Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Ketoze ir normāls vielmaiņas process, kas sniedz vairākas priekšrocības veselībai.
Uztura ketozes laikā jūsu ķermenis pārvērš taukus savienojumos, kas pazīstami kā ketoni, un sāk tos izmantot kā galveno enerģijas avotu. Ketonus sauc arī par ketona ķermeņiem.
Pētījumos ir atklāts, ka diētas, kas veicina ketozi, ir ļoti izdevīgas svara zaudēšanai, daļēji pateicoties apetīti nomācošajai iedarbībai.
Pētījumi arī liecina, ka ketoze var būt noderīga 2. tipa diabēta un neiroloģisku traucējumu gadījumā, cita starpā.
Tas nozīmē, ka ketozes stāvokļa sasniegšana var prasīt zināmu darbu un plānošanu. Tas nav tik vienkārši, kā samazināt ogļhidrātus.
Šeit ir 7 efektīvi padomi, kā nokļūt ketozē.
1. Samaziniet ogļhidrātu patēriņu
Ļoti zemu ogļhidrātu diētas ēšana ir neapšaubāmi vissvarīgākais faktors ketozes sasniegšanā.
Jūsu šūnas parasti izmanto glikozi vai cukuru kā galveno degvielas avotu. Tomēr lielākā daļa jūsu šūnu var izmantot arī citus degvielas avotus, tostarp taukskābes un ketonus.
Jūsu ķermenis glabā glikozi glikogēna veidā aknās un muskuļos.
Kad jūsu ogļhidrātu daudzums ir ļoti mazs, glikogēna krājumi tiek samazināti un hormona insulīna līmenis samazinās. Tas ļauj taukskābes izdalīties no tauku krājumiem jūsu ķermenī.
Jūsu aknas dažas no šīm taukskābēm pārvērš ketonos acetonā, acetoacetātā un beta-hidroksibutirātā. Šos ketonus var izmantot kā degvielu pa daļām jūsu smadzenēs.
Ogļhidrātu ierobežojuma pakāpe, kas nepieciešama ketozes izraisīšanai, katram cilvēkam ir atšķirīga, un to var ietekmēt dažādi faktori, piemēram, veicamo vingrinājumu veidi.
Dažiem cilvēkiem ir jāierobežo tīrā ogļhidrātu uzņemšana līdz 20 gramiem dienā, bet citi var sasniegt ketozi, ēdot divreiz lielāku daudzumu vai vairāk.
Šī iemesla dēļ Atkinsa diētas indukcijas fāzē ir nepieciešams ierobežot ogļhidrātu daudzumu līdz 20 vai mazāk gramiem dienā 2 nedēļas, lai garantētu ketozes sasniegšanu.
Pēc šī brīža nelielu daudzumu ogļhidrātu var pakāpeniski pievienot uzturā, kamēr tiek saglabāta ketoze.
Katram indivīdam, iespējams, būs atšķirīga ogļhidrātu uzņemšanas robeža, lai sasniegtu un saglabātu ketozi, atkarībā no kopējā patērēto kaloriju skaita un ikdienas aktivitātes līmeņa. Parasti, ēdot 5–10% no kopējām kalorijām no ogļhidrātiem, tiks iegūta ketoze.
Vienā pētījumā pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu atļauts lietot 20–50 gramus sagremojamo ogļhidrātu dienā, atkarībā no gramu skaita, kas ļāva uzturēt ketona līmeni asinīs noteiktā mērķa diapazonā.
Šie ogļhidrātu un ketonu diapazoni ir ieteicami cilvēkiem, kuri vēlas iekļūt ketozē, lai veicinātu svara zudumu, kontrolētu cukura līmeni asinīs vai samazinātu sirds slimību riska faktorus.
Ketogēnas diētas, ko lieto epilepsijas ārstēšanai un kā eksperimentālu vēža terapiju, var ierobežot ogļhidrātu daudzumu tikai 2–5% no kopējām kalorijām.
Tomēr ikvienam, kurš lieto diētu terapeitiskos nolūkos, tas jādara tikai medicīnas speciālista uzraudzībā.
KOPSAVILKUMSIerobežojot ogļhidrātu uzņemšanu līdz 20–50 neto gramiem dienā, pazeminās cukura un insulīna līmenis asinīs, kā rezultātā atbrīvojas uzglabātās taukskābes, kuras aknas pārvērš ketonos.
