Bērniem ir svarīgi ēst veselīgas brokastis, lai pēc miega uzpildītu savu ķermeni, jo viņu smadzenes un ķermenis joprojām attīstās.
Tomēr 20–30% bērnu un pusaudžu mēdz izlaist šo maltīti.
Veselīgas brokastis jums vai jūsu bērnam var būt ātri un viegli pagatavojamas. Brokastis var pagatavot arī pirms laika, un dažas no tām ir pārnēsājamas ēšanai, atrodoties ceļā.
Šeit ir 25 vienkāršas un veselīgas brokastu iespējas bērniem.
Olu bāzes brokastis
Olas ir galvenais brokastu priekšmets, jo tās ir viegli pagatavojamas, daudzpusīgas un pildītas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un citām uzturvielām.
Olās esošais proteīns ir īpaši svarīgs augošiem bērniem, jo tas palīdz veidot muskuļus un audus.
Turklāt, salīdzinot ar graudaugiem, olas var likt bērniem justies pilnīgākiem visu rītu.
Turklāt olu dzeltenumi ir antioksidantu, piemēram, luteīna un zeaksantīna, avots, kas dod labumu acu un smadzeņu veselībai.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 8 un 9 gadus veci bērni, atklājās, ka tiem, kas ēda vairāk ar luteīnu bagātu pārtiku, tīklenē bija augstāks luteīna līmenis. Tas bija saistīts ar uzlabotu akadēmisko sniegumu, ieskaitot labākus matemātikas un rakstu valodas rādītājus.
Šeit ir daži izsmalcināti veidi, kā pasniegt olas brokastīs.
1. Olu un dārzeņu smalkmaizītes
Šie smalkmaizītes ir lielisks veids, kā ielīst dažos papildu dārzeņos. Turklāt tie ir pārnēsājami un viegli izgatavojami iepriekš.
Lai tos pagatavotu, bļodā sajauciet olas, sāli un piparus un pievienojiet sasmalcinātus dārzeņus pēc izvēles.
Maisījumu vienmērīgi sadaliet ietaukotās smalkmaizītes formās un cepiet temperatūrā 400 ° F (200 ° C) 12–15 minūtes vai līdz gatavs.
2. Olas bedrē
Izmantojot apaļu cepumu griezēju, pilngraudu maizes šķēles vidū izgrieziet atveri un ievietojiet to pannā ar nedaudz olīveļļas vai kausēta sviesta.
Atveriet olā plaisu un pagatavojiet uz plīts virsmas, līdz tas ir gatavs.
3. Šķiņķa un siera frittata
Frittatas ir vieglāka omletu versija. Vienkārši sakuļ 1-2 olas uz vienu cilvēku ar nedaudz sāls un pipariem un ielej cepeškrāsnī, kas nav uzlīmēta.
Apkaisa ar sasmalcinātu šķiņķi un jebkura veida sasmalcinātu sieru, pēc tam vāra uz vidēji augstas uguns, līdz olas ir sakārtotas.
Flipēšana nav nepieciešama. Frittatu sagriež ķīļos un pasniedz.
4. Olu kultenis
Lai iegūtu jautru un pārnēsājamu tako vērpjot, izķemmējiet 1–2 olas katram bērnam un pasniedziet tako lieluma pilngraudu tortiljās.
Ja vēlaties, pievienojiet sieru un melnās pupiņas, lai iegūtu papildu olbaltumvielas, un salsu dārzeņiem un aromātiem.
5. Ogu brokastu slāņi
Stratas ir sātīga franču grauzdiņu gatavošanas versija.
Lai to pagatavotu, cepamo trauku izklāj ar sešām pilngraudu maizes šķēlītēm vai sadalītiem gabaliņiem. Maizi pārkaisa ar svaigām ogām.
Sakuļ 6 olas, 1/2 glāzi (120 ml) piena un 1 tējkaroti (5 ml) vaniļas. Pēc izvēles varat pievienot 1 ēdamkaroti (15 ml) kļavu sīrupa.
Olu maisījumu pārlej ar maizi un augļiem, pārklāj un uz nakti ievieto ledusskapī. No rīta slāņus cep 350 ° F (177 ° C) temperatūrā apmēram 30 minūtes vai līdz tas ir uzpūsts un zeltains.
