Ir kāju diena, un jūs vēlaties strādāt ar četrgalvu muskuļiem, lielajiem muskuļiem augšstilbu priekšpusē. Tātad jūs domājat par kāju nospiešanu pret tupēšanas dilemmu. Vai viens ir drošāks vai efektīvāks par otru?
Patiesība ir tāda, ka abiem vingrinājumiem ir savas priekšrocības, kad jāveido spēks un muskuļu masa. Tāpat viņiem ir arī savi ierobežojumi un riski. Jums piemērotākais vingrinājums var būt vairāk saistīts ar to, ko vēlaties iegūt no treniņa.
Šis raksts tuvāk aplūkos abus vingrinājumus, cenšoties palīdzēt jums izlemt, kad un kāpēc viens jums varētu būt piemērotāks.
Kā kāju presēšana un pietupieni atšķiras viens no otra?
Gan kāju nospiešana, gan tupēšana galvenokārt darbojas jūsu četrgalvu vai četrgalvu muskuļos. Bet viņi strādā arī jūsu plaukstas locītavās (muskuļi iepretim četrgalviem augšstilbu aizmugurē) un sēžamvietām (sēžamvietas muskuļi).
Tā kā lielākā daļa jūsu ķermeņa pārvietojas, lai veiktu pietupienus, viņi mēdz iesaistīt citas muskuļu grupas, piemēram, jūsu abs un gurnus, turpretim kāju nospiešana ir saistīta tikai ar kāju kustību.
Kāju nospiešana
Kāju preses ir sēdoši vingrinājumi, kas veikti uz kāju presēšanas mašīnas.
Lai sāktu, sēdiet ar muguru pret polsterētu atzveltni un kājas uz diviem lieliem kāju balstiem. Jūsu ceļgali ir saliekti, lai sāktu vingrinājumu. Lai pārvietotu svaru, jums ir jāiztaisno kājas un pēc tam jāatgriež tās saliektajā stāvoklī.
Pietupieni
Un otrādi, pietupieni tiek veikti ar kājām uz zemes, lai gan šim vingrinājumam ir vairākas variācijas.
Ar dažiem pietupieniem jūs sākat ar taisnām kājām un svaru aiz kakla. Citās variācijās svars - piemēram, stienis vai hanteles - ir jūsu priekšā. Izaicinājums ir saliekt ceļus un pēc tam iztaisnot ar svaru, kas nodrošina pretestību.
Daži tupēšanas veidi tiek veikti ar svaru, kas sākas uz zemes, un jūsu ceļi ir saliekti. Ir arī tupēšanas mašīnas.
Kāju nospiešanas plusi un mīnusi
Kāju preses efektīvi veido kāju izturību, taču tās var būt riskantas, ja mēģināt pārvietot pārāk daudz svara vai nofiksēt ceļus.
Kāju preses plusi
- Jūs varat koncentrēties tikai uz kāju muskuļiem, jo mugura ir atbalstīta un ir roku balsti.
- Jūs varat pielāgot, kuriem kāju muskuļiem tiek piešķirts papildu uzsvars, vienkārši pielāgojot pēdas stāvokli uz pēdām.
- Šis vingrinājums vairāk darbojas kvadraciklos, jo ir mazāks kustību diapazons - un mazāks uzsvars tiek likts uz sēžamvietām un pakaļkājiem - nekā ar tupēšanu.
- Jums nav nepieciešams pamanītājs.
Kāju preses mīnusi
- Vingrojuma veikšanai ir nepieciešama kāju nospiešanas mašīna.
- Jūs riskējat vienu kāju strādāt smagāk nekā otru. Mašīna pārvietosies vienādi neatkarīgi no tā, vai abas kājas spiež vienādi vai kāds veic vairāk darba.
- Ja mēģināt nospiest pārāk lielu svaru, pastāv risks noapaļot muguru.
- Jūs riskējat savainot ceļus, ja, pagarinot kājas, mēģināt nospiest pārāk lielu svaru vai nobloķēt ceļus.
- Jums var rasties kārdinājums sakraut lielāku svaru, nekā jūs spējat izturēt.
Squats plusi un mīnusi
Pietupieni arī nodrošina jūsu kvadracikliem lielisku treniņu, un tie jūsu pakaušus un kāju locītavas strādā lielākā mērā nekā kāju nospiešana. Bet, ja jūs veicat pietupienus ar brīvajiem svariem, jūs riskējat savainoties, mēģinot pārāk tupēt vai zaudējot kontroli pār stieni.
Squat plusi
- Jūs varat veikt dažādus tupēšanas vingrinājumus, kas ļauj strādāt muskuļus no dažādiem leņķiem un uzturēt dažādus treniņus.
- Squats veikšana var palīdzēt nostiprināt jūsu kodola un muguras muskuļus.
- Squats var palīdzēt uzlabot elastību jūsu ceļos.
- Tā kā muguras turēšana taisni ir atslēga, šis vingrinājums var palīdzēt uzlabot jūsu stāju.
Squat Cons
- Pastāv muguras savainošanās risks, ja tupēšanas laikā noliecaties pārāk tālu uz priekšu vai noapaļojat muguru.
- Jūs varat sasprindzināt plecus, ja atbalstāt smagu stieni.
- Pastāv risks iestrēgt tupus apakšā un nespēt atgriezties augšā.
- Jūs riskējat savainot ceļus, ja vingrojuma laikā ceļi pārvietojas pārāk tālu iekšā vai ārā.