2. Iekļaujiet diētā kokosriekstu eļļu
Kokosriekstu eļļas lietošana var palīdzēt sasniegt ketozi.
Tas satur taukus, ko sauc par vidējas ķēdes triglicerīdiem (MCT).
Atšķirībā no vairuma tauku, MCT ātri uzsūcas un nonāk tieši aknās, kur tos uzreiz var izmantot enerģijai vai pārvērst ketonos.
Faktiski tiek ierosināts, ka kokosriekstu eļļas lietošana var būt viens no labākajiem veidiem, kā palielināt ketona līmeni cilvēkiem ar Alcheimera slimību un citiem nervu sistēmas traucējumiem.
Lai gan kokosriekstu eļļa satur četrus MCT veidus, aptuveni 50% no tās tauku nāk no veida, kas pazīstams kā laurīnskābe.
Daži pētījumi liecina, ka tauku avoti ar lielāku laurskābes procentuālo daudzumu var radīt ilgtspējīgāku ketozes līmeni. Tas notiek tāpēc, ka tas tiek metabolizēts pakāpeniskāk nekā citi MCT.
MCT ir izmantoti, lai izraisītu ketozi bērniem, kuriem ir epilepsija. Augstas MCT diētas laikā ketoze rodas, neierobežojot ogļhidrātus tikpat krasi kā klasiskā ketogēnā diēta.
Faktiski vairākos pētījumos ir atklāts, ka augsta MCT diēta, kas satur aptuveni 20% kaloriju no ogļhidrātiem, rada līdzīgus efektus kā klasiskā ketogēnā diēta. Klasiskais ketogēns nodrošina mazāk nekā 5% kaloriju no ogļhidrātiem.
Pievienojot diētai kokosriekstu eļļu, ieteicams to darīt lēni, lai samazinātu gremošanas blakusparādības, piemēram, krampjus vēderā vai caureju.
Iepērciet kokosriekstu eļļu tiešsaistē.
KOPSAVILKUMSPatērējot kokosriekstu eļļu, jūsu ķermenis saņem vidējas ķēdes triglicerīdus (MCT), kurus aknas ātri absorbē un pārvērš ketonos.
3. Palieliniet fiziskās aktivitātes
Arvien vairāk pētījumu ir atklājuši, ka ketoze var būt noderīga dažu veidu sporta sniegumam.
Turklāt aktīvāka aktivitāte var palīdzēt iekļūt ketozē.
Sportojot, jūs iztukšojat ķermeņa glikogēna krājumus. Tie parasti tiek papildināti, ēdot ogļhidrātus, kas tiek sadalīti glikozē. Glikoze, kas nav nepieciešama nekavējoties, tiek uzglabāta kā glikogēns.
Tomēr, ja tiek samazināta ogļhidrātu uzņemšana, glikogēna krājumi joprojām ir zemi. Atbildot uz to, jūsu aknas palielina ketonu ražošanu, ko var izmantot kā alternatīvu degvielas avotu jūsu muskuļiem.
Ir pierādīts, ka treniņš tukšā dūšā paaugstina ketona līmeni.
Nelielā 2009. gada pētījumā 9 sievietes pēc menopauzes vingroja vai nu pirms, vai pēc ēšanas. Viņu asinīs ketona līmenis bija par 137–314% lielāks, kad viņi sportoja pirms ēdienreizes, nekā tad, kad viņi vingroja pēc ēdienreizes.
Paturiet prātā, ka, kaut arī vingrinājumi palielina ketonu ražošanu, var paiet 1–4 nedēļas, līdz ķermenis pielāgojas ketonu un taukskābju izmantošanai kā primāro degvielu. Šajā laikā fiziskā veiktspēja var īslaicīgi samazināties.
KOPSAVILKUMSFiziskās aktivitātes var paaugstināt ketona līmeni ogļhidrātu ierobežošanas laikā. Šo efektu var uzlabot, strādājot tukšā dūšā.
4. Palieliniet veselīgo tauku daudzumu
Patērējot daudz veselīgu tauku, jūs varat palielināt ketona līmeni un palīdzēt sasniegt ketozi.
Patiešām, ļoti zemu ogļhidrātu ketogēnā diēta ne tikai samazina ogļhidrātu daudzumu, bet arī prasa lielu tauku uzņemšanu.
Ketogēnas diētas svara zaudēšanai, fiziskās slodzes un vielmaiņas veselībai parasti nodrošina 60–80% kaloriju no taukiem.
