Pārtrauciet galvassāpes, pirms tās sākas
Par galvassāpēm mēs zinām trīs lietas:
Pirmkārt, saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem vairāk nekā pusei pieaugušo ir vismaz vienas galvassāpes gadā.
Otrkārt, galvassāpes bieži tiek nepietiekami diagnosticētas un nepietiekami ārstētas.
Un, treškārt, ir diezgan grūti atrast tūlītēju, pārbaudītu un patiesu atvieglojumu, kas noņem ilgtermiņa sāpes.
Ja meklējat ātras palīdzības padomus, mums ir 18 dabiski līdzekļi. Tomēr, ja sniegtais atvieglojums ir tikai īslaicīgs, jūs varētu vēlēties tuvāk apskatīt savu dzīvesveidu. Galvassāpes var izraisīt vesela virkne lietu, tostarp iekaisums, sinusa infekcijas vai vienkārši ģenētika.
Triks, lai holistiski izārstētu (gandrīz visas) jūsu galvassāpes, ir novērst to, ka tas vispirms notiek.
Atpazīst atšķirību starp migrēnu un citām galvassāpēmVai jūtat sajūtas vienā galvas pusē un piedzīvojat citus ķermeņa simptomus? Tā varētu būt migrēna. Parasti migrēnas padomi var palīdzēt galvassāpēm, taču tas var nedarboties otrādi. Ja Jums ir smaga migrēna, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu par to, kā tos novērst un ārstēt.
Tātad, ja esat gatavs atgūt savu dienu, vairs nemeklējiet. Izpildiet šo trīs dienu labojumu, lai holistiski notīrītu galvassāpes no sava grafika, un pārtrauciet nākamo pirms tā sākuma.
1. diena: sākas galvassāpes
Galvassāpes rodas, kad jūs tās vismazāk gaidāt. Parasti galvassāpju izraisītāji ir acīmredzami - piemēram, stress un pārāk daudz alkohola -, bet tos var izraisīt arī dehidratācija, slikta stāja, miega trūkums vai pat spēcīgas smakas vai smakas.
Ko un ko neēst
Izvairieties no pārtikas produktiem, par kuriem jums ir aizdomas, ka Jums ir alerģija vai nepanesība. Pārtikas nepanesība, piemēram, lipekļa vai histamīna nepanesamība, var izraisīt galvassāpes.
Malkojiet kādu zāļu tēju. Ginger un feverfew abiem ir iespējas ārstēt vai novērst galvassāpes. Ļauties kādai no šīm siltajām zāļu tējām varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai atrastu atvieglojumu.
Palieciet mitrināts. Ieteikumi par to, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert dienā, atšķiras, bet mērķis ir astoņas 8 unces glāzes dienā.Dehidratācija ir bieži sastopams galvassāpju izraisītājs, taču ir svarīgi arī nepietiekami hidratēt. Nēsājiet līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, lai saglabātu hidratāciju, atrodoties ceļā, un pārliecinieties, ka uzturaties hidratēts arī treniņu laikā.
Sāciet lietot B-2 vitamīnu. B-2 vitamīns (riboflavīns) var arī palīdzēt novērst galvassāpes, īpaši migrēnu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri lietoja B-2 vitamīnu, mēnesī piedzīvoja mazāk galvassāpes.
Ko darīt
Izmēģiniet aukstu (vai karstu) kompresi. Aukstā terapija var būt noderīga migrēnas ārstēšanai, savukārt daži, piemēram, spriedzes galvassāpes, var labāk reaģēt uz karstumu. Ja jums nepatīk viens, nevis otrs, mēģiniet pārmaiņus abus.
Atklājiet savus izraisītājus. Galvassāpes novēršana ir atkarīga no jūsu izraisītāja, tāpēc ir svarīgi tos identificēt un uzzināt, kā ar tiem rīkoties:
- Mēģiniet nosnausties 30 minūtes, lai redzētu, vai galvassāpes ir saistītas ar miegu vai stresu.
- Aizveriet acis, lai pārbaudītu, vai gaisma vai acu sasprindzinājums jums izraisa sāpes.
- Masējiet kakla aizmuguri vai deguna tiltu, lai redzētu, vai tas mazina galvassāpju spriedzi.
Kad atradīsit to, kas palīdz, veiciet piezīmi.
Koncentrējieties uz nelielu vingrinājumu. Slikta stāja ir bieži sastopams galvassāpju izraisītājs, tāpēc vieglas stiepšanās ieviešana jūsu dienā var palīdzēt uzlabot jūsu stāju, mazināt stresu un, cerams, ilgtermiņā samazināt galvassāpju risku.
