Neatkarīgi no tā, vai šī ir jūsu pirmā vai piektā grūtniecība, aktīvas uzturēšanās var palīdzēt ar visu, sākot no vispārējām sāpēm un beidzot ar darbu.
Bet, ja jūs iepriekš neesat vingrinājis vai pat tad, ja esat regulāri, kad neesat stāvoklī, jūs, iespējams, nezināt, kādas kustības ir pareizi veikt nākamo 9 mēnešu laikā.
Pastaiga ir mērena aerobā aktivitāte, kuru ārsti iesaka lielākajai daļai grūtnieču, jo tā ir droša, efektīva un pieejama.
Šeit ir vairāk par pastaigām, to, cik daudz jums vajadzētu darīt un kādas izmaiņas jums vajadzētu veikt, pārvietojoties grūtniecības laikā.
Vai grūtniecības laikā ir droši staigāt?
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka, ja esat grūtniece vai pēc dzemdībām un esat vesels, katru nedēļu jācenšas izmantot 150 minūtes. To var sadalīt piecās 30 minūšu sesijās ar mērenas intensitātes kustībām, piemēram, ātru staigāšanu.
Pastaigas tiek uzskatītas par drošu aktivitāti grūtniecības laikā, jo tā darbojas jūsu sirds un asinsvadu sistēmā, neapliekot nodokļus ar muskuļiem un locītavām.
Faktiski CDC piekrīt, ka pastaigas ir ļoti zema riska aktivitāte. Tas vairumam cilvēku nepalielina komplikāciju iespējamību, piemēram, mazu dzimšanas svaru, priekšlaicīgu dzemdību vai spontāno abortu.
Tas nozīmē, ka katra persona un katra grūtniecība ir atšķirīga. Jums vienmēr jārunā ar savu ārstu, lai redzētu, vai pastaigas (vai cita veida vingrinājumi) ir droša jums un jūsu mazulim.
Pastaigas priekšrocības grūtniecības laikā
Pārvietojot ķermeni grūtniecības laikā, ne vienmēr var likties pievilcīgi, it īpaši, ja jums joprojām ir rīta slimības. Tomēr, saglabājot fizisko formu un aktivitāti, ir daudz priekšrocību, kas ilgtermiņā var palīdzēt justies labāk.
Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) dalās ar to, ka pastaigas un citi mēreni vingrinājumi grūtniecības laikā var samazināt risku saslimt ar gestācijas diabētu, preeklampsiju un pat dzemdēt ar ķeizargrieziena palīdzību, ko parasti dēvē par C sekciju.
Citas pastaigas priekšrocības ir:
- Tas palīdz saglabāt veselīgu svara pieaugumu visā grūtniecības laikā.
- Tas uztur muskuļus spēcīgus, lai mazinātu muguras sāpes.
- Tas palīdz saglabāt zarnu kustību, lai apkarotu aizcietējumus.
- Tas uztur vai uzlabo jūsu fitnesa līmeni visā grūtniecības laikā.
- Tas darbojas jūsu sirdī, plaušās un asinsvados, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību.
- Tas palīdz nomest mazuļa svaru, turpinot to pēc piedzimšanas.
2009. gada pārskats, kurā apskatīti grūtnieču un fizisko vingrinājumu pētījumi, atklāj, ka staigāšana pat spēj uzlabot jūsu garastāvokli un mazināt sāpes.
Citi mērenas aktivitātes veidi ar līdzīgiem ieguvumiem ir:
- peldēšana
- braukšana ar stacionāru velosipēdu
- nodarbojoties ar dejām, jogu vai citām grūtniecībai specifiskām fitnesa nodarbībām
Saistītie: labākās grūtniecības vingrinājumu lietotnes, kas palīdz izkustēties
Vai iegurņa vai vēdera sāpes ir normālas vai rada bažas?
Zināms diskomforta līmenis vēderā vai iegurnī grūtniecības laikā var būt normāls, jo jūsu saites un muskuļi stiepjas, lai nedēļu pēc nedēļas pielāgotos mazuļa izmēram.
Ja jūsu sāpes palielinās staigājot, apsveriet iespēju atvieglot, lai redzētu, vai jums vienkārši ir atpūtas diena. Pārraugiet visus citus simptomus, lai pārliecinātos, ka jums nav priekšlaicīgas dzemdības.
Jums jāpārtrauc vingrinājumi un jāzvana savam veselības aprūpes speciālistam, ja pamanāt:
- jebkāda asiņošana no maksts
- šķidrums, kas nāk no maksts
- reibonis vai vājuma sajūta
- elpas trūkums, kas sākas pirms vingrošanas
- sāpes krūtīs
- galvassāpes
- vājums
- teļu pietūkums
- kontrakcijas, īpaši tās, kas ir regulāras vai sāpīgas
Zvaniet arī savam ārstam, ja pamanāt regulāras vai pasliktinošas sāpes iegurnī vai kaunuma kaulā. Jums var būt simfīzes pubis disfunkcija, kas pazīstama arī kā iegurņa jostas sāpes.
Šis stāvoklis var izraisīt sāpes iegurņa zonā, jo saites un muskuļi ir izstiepuši un atslābinājuši locītavas. Ārsts var jūs nosūtīt pie fizioterapeita, lai veiktu vingrinājumus, kas palīdz mazināt sāpes un atjaunot funkciju.
