Nav šaubu, ka pārāk liela pievienotā cukura patēriņš kaitē jūsu vispārējai veselībai.
Diemžēl lielākā daļa amerikāņu patērē pārāk daudz pievienotā cukura soda, konfekšu, saldinātu maizes izstrādājumu, saldu brokastu pārslu veidā un daudz ko citu.
Svarīgi ir samazināt pievienotā cukura daudzumu, jo pārmērīgs patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu risku saslimt ar noteiktiem veselības stāvokļiem, tostarp tauku aknām, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.
Lai samazinātu pievienotā cukura daudzumu, daži cilvēki piedalās “bez cukura” izaicinājumos. Šīs problēmas parasti ietver visu pievienotā cukura veidu izgriešanu noteiktu laiku, bieži vien 30 dienas.
Šajā rakstā ir paskaidrots, kādas 30 dienas nav cukura problēmas un vai tās ir noderīgas jūsu veselībai.
Ivan Gener / Stocksy United
Kā darbojas 30 dienu bez cukura izaicinājumi?
Pastāv daudzi 30 dienu bez cukura izaicinājumu veidi, taču lielākajai daļai ir līdzīgas vadlīnijas.
Galvenais mērķis ir 30 dienu laikā izgriezt visus pievienotā cukura avotus. Tā vietā jūs koncentrējaties uz uzturvielām bagātu, veselu pārtikas produktu lietošanu, kas nesatur pievienotus cukurus.
Dabiskos cukurus, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā dārzeņi, augļi un piena produkti, var ēst. Galvenā uzmanība tiek pievērsta pievienoto cukuru un pārtikas produktu ar augstu pievienoto cukuru, ieskaitot saldos brokastu pārslas, saldējumu, cepumus, kūkas, konfektes, soda un saldinātos kafijas dzērienus, izciršanai.
Atkal ir daudz dažādu 30 dienu bez cukura izaicinājumu variantu, tāpēc noteikumi un ieteikumi var atšķirties atkarībā no programmas.
Varat arī viegli izveidot savu 30 dienu bez cukura izaicinājumu, izmantojot šajā rakstā sniegto informāciju.
Viss, kas jums jādara, ir 30 dienu laikā izgriezt vai ierobežot pievienoto cukuru un barot ķermeni ar barības vielām bagātu pārtiku.
Kopsavilkums30 dienu bez cukura izaicinājumi ir 30 dienu plāni, kuru mērķis ir izslēgt no uztura pievienotā cukura avotus un tā vietā patērēt uzturvielām bagātu pārtiku.
Vai 30 dienu bez cukura izaicinājumiem nav priekšrocību?
Jebkurš uztura režīms, kas samazina vai samazina pievienoto cukuru, var dot labumu vispārējai veselībai, īpaši to cilvēku vidū, kuri regulāri lieto lielu daudzumu pievienotā cukura.
Tomēr vissvarīgākais faktors jebkurā uztura modelī ir konsekvence, kas ne vienmēr nozīmē 30 dienu bez cukura izaicinājumu.
Ja 30 dienas jūs pārtraucat pievienoto cukuru, lai atgrieztos pie diētas, kurā ir daudz pievienotā cukura, priekšrocības, kas rodas, ievērojot diētu bez pievienotā cukura, ātri zaudēs.
Šādi ieguvumi ir saistīti ar pievienotā cukura samazināšanu kopumā.
Cukurs asinīs
Bieži lietojot pārtiku un dzerot dzērienus ar augstu pievienotā cukura daudzumu, tiek traucēta cukura līmeņa vadība asinīs un var palielināties 2. tipa diabēta risks.
Saldināti ēdieni un dzērieni, piemēram, maizes izstrādājumi, soda, konfektes un enerģijas dzērieni, satur ātri absorbējamus cukurus, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu.
Diētas, kurās ir daudz šāda veida cukura, ir saistītas ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs un rezistenci pret insulīnu. Insulīna rezistence ir stāvoklis, kad jūsu šūnas kļūst mazāk jutīgas pret insulīnu - hormonu, kas regulē cukura līmeni asinīs.
Tas var izraisīt paaugstinātu cukura un insulīna līmeni asinīs, kas galu galā var izraisīt šūnu bojājumus un palielināt vairāku slimību risku.