- Jums var būt nepieciešams pamanītājs.
Kurš vingrinājums jums ir vispiemērotākais?
Ja jūs meklējat vispārēju ķermeņa treniņu, tad pietupieniem ir priekšrocība salīdzinājumā ar kāju nospiešanu. Bet, ja līdzsvars ir problēma vai jums ir plecu vai muguras sāpes, kāju nospiešana var būt labāka izvēle.
Lai gan kāju nospiešana un tupēšana darbojas vienā un tajā pašā muskuļu grupā, viņi to dara no nedaudz atšķirīgiem leņķiem un lielāku uzsvaru liekot uz vienu vai otru grupu. Tas nozīmē, ka kāju treniņu līdzsvarošana ar abiem vingrinājumiem var būt labākā pieeja.
2018. gada pētījumā tika apskatīts to dalībnieku spēks, ķermeņa sastāvs un funkcionālais rezultāts, kuri veica vai nu muguras pietupienus, kāju nospiešanu vai abu vingrinājumu kombināciju.
Pētījums ilga 10 nedēļas, un dalībnieki nedēļā veica divus apakšējā ķermeņa treniņus. Pētījuma beigās pētnieki secināja, ka abi vingrinājumi bija izdevīgi kā daļa no ķermeņa apakšdaļas treniņu programmas.
Kāju preses variācijas
Kāju nospiešana nepieļauj daudzas variācijas, taču ir daži veidi, kā sajaukt lietas.
Kāju nospiešana ar vienu kāju
Tā vietā, lai izmantotu abas kājas vienlaikus, izmantojiet vienu kāju vienlaikus, lai pārliecinātos, ka katra kāja saņem pamatīgu treniņu. Vienkārši pārliecinieties, ka svars nav pārāk liels, lai viena kāja varētu droši rīkoties.
Augstāks pēdu novietojums
Novietojot kājas augstāk uz pamatnes, palielinās jūsu pakauša un pakauša pagarinājums un saraušanās, kā arī samazināsies jūsu ceļa kustību diapazons vingrinājuma laikā.
Apakšējās pēdas novietojums
Novietojot kājas zemāk uz pamatnes, ceļgala kustību amplitūda palielinās. Tas prasa vairāk pūļu no jūsu kvadracikliem un mazāk no jūsu sēžamvietām un pakaļkājiem.
Squat variācijas
Squats piedāvā vairāk variāciju nekā kāju nospiešana, un katrs tupēšanas veids jūsu muskuļus strādā nedaudz savādāk. Squats var izdarīt arī bez svara.
Muguras pietupieni
Ikdienas svarcēlāji var būt visvairāk pazīstami ar muguras pietupieniem. Svars tiek novietots uz pleciem, aiz kakla. Pēc tam jūs saliekat ceļus un iztaisnojat atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Izmantojot muguras pietupienus, jums var rasties kārdinājums nedaudz paklanīties uz priekšu, lai palīdzētu pārvaldīt svaru uz pleciem. Centieties no tā izvairīties, jo tas var sasprindzināt muguras muskuļus.
Hack squats
Tāpat kā muguras pietupienus, hakeru pietupienus var veikt ar mašīnām vai stienīšiem. Stiepšanās ar stieni uzlaušana tiek veikta, stāvot stieņa priekšā, noliecot ceļus, lai sasniegtu aiz muguras, lai satvertu stieni, un pēc tam piecelieties ar stieni pāri sēžamvietai vai augšstilba pakaļgalvām.
Hack squats mēdz mazāk noslogot muguras lejasdaļu nekā muguras squats, jo svars atrodas zem jūsu masas centra, nevis virs tā vai tā priekšā.
Priekšējie pietupieni
Priekšējo tupēšanu veic ar stieni vai divām hantelēm, kas tiek turētas plecu augstumā, kamēr jūs veicat standarta tupēšanu. Priekšējie pietupieni parasti ir vieglāk uz ceļiem nekā muguras, un tie var būt arī drošāki jūsu mugurai.
Drošības padomi
Vissvarīgākais drošības padoms gan kāju nospiešanai, gan tupēšanai ir izvairīties no svara pārslodzes. Izmantojot svaru, kuru nevarat kontrolēt, var izraisīt ceļa traumas, muguras problēmas un citas problēmas. Sāciet ar svaru, ar kuru varat viegli rīkoties, un no turienes lēnām izveidojiet to.
Ja veicat abus vingrinājumus kā daļu no visaptveroša kāju režīma, uzmanieties, lai nepārslogotu svaru, veicot kādu no vingrinājumiem. Izmantojiet mazāku svaru, nekā jūs parasti darītu, ja jūs tikai paši veiktu kāju nospiešanu vai tupēšanu.
Izmantojot squats, ir noderīgi, ja jums ir gatavs palīdzēt jums.
Izmantojot kāju nospiešanu, neaizslēdziet ceļus, kad izstiepat kājas.
Apakšējā līnija
Ņemot vērā to, ka abiem vingrinājumiem ir plusi un mīnusi, jautājums par kāju nospiešanu pret tupēšanu var būt jāatrisina pēc tā, kas jums pieejams un kāds ir jūsu treniņa mērķis attiecīgajā dienā.
Pētījumi liecina, ka gan brīvajiem svariem, gan kāju mašīnām ir priekšrocības, divu treniņu kombinācija var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai sasniegtu fitnesa mērķus.
.jpg)