Kas jāpatur prātā katram trimestrim
Neatkarīgi no grūtniecības stadijas, staigājot, noteikti valkājiet atbalsta apavus, piemēram, sporta čības.
Palieciet hidratēts, dzerot ūdeni pirms un pēc treniņa. Medicīnas institūts iesaka izdzert 2,7 litrus ūdens dienā, kas ir līdz aptuveni 11 (8 unces) glāzēm, liecina 2020. gada pētījums.
Ja jūs uztraucaties, vai ejot jāiet uz vannas istabu, apsveriet iespēju pārvietoties uz vietu, kur jūs varat doties, kad nepieciešams.
Pirmais trimestris
Pirmajā trimestrī jums var būt rīta slimība vai jūtaties īpaši izsmelti. Iespējams, ka jūs sākat vingrinājumus arī pirmo reizi.
Galvenais ir iet īsi un lēni un veidot. ACOG iesaka katru dienu sākt ar 5 minūšu gājienu un katru nedēļu pievienot 5 minūtes, līdz vienlaikus sasniedzat 30 minūtes.
Protams, ja jūs jūtaties fantastiski un pirms grūtniecības esat bijis aktīvs, parasti ir labi turpināt tos pašus treniņus - vēl enerģiskākus vingrinājumus, piemēram, skriet - tik ilgi, kamēr ārsts ir to apstiprinājis.
Otrais trimestris
Otrajā trimestrī jūs varat sajust vairāk enerģijas un motivācijas sportot. Vienkārši nepārspīlējiet to.
Ejiet ātrā tempā, bet nevingrojiet līdz spēku izsīkumam. Strādājot ar sviedriem, var justies labi, taču jums vajadzētu būt iespējai vadīt sarunu un nebūt pārāk elpojošam.
Trešais trimestris
Trešajā trimestrī ņemiet vērā, kā jūsu smaguma centrs ir mainījies līdz ar augošo vēderu.Lai izvairītos no klupšanas un krišanas, jums, iespējams, būs jāpieliek plakani ceļi pret nelīdzenu reljefu.
Ja Jums rodas iegurņa sāpes, apsveriet iespēju izmēģināt grūtniecības atbalsta jostu, lai noņemtu daļu spiediena no locītavām.
Saistītie: Labākie grūtniecības laikā droši treniņi līdz trimestrim
Kad to palēnināt
Neatkarīgi no grūtniecības iestāšanās, daži apstākļi vai komplikācijas var likt ārstam ieteikt atkāpties no fiziskās slodzes.
Katrs gadījums ir atšķirīgs, tāpēc, ja jums ir kāds no šiem gadījumiem, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju:
- sirds vai plaušu slimības
- cerclage
- priekšlaicīgas dzemdības risks ar vairākkārtējiem
- placenta previa pēc 26 nedēļām
- plīsušas membrānas
- preeklampsija vai paaugstināts asinsspiediens
- smaga anēmija
Palielinoties grūtniecības simptomiem, jūs varat atrast, ka dažas dienas jūs nejūtaties tik motivēts izkļūt un staigāt. Vai varbūt esat pārāk slims vai iepriekšējā vakarā neesat labi izgulējies.
Dienās, kad jūtaties noguris vai iztukšots, mēģiniet veikt īsāku pastaigu vai veikt cita veida maigu vingrinājumu, piemēram, jogu. Jūs pat varat paņemt brīvu dienu.
Ja jūs pastāvīgi jūtaties iztukšots, sazinieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai kaut kas cits, piemēram, anēmija, var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni.
Saistīts: ar dzelzi bagāti pārtikas produkti jūsu grūtniecībai
Kad runāt ar savu ārstu
Pastaigas ir drošs vingrinājums lielākajai daļai cilvēku grūtniecības laikā. Ja jūs tikko sākat treniņu rutīnu, konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu visas vadlīnijas, kas jums jāievēro tieši jūsu un mazuļa veselībai.
Pretējā gadījumā sazinieties ar savu ārstu pēc iespējas ātrāk, ja Jums rodas kādas priekšlaicīgas dzemdības pazīmes, piemēram, regulāras sāpīgas kontrakcijas vai šķidrums vai asinis no maksts, vai citas iespējamas problēmas, piemēram, sāpes krūtīs, pietūkums vai galvassāpes.
Neatkarīgi no tā, neizlaidiet plānotās pirmsdzemdību tikšanās.
Šīs tikšanās palīdz ārstam sekot jūsu un mazuļa veselībai. Turklāt tās ir lieliska iespēja klātienē uzdot jautājumus un bažas ar savu ārstu.
Apakšējā līnija
Vēl viena lieliska lieta pastaigās ir tā, ka lielākā daļa ikviena to var izdarīt - šodien. Viss, kas jums nepieciešams, ir atbalstošs kurpju pāris un drošs ceļš, pa kuru iet.
Iepakojiet ūdens pudeli, lai nodrošinātu ērtu piekļuvi ūdenim. Pretējā gadījumā izklaidējieties un turieties pie tā.
Pirms jūs to zināt, jūs ejat vienā un tajā pašā maršrutā ar savu saldo bērnu pakaļ!
.jpg)