Kas ir galvassāpju izraisītāji?Saskaņā ar Amerikas Migrēnas fonda datiem visbiežāk sastopamie izraisītāji ir miega modeļu izmaiņas, ikdienas stresa, menstruācijas un laika apstākļu un ceļojumu izmaiņas. Jūs, iespējams, nevarēsit izvairīties no galvassāpēm, kas saistītas ar laika apstākļiem, taču proaktīva rīcība var palīdzēt samazināt to ietekmi uz jūsu ikdienas dzīvi.
Kā gulēt
Jūs to jau esat dzirdējis: pieaugušajiem (18–64) naktī parasti nepieciešams septiņas līdz deviņas stundas. Lai gan varētu šķist, ka jūs to darāt vidēji, nedēļas pārtraukums var veicināt jūsu galvassāpes.
Ievērojiet labu miega higiēnu. Tas attiecas ne tikai uz gulēšanu, bet arī uz kvalitatīvu miegu. Nacionālais miega fonds iesaka izgriezt stimulatorus pirms gulētiešanas, izveidot regulāru gulētiešanas režīmu un radīt relaksējošu miega vidi.
Atbalsti kaklu. Agri no rīta galvassāpes var izraisīt sasprindzināti muskuļi no slikta miega stāvokļa. Pret galvassāpēm vislabāk gulēt uz muguras - ja vien galva ir pareizi atbalstīta -, kamēr gulēšana uz vēdera diemžēl nav lieliski piemērota kakla sāpēm.
2. diena: neitralizējoši izraisītāji un sāpes
Ja jums ir darīšana ar hroniskām galvassāpēm, ir pienācis laiks sniegt atbildi tālāk par pamatiem. Pirmkārt, koncentrējieties uz trigeru pārvaldīšanu, lai palīdzētu novērst iespējamās galvassāpes pirms to sākuma. Turpmāk viss ir jādara, kas palīdz justies vislabāk.
Ko un ko neēst
Nedzeriet kofeīnu. Centieties izvairīties no kofeīna dzeršanas. Pētījumi liecina, ka pārāk daudz kofeīna (vai kofeīna izņemšanas sekas) var būt nepatīkamu galvassāpju recepte.
Samaziniet nevēlamo pārtiku, pārtikas piedevas (piemēram, MSG) un mākslīgos saldinātājus. Daži pārtikas produkti var izraisīt galvassāpes un migrēnu, tāpēc ir svarīgi ierobežot šo pārtikas produktu uzņemšanu, īpaši, ja jums ir vairāk tendence uz galvassāpēm. 2016. gada pārskatā tika secināts, ka MSG un kofeīna izņemšana bija visizplatītākie galvassāpju izraisītāji, bet aspartāms, lipeklis, histamīns un alkohols bija arī potenciālie izraisītāji.
Paņemiet magniju. Magnijs ir būtisks minerālviela mūsu ķermenim, un viens pētījums liecina, ka magnija deficīts var izraisīt galvassāpes. Bet pārāk lielam magnija daudzumam ir arī blakusparādības, tāpēc pirms iekraušanas konsultējieties ar ārstu.
Pārtikas likvidēšanas alternatīvaJa jūs jau ēdat diezgan veselīgu ēdienu plānu un ir aizdomas, ka nevēlamā pārtikas izgriešana nedarbosies, izmēģiniet eliminācijas diētu. Ja neesat pārliecināts, kādi pārtikas produkti varētu izraisīt jūsu galvassāpes, izslēdziet visus pārtikas produktus, par kuriem jums ir aizdomas, un pēc tam lēnām atjaunojiet tos pa vienam.
Ko darīt
Izvairieties no stresa darbībām. Kaut arī viegls vingrinājums var būt noderīgs galvassāpēm, spraigi treniņi, piemēram, skriešana vai svarcelšana, var tos pasliktināt.
Mēģiniet izmantot ēteriskās eļļas. Ēterisko eļļu difūzija var palīdzēt ārstēt galvassāpes. Lai gan dažādām eļļām ir dažādas priekšrocības, gan piparmētru, gan lavandas ēteriskā eļļa ir pazīstama ar to, ka palīdz mazināt galvassāpes. Izvairieties no neatšķaidītām eļļām, jo koncentrētas devas var izraisīt blakusparādības, piemēram, ādas kairinājumu.
Samaziniet kakla sāpes. Dodiet kaklam nelielu mīlestību, izstiepjot saspringumu. Mēģiniet iekļaut šīs jogas pozas kakla sāpēm. Jūs varat arī saspiest kakla aizmuguri un viegli iemasēt, lai mazinātu spriedzi.