6. Nopietni vārīta ola
Lai pagatavotu olas, sagrieziet burkānu vai selerijas kātu gareniski uz pusēm un pēc tam 4 collu (10 cm) garumā. Pēc tam mizojiet 1-2 cieti vārītas olas uz vienu cilvēku. Olu dibenā uzmanīgi iebāž burkānu vai selerijas nūjas.
Pārkaisiet ar sāli un pipariem vai, ja vēlaties, pievienojiet sinepju gabalu.
Veselīgas pilngraudu iespējas
Veseli graudi, kuriem visas trīs graudu daļas - dīgļi, klijas un endospermas - ir neskarti, ietver brūnos rīsus, pilngraudu kviešus, auzas, kvinoju, sorgo un prosu. Tie ir veselīgāki nekā rafinēti graudi, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Patiešām, bērniem var būt izdevīgi ēst vairāk no tiem.
9 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās bērni vecumā no 9 līdz 11 gadiem ar lieko svaru, tiem, kas katru dienu ēda 3 pilngraudu ēdienus, ķermeņa masas indekss (ĶMI), vidukļa apkārtmērs un ķermeņa tauku procentuālais daudzums bija zemāks nekā tiem, kuri ēda viņu parasto diētu.
Daudzas pilngraudu brokastis var pagatavot pirms laika. Šeit ir dažas garšīgas iespējas.
7. Auzas pa nakti
Iepriekšējās nakts masonu burkās ir viegli pagatavot nakti auzas, un jūsu bērns var pielāgot šo ēdienu ar savām iecienītākajām piedevām.
Mazā Mason burkā sajauciet apmēram 1/4 glāzi (26 gramus) auzu velmējumu un 1/2 glāzi (120 ml) jebkura veida piena. Augšā ar riekstiem, sasmalcinātu kokosriekstu, čia sēkliņām un žāvētiem vai svaigiem augļiem.
Vārīšanas vietā atstājiet burku ledusskapī un ļaujiet auzām visu nakti mīkstināt.
8. Ceptas auzu pārslas
Pēc tam, kad esat izcepis šīs veselīgās pilngraudu un augļu brokastis, varat ēst visu nedēļu.
Bļodā sajauciet:
- 2 tases (208 grami) velmētu auzu
- 3 tases (700 ml) jebkura veida piena
- 2 sakultas olas
- 2 tējkarotes (10 ml) vaniļas
- brūnais cukurs pēc garšas
- jebkura veida svaigi vai saldēti augļi
Ielejiet maisījumu ietaukotā cepšanas traukā un cepiet temperatūrā 350 ° F (180 ° C) apmēram 45 minūtes vai līdz auzu pārslas ir sacietējušas.
9. Bumbieru un sorgo putra
Sorgo ir pilngraudu bez lipekļa, košļājama, riekstaina tekstūra.
Sajauciet vārītu sorgo ar jebkura veida pienu un uzlieciet to ar nogatavojušiem, sagrieztiem bumbieriem - vai jebkuriem sezonas augļiem.
10. Melleņu krūzes mafins
Savvaļas mellenes ir pildītas ar antioksidantiem un lieliski papildina jūsu brokastis.
Mikroviļņu krāsnī drošā krūzē sajauciet:
- 1/4 tase (30 grami) miltu
- 1 ēdamkarote (12,5 grami) brūnā cukura
- 1/4 tējkarotes (5 grami) cepamā pulvera
- šķipsniņu sāls un kanēļa
- 1 tējkarote (5 ml) olīveļļas
- 2 ēdamkarotes (30 ml) piena
- neliela sauja saldētu mellenēm
Mikroviļņu krāsns ir ieslēgta 80–90 sekundes.
11. Ķirbju-kvinojas putra
Kvinoja ir ātri pagatavojama labība, kas nesatur lipekli, un šī brokastu putra iepako A vitamīna perforatoru no konservētiem ķirbjiem.
Vāra vienu kvinojas daļu ar divām jebkura veida piena daļām, pēc tam samaziniet uguni līdz vidēji zemai un ļaujiet tai vārīties 10 minūtes.
