Kāpēc dažiem cilvēkiem ir četrpakāpju abs?

Noteikti, tonēti abs - parasti saukti par sešu komplektu - ir bieži pieprasītie mērķi sporta zālē. Bet ne visi tonētie abs izskatās vienādi. Daži cilvēki sporto ar četriem, bet citiem - ar astoņiem.

Apskatīsim atšķirību starp ab tipiem, kā arī uztura, fiziskās aktivitātes un dzīvesveida padomus, kas var palīdzēt sasniegt visspēcīgāko abs, ko jūsu ģenētika ļaus.

Kāda ir atšķirība starp ab tipiem?

Atšķirība starp ab tipiem slēpjas vēdera muskuļu struktūrā.

Jūsu vēderā ir četras muskuļu grupas. Lai iegūtu tonizētu abs, jums būs jāveic vingrinājumi, kas stiprina visas četras muskuļu grupas. Šīs muskuļu grupas ir:

Rectus abdominis

Pēc tam, kad tonis ir taisns, vēdera taisnās zarnas kļūst par jūsu četru, sešu vai astoņu iepakojumu. Tas sastāv no divām savienotām muskuļu saitēm, kas iet paralēli viena otrai uz leju abās vēdera pusēs.

Linea alba ir šķiedraina josla, kas atdala taisno vēderu. Tas veido līniju, kas iet pa vēdera vidu.

Taisnais vēderis palīdz arī:

• regulēt elpošanu
• saglabāt stāju
• aizsargājiet savus iekšējos orgānus

Šķērsvirziena vēdera

Šķērsvirziena vēderis atrodas dziļi vēderā. Tas sniedzas no vēdera priekšpuses līdz ķermeņa malām. Tas palīdz nodrošināt stabilitāti un izturību visā jūsu kodolā, mugurā un iegurnī.

Ja jūsu šķērsvirziena vēderis netiek apstrādāts, jūsu taisnās vēdera daļas netiks definētas.

Iekšējie un ārējie slīpi

Iekšējie un ārējie slīpi palīdz kontrolēt ķermeņa pagriešanās un pagriešanās kustības. Kopā ar šķērsvirziena vēderu tie nodrošina stabilizējošu jostu jūsu mugurai un iegurnim.

Ārējie slīpi ir liela muskuļu grupa, kas atrodas taisnās vēdera sānos. Iekšējie slīpi atrodas tieši zem jūsu gūžas locītavas. Strādājot ar slīpām iezīmēm, jūsu abs.

Vai ir iespējams iegūt 10 iepakojumus?

Dažiem cilvēkiem ir iespēja sasniegt 10 iepakojumus.

Jums ir jāpiedzimst ar taisnās zarnas vēderu, kurā horizontāli šķērso piecas saistaudu joslas. Jums arī regulāri jātrenē šie muskuļi un jāievēro veselīgs uzturs.

Protams, tam, ko jūs ēdat un kā jūs vingrojat, ir arī liela loma tajā, kā galu galā izskatās jūsu vēdera izeja.

Kādu lomu spēlē ģenētika?

Taisnā vēdera muskuļos saistaudu (fasciju) joslas šķērso horizontāli. Šīs joslas rada vairākus iepakojumus, kas sakrauti viens otram virs abām vēdera pusēm.

Jūs esat dzimis ar noteiktu saistaudu joslu skaitu. Jūs nevarat izveidot papildu. Jūsu ģenētika nosaka arī to simetriju, garumu un lielumu.

Personai ar astoņu komplektu ir četras joslas. Personai ar sešpaku ir trīs joslas. Personai ar četru paku ir divas joslas.

Daudzu cilvēku taisnajam vēderam ir trīs krustojumi. Tas nozīmē, ka, ja lielākā daļa cilvēku pie tā strādātu, viņi varētu sasniegt sešus.

Bet tas, ka jums ir vairāk vai mazāk, nenozīmē, ka esat stiprāks vai vājāks. Tie ir tikai jūsu gēni.

