Mums visiem dažreiz rodas stresa. Sajūtu var izraisīt daudzas situācijas jūsu ikdienas dzīvē. Risinot ilgtermiņa izaicinošas situācijas visā dzīves laikā, jūs varat arī izjust nepārtrauktu stresu.
Ja jūs pastāvīgi stresojat, tas var radīt nodevu jūsu vispārējai veselībai. Tas var arī apgrūtināt relaksāciju vai mieru.
Vadītie attēli ir metode, kā pārvaldīt stresu. Tā ir relaksācijas tehnika, kas ietver pozitīvu, mierīgu iestatījumu, piemēram, skaistas pludmales vai mierīgas pļavas, vizualizēšanu. Šo tehniku sauc arī par vizualizāciju vai vadītu meditāciju.
Saskaņā ar pētījumu vadītie attēli var palīdzēt:
- mazināt stresu un trauksmi
- veicināt relaksāciju
- atvieglot dažādus simptomus, kas saistīti ar stresu
Šajā rakstā mēs tuvāk aplūkosim, kas ir vadītie attēli, tā zinātnes atbalstītie ieguvumi un kā to pareizi izdarīt.
Kas ir vadāmi attēli?
Vadītie attēli ir fokusētas relaksācijas vai meditācijas veids. Mērķtiecīga relaksācija ietver koncentrēšanos uz noteiktu objektu, skaņu vai pieredzi, lai nomierinātu prātu.
Vadot attēlus, jūs apzināti domājat par mierīgu vietu vai scenāriju. Mērķis ir veicināt mierīgu stāvokli, izmantojot relaksāciju un uzmanību. Ideja ir tāda, ka jūsu ķermenis reaģē uz jūsu pašu domām.
Piemēram, domājot par stresa situāciju, jūsu ķermenis un prāts kļūst saspringts. Jūsu sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens var palielināties, un jūs varat justies nervozs un mērķtiecīgs.
Bet, ja jūs koncentrējat savu uzmanību uz patīkamiem scenārijiem, jūsu prāts un ķermenis mēdz atslābināties. Jūs varat sajust mazāk saspringumu un spriedzi muskuļos, savukārt prāts var justies mierīgāks un vieglāk.
Nomierinot prātu un ķermeni, jūs varētu labāk tikt galā ar garīgo, emocionālo un fizisko stresu.
Kādas ir priekšrocības?
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem vadītie attēli var dažādos veidos pozitīvi ietekmēt jūsu veselību un labsajūtu.
Apskatīsim tuvāk to, kas ir zināms par iespējamiem ieguvumiem.
Samazina trauksmi un stresu
Ir daudz zinātnisku pierādījumu, kas parāda, ka vadīti attēli var palīdzēt mazināt trauksmes un stresa sajūtu.
2014. gadā publicētajā pētījumā sievietes ar fibromialģiju tika sadalītas divās grupās. Viena grupa ik nedēļu 10 nedēļas praktizēja vadāmus attēlus, bet otra grupa - ierasto kopšanas kārtību.
Pētījuma beigās sievietes, kas vadīja attēlus, ziņoja par ievērojamu stresa, noguruma, sāpju un depresijas izjūtas samazināšanos.
Cits pētījums, kas tika veikts 2017. gadā, salīdzināja vadāmo attēlu un klīniskās masāžas stresa mazināšanas priekšrocības. Pētījumā, kurā piedalījās pacienti progresīvās aprūpes nodaļā, tika atklāts, ka 30 minūšu vadītiem attēliem bija līdzīga pozitīva ietekme kā 15 minūšu masāžai.
2018. gada pētījumā arī tika secināts, ka vadīti attēli var palīdzēt mazināt trauksmi pirms operācijas. Līdzīgi citā 2018. gada pētījumā vadītie attēli mazināja studentu priekšlaicīgu satraukumu.
Uzlabo miegu
Trauksme un stress var apgrūtināt labu gulēšanu. Bet saskaņā ar vairākiem pētījumiem vadīti attēli var palīdzēt uzlabot miegu.
Iepriekš minētajā 2017. gada pētījumā dalībnieki, kuri praktizēja vadāmu attēlu, arī ziņoja, ka viņu miegs ir uzlabojies.
Līdzīgi arī 2015. gada pētījumā, kurā piedalījās gados vecāki pieaugušie, tika konstatēts, ka uzmanības pievēršanas prakse, kurā ietilpa vadīti attēli, var uzlabot miega kvalitāti. Pētnieki izteica pieņēmumu, ka apzinātības meditācija uzlabo jūsu ķermeņa reakciju uz stresu, atvieglojot miegu.
Samazina sāpes
Pētījumi ir parādījuši, ka stress spēj pasliktināt jūsu uztveri par sāpēm.
2017. gada pārskatā tika konstatēts, ka vadītie attēli var palīdzēt pārvaldīt sāpes pēc ortopēdiskās operācijas. Līdzīgi cits 2019. gadā veikts pētījums atklāja, ka vadītie attēli samazināja bērnu sāpes pēc operācijas.
Arī iepriekš minētajā 2014. gada pētījumā dalībnieki ziņoja par sāpju samazināšanos kopā ar citiem ieguvumiem, piemēram, mazāku stresu un nogurumu.