Samaisiet nedaudz konservētu ķirbi, kanēli un šķipsniņu muskatrieksta un ļaujiet uz lēnas uguns sautēt 5 minūtes. Pirms pasniegšanas to uzber ar sasmalcinātiem riekstiem, brūno cukuru vai sasmalcinātu kokosriekstu.
12. Zemesriekstu-sviesta-banānu brokastu cepumi
Brokastu cepumi ir cepumu formas smalkmaizītes, kas jūsu rutīnā iesaiņo vairāk pilngraudu.
Lai tos izveidotu, vēlaties:
- 1 glāze (104 grami) ātro auzu
- 3/4 tase (90 grami) pilngraudu miltu
- šķipsniņu sāls
- 1 tējkarote (5 ml) vaniļas ekstrakta
- 1/2 glāze (115 grami) ļoti nogatavojušos banānu biezeni
- 1/4 glāze (59 ml) kļavu sīrupa
- 1/4 tase (59 ml) piena
- 2 ēdamkarotes (32 grami) gluda zemesriekstu sviesta
Sajauciet sastāvdaļas, uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 325 ° F (165 ° C) un izklājiet cepšanas lapu ar pergamenta papīru.
Piliniet mīklu apmēram 12–15 cepumos, tos viegli izlīdzinot ar lāpstiņu, tad cepiet 10–15 minūtes vai līdz tie ir stingri un zeltaini. Pirms pasniegšanas vai uzglabāšanas hermētiskā traukā atdzesē uz dzesēšanas statīva.
13. Šokolādes olbaltumvielu pankūkas
Padariet iecienītākās pankūkas apmierinošākas, pievienojot mīklai lieku šokolādes olbaltumvielu pulveri. Pievienojiet mazliet papildu piena, ja mīkla ir pārāk bieza.
Jūs varat arī palielināt pankūku olbaltumvielu saturu, mīklai pievienojot grieķu jogurtu, olas, maltas linu sēklas, ķirbju sēklas vai čia sēklas.
14. Zemeņu rikotas grauzdiņš
Šī vienkāršā maltīte vienlaikus skar vairākas pārtikas grupas. Pārklājiet graudu grauzdiņus ar rikotas sieru un uzlieciet to ar sagrieztām zemenēm.
Dzeramu brokastu iespējas
Brokastu kokteiļi ir vienkāršs veids, kā dzērienā iesaiņot visu maltīti. Tie ir arī labs veids, kā pievienot bērna auglim papildu augļus un dārzeņus.
Pētījumā pusaudžiem, ieviešot augļu kokteiļus kā skolas brokastu priekšmetu, to audzēkņu procentuālais daudzums, kuri ēda pilnu augļu porciju, palielinājās no 4,3% līdz 45,1%.
Tomēr citi pētījumi liecina, ka augļu un dārzeņu dzeršana, nevis ēšana, var veicināt svara pieaugumu. Tādējādi vislabāk ir skatīties porciju lielumus.
Lai pagatavotu veselīgu brokastu kokteili, izmantojiet nelielu nesaldinātu svaigu vai saldētu augļu porciju. Pievienojiet sauju lapu zaļo dārzeņu, karoti riekstu sviesta veselīgiem taukiem un vai nu pienu, grieķu jogurtu vai porciju mīksti vārītu pākšaugu olbaltumvielu pagatavošanai.
Šeit ir dažas dzeramās brokastu iespējas.
15. Šokolādes-zemesriekstu-sviesta-banānu smūtijs
Sablenderē saldētu banānu, liekšķeri zemesriekstu sviesta, 1 ēdamkaroti (7,5 gramus) nesaldināta kakao pulvera un pienu.
16. Zemeņu-mandeļu-sviesta smūtijs
Šim smūtijam lieliski der saldētas zemenes. Sablenderē tos ar nedaudz mandeļu sviesta un piena.
17. Vienradža augļu un zaļumu kokteilis
Pagatavojiet veselīgu, krāsainu kokteili, sajaucot ar probiotikām bagātu kefīru ar dažādiem augļiem un zaļumiem.
Lai iegūtu varavīksnes slāņus, sablendējiet katru ēdienu atsevišķi un ielejiet glāzē. Viegli pavelciet salmiņu pa slāņiem, lai tos virpuļotu kopā.