Daži no piemērotākajiem apkārtējiem cilvēkiem nevar sasniegt sešus vai astoņus iepakojumus. Viens no šiem cilvēkiem ir Arnolds Švarcenegers, kurš pat kultūrisma dienās sportoja četriniekos.

Protams, tam, ko jūs ēdat un kā jūs vingrojat, ir arī liela loma tajā, kā galu galā izskatās jūsu vēdera izeja.

Vai ir atšķirība starp vīriešu un sieviešu abs?

Abiem dzimumiem ir ģenētiska iepriekšēja noteikšana pēc to iepakojumu skaita, kurus viņi var sasniegt. Tomēr sievietes prasa vairāk ķermeņa tauku nekā vīrieši. Šie būtiskie ķermeņa tauki ir nepieciešami:

• estrogēna ražošana
• optimālais enerģijas līmenis
• veselīga auglība

Tāpēc sievietēm var būt grūtāk zaudēt pietiekami daudz vēdera tauku, lai noteiktu vēdera dobumu, saglabājot veselību. Pārāk maz ķermeņa tauku jūsu ķermeņa tipam var izraisīt dažādas komplikācijas sievietēm, piemēram:

• menstruāciju problēmas
• nogurums
• novājināta imūnsistēma

Vīriešiem ir aptuveni 61 procenti lielāka muskuļu masa nekā sievietēm, pateicoties augstākam testosterona līmenim. Arī vīriešiem optimālai veselībai ir nepieciešams mazāks ķermeņa tauku daudzums. Tātad viņi var vieglāk zaudēt pietiekami daudz tauku, lai parādītu savus tonizētos taisnās vēdera muskuļus zem tā.

Vingrinājumi abs stiprināšanai

Kaut arī jūsu ģenētika palīdz noteikt jūsu abs izskatu, jūs joprojām varat izveidot spēcīgu kodolu. Spēcīgs kodols aizsargā jūsu muguru un mugurkaulu, novēršot ievainojumus.

Šie vingrinājumi var palīdzēt stiprināt jūsu abs un veidot muskuļu masu. Ja vēlaties, lai vēdera izeja būtu redzama, jums būs jāpavada laiks to tonizēšanai vismaz katru otro dienu un jāievēro veselīgs uzturs.

Dēlis

Šis ļoti efektīvais vingrinājums darbojas visā jūsu kodolā, kā arī sēžamvietās un pakaušos.Tas arī uzlabo līdzsvaru un stabilitāti.

Norādījumi:

1. Nokļūstiet spiediena stāvoklī, līdzsvarojot apakšdelmus. Elkoņiem jābūt aptuveni gurnu platumā.
2. Iesaistiet savu kodolu. Neļaujiet mugurai noslīdēt uz grīdas. Jums vajadzētu sākt sajust, ka jūsu vēdera drebēšana notiek.
3. Izelpojiet. Uzturiet šo pozīciju 30 sekundes līdz minūtei, veidojot līdz 2 minūtēm.
4. Neaizmirstiet elpot!
5. Atkārtojiet 10 reizes.

Varat arī izmēģināt grūtākas modifikācijas, piemēram, sānu dēļus un ceļa pieskārienus.

Mirusi kļūda

Mirušā kļūda darbojas jūsu slīpi, taisnās vēdera un šķērsvirziena vēdera muskuļos. Tas arī uzlabo kodola stabilitāti un palīdz izlabot pārmērīgu priekšējā iegurņa slīpumu.

Norādījumi:

1. Lieciet uz sejas uz paklāja.
2. Pastiepiet rokas taisni virs pleciem ar izstieptiem pirkstu galiem, turot elkoņus bloķētus.
3. Virziet ceļus tieši uz augšu pāri gurniem galda stāvoklī ar apakšstilbiem paralēli grīdai.
4. Mazo muguras lejasdaļu turiet uz grīdas.
5. Ieelpojiet, nolaižot labo roku zem galvas, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju un nolaižot to uz grīdas.
6. Izelpojiet, lēnām mainiet sānus un atkārtojiet.
7. Strādājiet līdz 15 atkārtojumiem abās pusēs.