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu vadītie attēli kopā ar progresējošu muskuļu relaksāciju palīdzēja mazināt sāpes vēža slimniekiem.
Samazināti depresijas simptomi
Saskaņā ar 2014. gada pārskatu depresija bieži ir saistīta ar negatīviem garīgiem attēliem. Tomēr pozitīvie attēli, kas tiek radīti, vadoties pēc attēliem, var to mainīt.
2019. gada pētījumā viena nedēļa ikdienas vadītu attēlu bija saistīta ar pazeminātiem depresijas simptomiem cilvēkiem ar vēzi. Dalībnieki arī ziņoja par samazinātu sāpīgumu un mazāku trauksmi.
2018. gada pētījumā tika atrasti līdzīgi depresijas un trauksmes rezultāti cilvēkiem, kuri saņem hemodialīzi.
Kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu?
Vadīt attēlus var jebkurā laikā un vietā, un tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Parasti jums ir nepieciešams:
- klusa vieta
- ērts dīvāns, gulta vai jogas paklājs
- vadāms attēlu audio ieraksts (pēc izvēles)
- austiņas (pēc izvēles)
Vadīti attēlu audioieraksti ir pieejami daudzās platformās, tostarp:
- YouTube (meklējiet “vadāmi attēli”)
- Rogel Cancer Center Mičiganas medicīna
- Dartmutas koledžas studentu labsajūtas centrs
- Veselīgāka Mičiganas Podcast
- Lietotne Headspace
- Vienkārši būt lietotnei
Jūsu vietējā grāmatnīcā vai bibliotēkā, iespējams, ir arī kompaktdiski ar vadlīnijām.
Kā veikt vadāmus attēlus
Izpildiet šos soli pa solim sniegtos norādījumus, lai izmēģinātu vadāmus attēlus bez audio ieraksta:
- Sēdēt vai gulēt klusā, ērtā vietā.
- Aizver savas acis. Veikt vairākas dziļas elpas. Turpinot šo relaksācijas tehniku, dziļi ieelpojiet un izelpojiet un turpiniet dziļi elpot.
- Iedomājieties mierīgu ainu, piemēram, sulīgu mežu, majestātisku kalnu grēdu vai klusu, tropisku pludmali. Vai arī padomājiet par iecienītāko vietu dabā, kas liek justies relaksētam.
- Padomājiet par ainas detaļām. Iedomājieties skaņas, smaržas un sajūtas, atrodoties šajā mierīgajā, nomierinošajā vietā.
- Iedomājieties ceļu savā ainā. Attēlojiet sevi, ejot pa ceļu, iedomājoties detaļas un skaņas, ejot pa šo ceļu.
- Atpūtieties savā ainā vairākas minūtes. Turpiniet dziļi elpot.
- Pēc 15 minūtēm skaitiet līdz trim. Atver acis.
Padomi iesācējiem
Ja jums ir jauni attēli ar vadību, iespējams, vēlēsities to izmēģināt pēc jogas vai progresējošas muskuļu relaksācijas. Kad ķermenis ir atslābināts, arī prātam ir vieglāk atpūsties.
Šie padomi var būt noderīgi, ja jūs tikai sākat izmantot vadāmus attēlus:
- Jūs varat lasīt skriptu vai klausīties audio ierakstu. Ieteicams noklausīties ierakstu, lai, veicot šo vingrinājumu, varētu aizvērt acis.
- Izvēlieties klusu rajonu, kur jūs netraucēsit.
- Valkājiet ērtu, vaļīgu apģērbu.
- Izslēdziet tālruni un citu elektroniku. Ja klausāties ierakstu tālrunī, iestatiet to uz “Netraucēt”.
- Veikt vairākas dziļas elpas. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet un pēc tam sāciet audio ierakstu.
- Turpiniet dziļi ieelpot un izelpot, sekojot līdzi audio ieraksta sniegtajām norādēm.
- Neuztraucieties par to, cik labi jums klājas. Atpūtieties, nemēģiniet pārāk daudz un ļaujiet procesam notikt pats.
- Vadītais attēls prasa praksi. Sāciet ar 5 minūtēm dienā, pēc tam palieliniet laiku no turienes.
- Ja jums ir grūti iedomāties mierīgus iestatījumus, apskatiet attēlus vai videoklipus internetā. Atrodiet nomierinošu ainu un izliecieties, ka esat tur.
- Pierakstiet, kā jūtaties pēc vadītajiem attēliem. Laikam ejot, jūs varēsiet izsekot stresa līmenim, lai noteiktu, vai tas ir uzlabojies.
Apakšējā līnija
Vadot attēlus, tiek izmantots jūsu prāta spēks, lai izveidotu relaksējošus, mierīgus attēlus, kas ir jūsu domu un maņu sajaukums.
Pētījumi ir parādījuši, ka vadāmi attēli var būt noderīgs paņēmiens, lai palīdzētu samazināt:
- trauksme
- stress
- sāpes
- depresija
- miega problēmas
Lai gan vadītajiem attēliem ir maz risku, dažiem cilvēkiem tas var palielināt trauksmes sajūtu.
Ja, izmantojot šo paņēmienu, rodas depresīvas domas, paaugstināts stress vai trauksme, pirms turpināt, ir svarīgi runāt ar terapeitu.