Pievienotā cukura samazināšana ir labs veids, kā samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs, pat ja to darāt tikai īsu laika periodu. Tomēr, ja jūs 30 dienas pārtraucat pievienotā cukura daudzumu, lai pēc izaicinājuma beigām atgrieztos diētā ar augstu cukura līmeni, šīs priekšrocības ātri tiks zaudētas.
Šī iemesla dēļ mazāk stingra, ilgtermiņa pieeja pievienotā cukura samazināšanai, visticamāk, ir reālāka izvēle ilgtspējīgai cukura līmeņa pārvaldībai asinīs.
Ķermeņa masa
Pārtikā un dzērienos ar augstu cukura piedevu parasti ir daudz kaloriju, tomēr tajā ir maz uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Šī iemesla dēļ diēta ar augstu saldu pārtikas produktu daudzumu ir saistīta ar svara pieaugumu.
Liela pievienotā cukura uzņemšana ir saistīta arī ar paaugstinātu viscerālo tauku daudzumu - tauku veidu, kas atrodas ap jūsu orgāniem. Viscerālo tauku palielināšanās ir cieši saistīta ar paaugstinātu slimības risku.
Cukura pievienošanas avotu izgriešana var palīdzēt zaudēt svaru, it īpaši, ja tas tiek savienots ar uzturvielām bagātu diētu, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Mutes dobuma veselība
Ir zināms, ka saldie ēdieni un dzērieni nav noderīgi zobu veselībai.
Faktiski pievienotā cukura uzņemšana ir cieši saistīta ar palielinātu dobumu un smaganu slimību risku gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Tas ir tāpēc, ka baktērijas mutē noārda cukuru un ražo skābi, kas var sabojāt zobus.
Tādēļ pievienotā cukura izgriešana var aizsargāt jūsu zobus. Tas nozīmē, ka tikai cukura izslēgšana uz 30 dienām, visticamāk, ilgstoši neietekmēs zobu veselību.
Aknu veselība
Diētas ar augstu cukura līmeni, īpaši augstas fruktozes diētas, var palielināt bezalkoholisko taukskābju aknu slimības (NAFLD) attīstības risku, ko raksturo tauku uzkrāšanās aknās.
Viens pētījums, kurā piedalījās 47 cilvēki, atklāja, ka tiem, kas katru dienu 6 mēnešus dzēra 34 unces (1 litru) cukura saldinātas soda, bija ievērojami augstāks aknu tauku, viscerālo tauku un triglicerīdu līmenis asinīs nekā tiem, kas dzēra tādu pašu daudzumu piena ar zemu tauku saturu , diētiskā soda vai ūdens.
Cits pētījums, kurā piedalījās 41 bērns un pusaudzis ar aptaukošanos un lielu cukura patēriņu, parādīja, ka tikai 9 dienas ar ierobežotu cukura diētu vidēji par 3,4% samazinājās aknu tauki un uzlabojās insulīna rezistence.
Pamatojoties uz šiem atklājumiem, visticamāk, cukura, īpaši pārtikas un dzērienu, kas saldināti ar augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, sagriešana varētu samazināt aknu taukus un uzlabot aknu veselību.
Sirds veselība
Uzturs, kas bagāts ar cukuru, ir saistīts ar sirds slimību riska faktoriem, tostarp augstu asinsspiedienu, triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Pētījumi arī parāda, ka pārāk liela pievienotā cukura patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un sirds slimību mirstības risku.
Ir pierādīts, ka diētas, kas ierobežo pievienoto cukuru, piemēram, paleo diēta un pilnvērtīgas augu izcelsmes diētas, ievērojami samazina sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu triglicerīdu un ZBL holesterīna līmeni.
Turklāt šie un citi uztura modeļi, kas ierobežo vai samazina pievienoto cukuru, var veicināt tauku zudumu, kas arī var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Citi iespējamie ieguvumi
Papildus iepriekš uzskaitītajām priekšrocībām dalība 30 dienu bez cukura izaicinājumā var uzlabot veselību citos veidos.
Piemēram, pētījumi liecina, ka diētas ar augstu pievienotā cukura daudzumu var būt saistītas ar trauksmi un depresijas simptomiem un ka cukura patēriņa samazināšana var palīdzēt mazināt šos simptomus.
Pievienotā cukura samazināšana var arī uzlabot ādas veselību. Pētījumi ir saistījuši augstu pievienotā cukura patēriņu ar paaugstinātu pūtītes risku un ādas novecošanos.