Ja muguras lejasdaļa nepieskaras grīdai, sarullējiet nelielu dvieli un ievietojiet to muguras mazajā daļā, lai vingrojuma laikā paliktu stabila. Šī nav vieglāka vai modificēta versija, un tas nemazinās vingrinājuma intensitāti. Tas pasargās jūsu muguras lejasdaļu no traumām.

Vai meklējat izaicinājumu? Pārbaudiet šīs mirušās kļūdu variācijas.

Saliekta kāja V-up

Šis vingrinājums tieši un intensīvi koncentrējas uz taisnās vēdera muskuļiem. Tas ir lieliski piemērots līdzsvaram un visa ķermeņa stabilitātei. Tas ir efektīvs arī neatkarīgi no tā, vai tas tiek darīts ātri vai lēni.

Norādījumi:

1. Lieciet uz sejas uz paklāja. Turiet kājas taisnas.
2. Novietojiet rokas tā, lai tās paliek taisni uz paklāja jūsu sānos.
3. Izelpojiet. Ieelpojot, paceliet plecus no zemes un apsēdieties, vienlaikus paceļot kājas uz vidu.
4. Neizmantojiet impulsu, lai sevi parautu. Ļaujiet vēdera dobumam pacelt rumpi uz augšu, cik vien iespējams. Pieaugot vēdera stiprumam, palielināsies arī spēja pacelties augstāk.
5. Dažu sekunžu laikā līdzsvarojiet glutes. Neaizmirstiet elpot.
6. Vienlaicīgi lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, pēc tam atkārtojiet.
7. Strādājiet līdz 25 vai vairāk atkārtojumiem.

3 uzmanīgi pārvietojas, lai stiprinātu abs

Dzīvesveida padomi skulpturētiem abs

Daudziem cilvēkiem, lai iegūtu skulpturētu abs, ir vajadzīgs laiks un centība. Šie padomi var palīdzēt jums sākt darbu.

Sirdsdarbība

Sirdsdarbība ir saistīta ar vēdera tauku samazināšanos. Mazāks tauku daudzums vēderā palīdzēs padarīt jūsu vēdera daļas redzamākas. Kardio piemēri ietver:

• skriešana
• lecamaukla
• peldēšana
• riteņbraukšana

Mēģiniet ielikt sirdsdarbību savā ikdienas dzīvē. Ejiet vai brauciet ar velosipēdu, nevis brauciet. Pirms vai pēc darba veiciet skrējienu vai peldi. Nīst skriet? Šeit ir deviņas kardio alternatīvas, kuras izmēģināt.

Mērķis ir vismaz 20 līdz 40 minūtes kardio vismaz četras reizes nedēļā.

Pretestības apmācība

Vingrinājumi, kas prasa ķermeņa izkustināšanu pret pretestību, palīdz veidot muskuļu spēku, tonusu un izturību.

Trenažieri un uzlabojumi, piemēram, svari un ķermeņa lentes, visi nodrošina pretestību. Tāpēc veiciet daudzus ūdens vingrinājumus.

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)

HIIT attiecas uz īsiem, vienas līdz divu minūšu augstas intensitātes sirdsdarbības uzliesmojumiem, kam seko vienāda laika atpūtas periods. Lai tas būtu efektīvs, katrs sirdsdarbības uzliesmojums jāveic pēc iespējas labāk.

Tā kā jūsu ķermenis strādā ar vislielāko jaudu, HIIT sesijas sadedzina daudz kaloriju gan treniņu laikā, gan vairākas stundas pēc tam.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu palīdzēs jums veidot un atjaunot muskuļus. Tas arī palīdzēs jums justies pilnīgākam ilgāk. Izvēlieties liesas olbaltumvielu avotus, piemēram:

• zivis
• tofū
• pupiņas
• cālis

Apakšējā līnija

Jūsu spēju panākt redzamu abs - četru, sešu vai astoņu - pakāpi lielā mērā nosaka ģenētika.

Tomēr veselīga dzīvesveida izvēle, piemēram, tauku zaudēšana vēderā un vingrošana, var nodrošināt ikvienu ar derīgu un tonizētu vēderu. Spēcīgs kodols palīdz arī ar kopējo spēku un līdzsvaru.