Ketogēna jeb keto diēta ir ļoti zema ogļhidrātu un augsta tauku satura ēšanas shēma. Tas liek jūsu ķermenim degvielai izmantot taukus glikozes vietā.
Ketogēna diēta sākotnēji tika izmantota kā veids, kā samazināt krampju aktivitāti cilvēkiem ar epilepsiju.
Tomēr pētījumi liecina, ka tas var piedāvāt arī citus ieguvumus veselībai, piemēram, svara zudumu, samazinātu rezistenci pret insulīnu, holesterīnu un cukura līmeni asinīs, un pat uzlabot neiroloģiskas slimības, piemēram, Alcheimera slimību.
Maltītes plānošana, lietojot šo diētu, var būt sarežģīta, jo jums jāizvēlas veselīgi, daudzveidīgi ēdieni un jāiekļaujas ikdienas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanas mērķos.
Daudzi piena produkti ir aizliegti, jo tajos ir pārāk daudz ogļhidrātu. Tādēļ jūs varat brīnīties par biezpienu.
Šajā rakstā ir apskatīts, vai biezpiens ir keto draudzīgs piena produktu variants un kā jūs to varat iekļaut savā uzturā.
Keto diētas un ogļhidrātu prasības
Keto diēta liek jūsu ķermenim degt glikozes vietā sadedzināt ketonus - tauku blakusproduktu.
Lai maksimāli palielinātu diētas iedarbību, jums jāturpina ražot ketonus, kas raksturīgi ketozes vielmaiņas stāvoklim. Kā tāds jums jāēd galvenokārt tauki, mērens olbaltumvielu daudzums un ļoti maz ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu.
Pārāk daudz ogļhidrātu ēšana var ātri izkļūt no ketozes. Turklāt liels olbaltumvielu daudzums var izkļūt no ketozes, jo jūsu ķermenis var pārvērst olbaltumvielu glikozē.
Standarta keto diēta parasti satur apmēram 80% kaloriju no taukiem, 15% no olbaltumvielām un 5% no ogļhidrātiem.
Tādējādi, ja jūsu mērķis ir 2000 kalorijas dienā, jums katru dienu vajadzētu būt apmēram 178 gramiem tauku, 75 gramiem olbaltumvielu un tikai 25 gramiem ogļhidrātu, lai nokļūtu ketozē.
Tomēr, ja kādu laiku esat bijis ketozes slimnieks, iespējams, varēsiet nedaudz palielināt ogļhidrātu daudzumu un joprojām ražot ketonus. Galvenais ir atrast jūsu carb ierobežojumu.
Pētījumā, kurā piedalījās 50 sievietes, kuras svara zaudēšanas nolūkā ievēroja zemu ogļhidrātu keto diētu, lielākā daļa dalībnieku pēc 2 nedēļām spēja palielināt ogļhidrātu daudzumu no 20 gramiem līdz 40–60 gramiem dienā un joprojām ražot ketonus.
Neatkarīgi no tā, keto diētā joprojām ir ļoti maz ogļhidrātu, tāpēc ir svarīgi plānot maltītes un uzkodas ap pārtikas produktiem, kuros ir daudz tauku, bet kas nesatur vai ir ļoti maz ogļhidrātu. Pārtika, kurā, iespējams, ir pārāk daudz ogļhidrātu, ietver:
- visi augļi, izņemot nelielu ogu daļu
- cietes un sakņu dārzeņi, piemēram, baltie vai saldie kartupeļi, burkāni un pastinaki
- pākšaugi, piemēram, kaltētas pupiņas, zirņi un lēcas
- graudi, piemēram, auzas, kvieši, kvinoja, farro un rīsi
- piens un jogurts
- pārtika ar zemu tauku saturu un deserti
Neviena piena pārtika vai ļoti zemu ogļhidrātu saturs, kas bieži tiek ieteikts keto diētai, ir pilns tauku saturs, neapstrādāti sieri un smags krējums.
kopsavilkumsLai saglabātu ketozi, ir svarīgi ēst galvenokārt taukus, mērenu olbaltumvielu daudzumu un ierobežot ogļhidrātu daudzumu līdz aptuveni 20–60 gramiem dienā. Piena produktos, piemēram, pienā un jogurtā, parasti ir pārāk daudz ogļhidrātu, taču ir atļauts izmantot pilnpiena sieru.