Visbeidzot, saldu ēdienu un dzērienu samazināšana var palīdzēt uzlabot jūsu enerģijas līmeni. Rafinētu pārtikas produktu aizstāšana ar pārtiku, kurā ir vairāk olbaltumvielu, veselīgu tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, visticamāk, uzlabos vispārējo veselību un palīdzēs jums justies enerģiskākam.
KopsavilkumsLiela pievienotā cukura daudzuma lietošana ir kaitīga jūsu vispārējai veselībai. Pievienotā cukura daudzuma samazināšana var veicināt svara zudumu un uzlabot dažādus jūsu veselības aspektus, tostarp cukura līmeni asinīs un sirds, aknu un zobu veselību.
Pārtika, ko ēst un pārtika, no kuras jāizvairās
Lai gan līdzīgi pārtikas produkti parasti tiek ierobežoti, piedaloties 30 dienu bez cukura izaicinājumā, īpaši noteikumi var atšķirties atkarībā no programmas, kuru izvēlaties ievērot.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Pēc 30 dienu bez cukura izaicinājuma cilvēki tiek aicināti ierobežot pārtikas produktus un dzērienus ar augstu pievienotā cukura saturu, tostarp:
- Saldinātāji: galda cukurs, medus, kļavu sīrups, kukurūzas sīrups, agava, kokosriekstu cukurs
- Saldināti dzērieni: soda, saldināti kokteiļi un sulas, saldināti kafijas dzērieni, sporta dzērieni
- Garšvielas ar pievienotu cukuru: kečups, BBQ mērce, medus sinepes, kafijas krēms
- Saldināti piena produkti: aromatizēts jogurts, saldējums, šokolādes piens
- Cukura cepumi: cepumi, kūkas, virtuļi, maize ar pievienotu cukuru
- Cukuraini brokastu ēdieni: ar cukuru saldināti graudaugi, batoniņi, granola, aromatizētas auzu pārslas
- Konfektes: šokolāde, sveķainas konfektes, karameles
- Cukurīgi alkoholiskie dzērieni: jaukti dzērieni, saldināts dzēriens, saldināti konservēti alkoholiskie dzērieni
Turklāt lielākā daļa bez cukura problēmu neiesaka atteikties no mākslīgiem un dabiski iegūtiem saldinātājiem ar zemu vai bez kaloriju daudzumu, piemēram, Splenda, Equal, stevia un mūka augļiem.
Parasti ieteicams rafinētus graudus, ieskaitot baltmaizi, baltos makaronus un baltos rīsus, samazināt līdz minimumam un aizstāt ar pilngraudu produktiem bez pievienota cukura.
Ēdieni pārtikai
30 dienu bez cukura izaicinājumiem dalībnieki tiek aicināti uzpildīt veselus, uzturvielu blīvus pārtikas produktus, tostarp:
- Dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, spināti, burkāni, sparģeļi, cukini, saldie kartupeļi utt.
- Augļi: āboli, apelsīni, ogas, vīnogas, ķirši, greipfrūti utt.
- Olbaltumvielas: vistas gaļa, zivis, liellopa gaļa, tofu, olas utt.
- Veselīgi tauku avoti: olu dzeltenumi, avokado, rieksti, sēklas, olīveļļa, nesaldināts jogurts utt.
- Kompleksie ogļhidrātu avoti: pupiņas, kvinoja, saldie kartupeļi, sviesta ķirbji, brūnie rīsi utt.
- Nesaldināti dzērieni: ūdens, dzirkstošais ūdens, nesaldināta kafija un tēja
Kopumā lielākā daļa bez pievienotā cukura izaicinājumiem veicina veselus, uzturvielu blīvus pārtikas produktus, piemēram, tos, kas uzskaitīti iepriekš.
Kopsavilkums30 dienu bez cukura izaicinājumiem nav jāpievieno pievienotā cukura avoti un jāpalielina uzturvielām bagātu pārtikas produktu daudzums, kurā nav pievienots cukurs.
Vai ir negatīvās puses?
Ar pievienotā cukura patēriņa samazināšanu nav saistītas negatīvas fiziskās veselības sekas, ja vien jūs to darāt atbildīgi un 30 dienu izaicinājuma laikā to apvienojat ar veselīgas ēšanas izvēli.
Tomēr, tāpat kā jebkurš ierobežojošs uztura režīms, bez pievienotā cukura izaicinājumiem daži cilvēki var izraisīt neveselīgu ēšanas paradumu.
