošs, lai hantele pārietu droši un efektīvi.
3. darbība: pārejiet hanteles virs galvas (“noķeriet”)
- Kad hantele tuvojas plecu augstumam, sāciet vilkt hanteli atpakaļ uz krūtīm un uzsist elkoni tā, lai tas tagad būtu zem hanteles. Nospiediet uz augšu ar hanteli - līdzīgi kā augšu štancēšanas kustību - tā, lai tā būtu virs galvas ar taisnu roku.
Padoms. Koncentrējieties uz ķermeņa lejasdaļas izmantošanu, lai pārvietotu svaru, nevis paļauties uz plecu un rokām.
4. solis: atgriezieties sākuma stāvoklī
- Lai samazinātu svaru, salieciet elkoni uz āru un uz leju (paralēli plecam) un lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz sāniem. Pēc tam salieciet ceļus un eņģes, lai nolaistu svaru atpakaļ uz zemes.
Padoms. Vislabāk ir izvairīties no hanteles pārāk ātras šūpošanās uz leju, jo tas rada ievērojamu spiedienu uz jūsu rotatora manšeti, kas ir muskulis ap plecu, un laika gaitā var izraisīt traumas.
Lai stabilizētu ķermeni, visas kustības laikā jums vajadzētu būt stingram. Ja rokas, muguras lejasdaļa vai pleci ir sāpīgi vai cīnās, jūs nepareizi veicat kustību.
Ja jums šī kustība ir jauna, mēģiniet veikt kustību ar vieglu hanteli vai ūdens pudeli, līdz jūs to varat veikt droši un ar pareizu formu.
Ņemot vērā šī gājiena eksplozīvo raksturu, veiciet 2–3 4-5 atkārtojumu komplektus abās pusēs.
Šeit ir mācību video par to, kā veikt hanteles sagrābšanu.
KopsavilkumsHanteles sagrābšana ir spēcīgs, sprādzienbīstams vingrinājums, kas vērsts uz jūsu ķermeņa apakšējo un augšējo daļu. Pirms pievienojat smagu hanteli, pārliecinieties, ka esat apguvis savu formu.
Ieguvumi
Hanteles sagrābšana ir populāra kāda iemesla dēļ. Tas ir vienpusējs gājiens, kas nozīmē, ka jūs vienlaikus vingrojat vienu ķermeņa pusi, kas aktivizē gan augšējo, gan apakšējo ķermeņa muskuļus.
Galvenie izmantotie ķermeņa apakšējās daļas muskuļi ir pakauši, četrgalvu muskuļi un hamstringi. Sprādzienbīstamas kustības laikā jūsu sēžamvieta un plaukstas locītavas palīdz izstiept gurnus, savukārt četrgalvu muskuļi izstiepj ceļus, lai ar spēcīgu spēku palīdzētu pacelt ķermeni uz augšu.
Mērķa augšdaļas muskuļi ietver jūsu muguras muskuļus (trapecveida, latissimus dorsi un mugurkaula erektorus), plecu muskuļus (rotatora manšeti un deltveida) un tricepsu. Visbeidzot, jūsu galvenie muskuļi (vēdera daļas) ir aktīvi visas kustības laikā.
Papildus muskuļu aktivizēšanai pētījumi ir parādījuši, ka tādas kustības kā hanteles satveršana un kettlebella satveršana var palīdzēt palielināt kardiorespiratorisko sagatavotību, it īpaši, ja tā ir daļa no augstas intensitātes treniņa.
Kopumā hanteles sagrābšana ir lielisks solis, ja vēlaties mērķēt uz vairākām muskuļu grupām un uzlabot savu koordināciju, veiklību un vispārējo fizisko sagatavotību.
KopsavilkumsHanteles satveršana ir visa ķermeņa treniņš, kas aktivizē vairākas ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļu grupas, piemēram, jūsu sēžamvietas, četrgalvu, augšējās muguras muskuļus un serdi.
Drošība
Hanteles sagrābšana nav iesācēja kustība. Tas prasa labu formu, izpratni par ķermeņa anatomiju, stabilitāti un izturību.
Ja jūs esat jauns vingrotājs, labāk sākt ar vienkāršākiem gājieniem, lai ķermenis būtu pieradis pie vingrošanas. Tomēr, ja esat gatavs uzņemties lietas pakāpē, hanteles sagrābšana ir ideāls solis, lai pievienotu jaunu izaicinājumu.
Vislabāk ir vispirms praktizēt šo kustību ar ūdens pudeli vai ļoti vieglu hanteli. Tas samazinās traumu iespējamību un nodrošinās, ka jūs praktizējat labu formu. Mēģiniet to izdarīt spoguļa priekšā vai ierakstiet sevi tālrunī, lai pārliecinātos, ka to darāt pareizi.
Kad jūtaties ērti ar kustību, izmēģiniet to ar nedaudz smagāku hanteli. Pievienojiet lielāku svaru tikai tad, ja jūs varat droši veikt pārvietošanos, neapdraudot formu un nenodarot sev pāri.
Ja neesat pārliecināts, vai pareizi veicat hanteles sagrābšanu, lūdziet padomu fiziskajam trenerim, kurš var iemācīt, kā to droši un efektīvi veikt.
Pirms sākt vingrinājumu programmu, vislabāk ir sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tā ir piemērota tieši jums.
KopsavilkumsKaut arī hanteles sagrābšana ir lielisks vingrinājums, ja tas tiek veikts bez pareizas formas, tas var izraisīt traumas. Ja jūs domājat, vai šis solis jums ir piemērots, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai fizisko treneri.
Apakšējā līnija
Hanteles sagrābšana ir spēcīgs, visa ķermeņa vingrinājums. Vienā kustībā varat mērķēt uz ķermeņa apakšdaļu (glutes, četrgalvu un četrgalvu muskuļiem), ķermeņa augšdaļu (muguru, plecus un tricepsu) un kodolu.
Lai gan šī kustība var būt ideāls izaicinājums, jūs varat savainot sevi, ja forma nav pareiza. Mēģiniet praktizēt kustību ar vieglu hanteli vai ūdens pudeli pie spoguļa, lai palīdzētu jums apgūt savu formu, pirms pāriet uz lielāku svaru.
Alternatīvi, strādājiet ar fizisko treneri, kurš var iemācīt, kā droši un efektīvi veikt kustību.
Ja esat gatavs izaicinājumam, ir pienācis laiks izmēģināt hanteles izrāvienu.