Kā gulēt
Izmantojiet sarullētu dvieli. Ja jūs vēl aizkavējat pielāgota spilvena iegūšanu, dvieļa sarullēšana ciešā cilindrā un ievietošana zem kakla var palīdzēt jūsu muskuļiem atslābināties un mazināt spriedzi.
Uzlabojiet miega kvalitāti. Ja jūs mēģināt aizmigt, mēģiniet dzert kādu no šīm krāsainajām piena receptēm ar desertu vai pirms gulētiešanas. Nepieciešami vairāk padomu, kā pārvarēt bezmiegu? Centieties izvairīties no vakara vingrinājumiem, izgrieziet kofeīnu dienas sākumā un samaziniet ekrāna laiku.
3. diena: koncentrēšanās uz savu veselību
Ja ir pagājušas trīs dienas un sāpes joprojām turpinās, jūs varat darīt vairāk, lai atklātu savus izraisītājus. Ir arī darbības, kuras varat veikt, lai atjaunotu ķermeņa aizsardzības pamatu, lai palīdzētu novērst vai mazināt nākamās galvassāpes.
Ko un ko neēst
Izvairieties no saldējuma. Smadzeņu sasalšana var būt saistīta ar hroniskām galvassāpēm, tādēļ, ja jūs ārstējat sevi ar saldētiem ēdieniem, mēģiniet kādu laiku samazināt, lai redzētu, vai tas kaut ko ietekmē.
Pievienojiet diētai pretiekaisuma pārtiku. Kad esat saspringts, var notikt hronisks iekaisums - tas nozīmē, ka galvassāpes noteikti nepalīdz ciklam. Tāpēc ir svarīgi izvairīties no pārtikas produktiem, kas var pasliktināt iekaisumu. Ēdiet tādus pārtikas produktus kā tumši, lapu zaļumi un ogas. Viņi abi ir “sāpju nekaitīgu” pārtikas produktu sarakstā, un tie ir arī pretiekaisuma pārtikas produkti, kas var palīdzēt mazināt stresu.
Ēdiet mazas, biežas maltītes. Izlaižot maltītes vai ēdot neregulāri, jūs varat izjaukt glikozes līmeni asinīs. Lai uzturētu glikozes līmeni, regulāri ēdiet visu dienu.
Ko darīt
Koncentrējieties uz pašaprūpi. Hroniskas spriedzes galvassāpes var nākt un iet, un tās bieži izraisa stress. Mēģiniet rezervēt masāžu, akupunktūras sesiju vai citu relaksējošu darbību.
Praktizējiet mierīgu jogu. Pētījumi liecina, ka joga var palīdzēt palielināt ķermeņa melatonīna ražošanu, kas regulē miegu. Ja jums nepieciešama palīdzība aizmigšanai, mēģiniet iekļaut dažas no šīm jogas pozām bezmiega gadījumā.
Kā gulēt
Izmēģiniet kakla atbalsta spilvenu. Trešā diena un skaitīšana ar sāpēm galvā? Varētu būt laiks ieguldīt jaunā spilvenā. Neliels pētījums atklāja, ka ortopēdiskie spilveni nedaudz labāk uzlabo miegu nekā standarta spilveni, taču svarīgi ir atrast spilvenu, kas uztur jūsu kaklu paceltu.
Neaizmirstiet praktizēt labus miega ieradumus.Veiciet miega higiēnu soli tālāk, noņemot elektroniku guļamistabā. Nacionālais miega fonds iesaka izvairīties no ekrāna laika stundu pirms gulētiešanas, kā arī mēģināt iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalēs).
Virzīties uz priekšu
Daudziem no mums galvassāpes var šķist neizbēgamas, taču tas nenozīmē, ka mums jāļauj tām kļūt novājinošām.
Pat nelielas izmaiņas - piemēram, pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā - potenciāli var būtiski ietekmēt to, vai jūs joprojām ciešat no hroniskām galvassāpēm. Un atcerieties, ka migrēnas nav tas pats, kas galvassāpes, ja tās jūs traucē
Galu galā vissvarīgākais ir tas, ka atrodat sev piemērotas galvassāpju mazināšanas un profilakses stratēģijas.
Jandra Satona ir romāniste, rakstniece un sociālo mediju entuziaste. Viņa aizrauj palīdzēt cilvēkiem dzīvot laimīgi, veselīgi un radoši. Brīvajā laikā viņai patīk pacelt svaru, lasīt un visu, kas saistīts ar saldējumu. Plutons viņas sirdī vienmēr būs planēta. Jūs varat sekot viņai tālāk Twitterun Instagram.