Piemēram, daži cilvēki var uzskatīt, ka viņiem rodas neveselīga nodarbošanās ar veselīgu pārtiku vai kaitīgas pārtikas noteikumiem ap pārtikas produktiem, kurus viņi agrāk baudīja pēc dalības šāda veida izaicinājumos.
Cilvēki ar traucētām ēšanas tendencēm to var izjust biežāk.
Turklāt uzsvars uz īstermiņa ierobežojumiem ir problemātisks, jo ilgtermiņa, ilgtspējīgas uztura un dzīvesveida izmaiņas ir vissvarīgākās vispārējai veselībai.
Ja jūs 30 dienas pārtraucat pievienotā cukura daudzumu, lai atgrieztos diētā ar augstu cukura līmeni, pievienotās cukura samazināšanas priekšrocības veselībai tiks atceltas.
KopsavilkumsTāpat kā jebkura ierobežojoša diēta, arī piedalīšanās 30 dienu bez cukura izaicinājumā var izraisīt neveselīgu saldo pārtikas produktu fiksāciju. Īstermiņa ierobežojums var būt arī problemātisks, jo, lai optimizētu veselību, ir nepieciešamas ilgtermiņa izmaiņas.
Ilgtspējīgi veidi, kā samazināt cukura daudzumu
Ja jūs nolemjat piedalīties 30 dienu bez cukura izaicinājumā, izmantojiet to kā laiku, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti vai dzērieni visvairāk ietekmē jūsu kopējo pievienotā cukura patēriņu.
Tas var palīdzēt samazināt šos avotus, kad 30 dienu izaicinājums ir beidzies.
Pēc izaicinājuma mēģiniet nekoncentrēties uz atteikšanos no visiem pievienotā cukura avotiem, jo tas lielākajai daļai cilvēku ir nereāli. Tā vietā mēģiniet pāriet uz diētu ar zemu pievienotā cukura daudzumu un daudz veselīgu pārtikas produktu, kuru varat ievērot ilgtermiņā.
Paturiet prātā, ka varat izveidot pats savu izaicinājumu, kas koncentrējas uz pievienotā cukura samazināšanu - nevis pilnīgu ierobežošanu. Tā var būt labāka izvēle cilvēkiem, kuri pašlaik patērē lielu pievienotā cukura daudzumu.
Piemēram, ja jūs pašlaik patērējat četras sodas kannas dienā, mēģiniet samazināt sodas daudzumu par vienu kārbu katru nedēļu 1 mēnesi. Tas var palīdzēt reāli samazināt lēnām pievienotā cukura patēriņu.
Visbeidzot, ir svarīgi saprast, ka uzmanība vienmēr jāpievērš jūsu ilgtermiņa veselībai.
Tā vietā, lai koncentrētos uz noteiktu pārtikas produktu vai dzērienu pilnīgu izgriešanu, mēģiniet pieņemt ēšanas veidu, kas baro jūsu ķermeni, vienlaikus ļaujot laiku pa laikam baudīt iecienītos ēdienus.
Tas ir daudz spēcīgāk, ja runa ir par vispārējo veselību nekā jebkurš 30 dienu izaicinājums.
Kopsavilkums30 dienu bez cukura izaicinājumu var izmantot, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti vai dzērieni visvairāk veicina jūsu pievienotā cukura uzņemšanu. Tā vietā, lai piedalītos īstermiņa izaicinājumos, mēģiniet izveidot veselīgas ēšanas modeli, kuru varat ievērot ilgtermiņā.
Apakšējā līnija
30 dienu bez cukura izaicinājumi nav populārs veids, kā samazināt pievienotā cukura daudzumu, un nav šaubu, ka pievienotā cukura daudzuma samazināšana var uzlabot daudzus jūsu veselības aspektus.
Tomēr, lai gan piedalīšanās 30 dienu bez cukura izaicinājumā var palīdzēt samazināt pievienotā cukura daudzumu, šīs programmas koncentrējas uz īstermiņa labojumiem, nevis uz ilgtspējīgām uztura un dzīvesveida izmaiņām.
30 dienu bez cukura izaicinājumi dažiem cilvēkiem var palīdzēt, taču lēnām samazinot cukura patēriņu laika gaitā un veicot ilgstošas izmaiņas, kas nāk par labu jūsu ilgtermiņa veselībai, tas var būt veselīgāks un ilgtspējīgāks.
.jpg)