18. Apelsīnu krēma smūtijs
Šis kokteilis ir pilns ar C vitamīnu, lai uzlabotu jūsu imūnsistēmu, kālijs elektrolītiem un olbaltumvielas, kas veicina jūsu muskuļus.
Sajauciet sekojošo:
- puse saldēta banāna
- 1 maza apelsīna augļi un miziņa
- 1 tējkarote (5 ml) vaniļas ekstrakta
- 1/2 glāze (120 ml) apelsīnu sulas
- 1/2 glāze (150 grami) vaniļas grieķu jogurta
19. Grieķu-jogurta smūtija trauks
Smūtiju bļodas ir foršas, atsvaidzinošas brokastis. Ielejiet īpaši biezu kokteili bļodā un uzlieciet to ar augļiem, riekstiem un sēklām.Grieķu jogurts ir lielisks pamats.
Augļi un dārzeņi brokastīs
Augļi un dārzeņi ir ļoti barojoši, taču lielākā daļa bērnu - un pieaugušie - neēd ieteicamo dienas daudzumu.
Ieteicamās devas svārstās no 1,5–4 tases dārzeņiem un 1–2,5 tases augļiem dienā atkarībā no bērna vecuma. Ja izmantojat metrisko sistēmu, ņemiet vērā, ka gramu ekvivalenti šīm summām ir ļoti atšķirīgi.
Brokastu laikā pasniedzot vairāk augļu un dārzeņu, bērni var palīdzēt izveidot veselīgus ēšanas paradumus.
Pētījumā, kurā piedalījās 16 un 17 gadus veci studenti, vairāk dārzeņu ēšana bija saistīta ar zemāku asinsspiedienu un holesterīna līmeni, savukārt vairāk augļu ēšana bija saistīta ar zemāku ĶMI.
Pētnieki atzīmē, ka augļu un dārzeņu piegāde mājās un ēšana kopā ar bērniem palīdz viņiem pierast ēst šos ēdienus.
Šeit ir dažas vienkāršas receptes.
20. Brokastu banānu sadalījums
Bļodā uzber mizotu banānu ar grieķu jogurtu, sagrieztām zemenēm, granolu un sasmalcinātiem riekstiem, lai veselīgāks banānu sadalījums.
21. Cepti āboli
Pēc dažu ābolu izņemšanas uzpildiet tos ar sviesta glāzi, pāris karotēm auzu un nedaudz kanēļa.
Vāra lēnā plīts zemā temperatūrā apmēram 5 stundas vai līdz mīksta un maiga. Visbeidzot, pievienojiet tiem grieķu jogurtu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.
22. Ogu jogurta parfīti
Slāņains grieķu jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu ar svaigām ogām un granola apkaisa, lai ātri un viegli pagatavotu maltīti, kas skar vairākas pārtikas grupas.
23. Dārzeņu tofu motokross
Tofu motokross ir lieliska iespēja ikvienam, kurš neēd olas, bet vēlas brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu.
Lai to pagatavotu, eļļā sautējiet malto sīpolu un pievienojiet biezeni, stingru tofu kopā ar jūsu izvēlētajām garšvielām un dārzeņiem. Garšīgas kombinācijas ietver sautētus spinātus, sēnes un tomātus vai grauzdētus sarkanos piparus un saulē kaltētus tomātus ar svaigu baziliku.
24. Pikantas auzu pārslas ar zaļumiem un sieru
Auzu pārslām nav jābūt saldām vai papildinātām ar augļiem. Mēģiniet sajaukt spinātus - vai jebkuru citu dārzeņu - un sieru ar šķipsniņu sāls, lai tas būtu garšīgs.
25. Avokado-gurķu-tomātu grauzdiņš
Uz pilngraudu grauzdiņiem izklājiet biezeni avokado, pēc tam uzlieciet sagrieztus gurķus un tomātus, lai iegūtu sātīgu, ar atvērtu seju brokastu sviestmaizi.
Apakšējā līnija
Daudzas veselīgas brokastu iespējas var palīdzēt bērniem iegūt tai dienai nepieciešamās uzturvielas.
Brokastis ir lieliska iespēja iekraut olbaltumvielas, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus.
Šie barojošie ēdieni var būt svarīgs solis veselīgu ēšanas paradumu izveidošanā ne tikai jūsu bērniem, bet arī visai ģimenei.
.jpg)
.jpg)