Biezpiens un keto
Ievērojot ketogēnu diētu, piena produkti, piemēram, siers, var nodrošināt nepieciešamos taukus, kā arī augstas kvalitātes olbaltumvielas, kalciju un daudzveidību, tāpēc ir patīkami tos izvēlēties.
Tomēr ogļhidrātu un tauku saturs sierā var atšķirties, īpaši biezpiena šķirņu vidū. Ja keto diētai vēlaties pievienot biezpienu, ir svarīgi pārbaudīt tā uzturvērtības marķējumu.
Samazināta tauku vai beztauku biezpienos ir ne tikai mazāk tauku, bet arī potenciāli vairāk ogļhidrātu nekā pilnpiena biezpienā.
Tas ir tāpēc, ka daži produkti ar samazinātu tauku saturu satur augļus, un daudzi satur biezinātājus, kuru pamatā ir gumija, kurus izmanto, lai piena produktiem ar zemu tauku saturu būtu līdzīga tekstūra un biezums kā pilnpiena produktiem. Tomēr tie arī palielina ogļhidrātu saturu.
Zemāk ir informācija par uzturvērtību apmēram 1/2 tasei (100 gramu) dažādu veidu biezpiena porcijām:
Viss biezpiens ir labs olbaltumvielu avots, taču, tā kā šajā uzturvielā tas nav pārmērīgi augsts, tam vajadzētu iekļauties ikdienas olbaltumvielu daudzumā, ja ievērojat keto diētu.
Tomēr, ja jūsu ikdienas ogļhidrātu daudzums ir ļoti zems, biezpiena porcija var no tā iekost, ja tas ir beztauku vai satur augļus.
kopsavilkumsJa keto diētai vēlaties pievienot biezpienu, ir svarīgi pārbaudīt tā uzturvērtības marķējumu un salīdzināt zīmolus. Tie, kas ir tīri un satur 4% tauku, parasti satur visvairāk tauku un vismazāk ogļhidrātu.
Kā to ēst un saglabāt keto
Labākais biezpiena veids keto diētai ir pilns tauku saturs, bez biezinātājiem un stabilizatoriem, piemēram, guāra sveķiem vai ksantāna sveķiem. Tam vajadzētu nodrošināt tikai apmēram 3 gramus ogļhidrātu 1/2 porcijas (100 gramu) porcijā.
Lai iegūtu barojošu uzkodu, iemaisiet dažus sasmalcinātus svaigus zaļumus un pasniedziet tos ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, seleriju, gurķu sloksnēm vai brokoļu ziedkopām.
Lai pagatavotu garšīgu dārzeņu mērci ar zemu ogļhidrātu saturu, sajauciet savu biezpienu ar veselu, grauzdētiem sarkanajiem pipariem, 1/4 tējkarotes ķiploku pulvera un bagātīgu šķipsnu žāvēta bazilika.
Ja vēlaties palielināt tauku saturu, neietekmējot ogļhidrātus, iemaisiet olīveļļu vai dažas ēdamkarotes sasmalcinātu olīvu.
kopsavilkumsParasto pilnpiena biezpienu var savienot ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, lai iegūtu keto draudzīgu uzkodu. To var izmantot arī, lai pagatavotu garšīgu, zemu ogļhidrātu iegremdēšanas pamatu.
Apakšējā līnija
Biezpiens var būt keto draudzīgs olbaltumvielu variants, taču ideālā gadījumā jums vajadzētu izvēlēties pilnpiena, vienkāršu biezpienu.
Lai iegūtu veselīgu, zemu ogļhidrātu uzkodu, apvienojiet to ar dārzeņiem vai izmantojiet to kā iegremdēšanas pamatu.
Ņemot vērā to, ka biezpienā ir daži ogļhidrāti, iespējams, vēlēsities ierobežot porcijas lielumu atkarībā no ikdienas ogļhidrātu mērķiem.