Klasiskajā ketogēnā diētā, ko lieto epilepsijas ārstēšanai, ir vēl vairāk tauku. Parasti 85–90% kaloriju iegūst no taukiem.
Tomēr ārkārtīgi liels tauku patēriņš ne vienmēr nozīmē augstāku ketona līmeni.
Trīs nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 11 veseli cilvēki, tika salīdzināta badošanās ietekme uz elpas ketona līmeni. Kopumā tika konstatēts, ka ketona līmenis ir līdzīgs cilvēkiem, kuri patērē 79% kaloriju no taukiem, un cilvēkiem, kuri patērē 90% kaloriju no taukiem.
Tā kā tauki satur tik lielu ketogēnas diētas procentuālo daudzumu, ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes tauku avotus.
Veselīgi tauki ietver taukainas zivis, olīveļļu un avokado eļļu. Turklāt daudzos veselīgos un ar augstu tauku saturu pārtikas produktos ir arī ļoti maz ogļhidrātu.
Tomēr, ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, ir svarīgi pārliecināties, ka kopā neizmantojat pārāk daudz kaloriju, jo tas var izraisīt svara zuduma apstāšanos.
KOPSAVILKUMSVismaz 60% kaloriju patēriņš no taukiem palīdzēs palielināt ketona līmeni. Izvēlieties dažādus veselīgus taukus gan no dzīvniekiem, gan no augiem.
5. Izmēģiniet īsu vai treknu ātru
Vēl viens veids, kā nokļūt ketozē, ir iet bez ēšanas vairākas stundas.
Patiesībā daudzi cilvēki starp vakariņām un brokastīm nonāk vieglā ketozē.
Bērni ar epilepsiju parasti ir badojušies 12–72 stundas pirms ketogēnas diētas uzsākšanas. Šī pieeja bieži prasīja uzraudzību slimnīcā.
Nefiksēšanas protokoli tagad ir izplatītāki. Tomēr badošanās var palīdzēt nodrošināt, ka daži bērni ātri nonāk ketozē, lai krampjus varētu ātrāk samazināt.
Pārtraukta badošanās, uztura pieeja, kas ietver regulārus īslaicīgus gavēņus, var izraisīt arī ketozi.
Turklāt “tauku badošanās” ir vēl viena ketonu veicinoša pieeja, kas atdarina badošanās sekas.
Tas nozīmē aptuveni 700–1 100 kaloriju patēriņu dienā, no kurām aptuveni 80% nāk no taukiem. Šī kombinācija ar zemu kaloriju daudzumu un ļoti lielu tauku daudzumu var palīdzēt ātri sasniegt ketozi.
Tā kā tauku tukšā dūšā nepietiek olbaltumvielu un lielākās daļas vitamīnu un minerālvielu, to vajadzētu ievērot ne ilgāk kā 3–5 dienas. Patiesībā var būt grūti ievērot vairāk nekā pāris dienas.
KOPSAVILKUMSGavēšana, neregulāra badošanās un „tauku tukšā dūša” var palīdzēt salīdzinoši ātri nokļūt ketozē.
6. Uzturiet pietiekamu olbaltumvielu daudzumu
Lai sasniegtu ketozi, nepieciešama pietiekama, bet ne pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana.
Klasiskā ketogēnā diēta, ko lieto cilvēkiem ar epilepsiju, ierobežo gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, lai maksimizētu ketona līmeni.
Viena un tā pati diēta var būt izdevīga arī vēža slimniekiem, jo tā var ierobežot audzēja augšanu.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku krasi samazināt olbaltumvielu daudzumu, lai palielinātu ketona ražošanu, nav veselīga prakse.
Pirmkārt, ir svarīgi patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai aknām nodrošinātu aminoskābes, kuras var izmantot glikoneoģenēzei vai glikozes ražošanai.
Šajā procesā jūsu aknas nodrošina glikozi dažām ķermeņa šūnām un orgāniem, kas nevar izmantot ketonus kā degvielu, piemēram, sarkanajām asins šūnām, kā arī nieru un smadzeņu daļām.
Otrkārt, olbaltumvielu uzņemšanai jābūt pietiekami lielai, lai uzturētu muskuļu masu, ja ogļhidrātu daudzums ir mazs, īpaši svara zaudēšanas laikā.
Lai gan svara zaudēšana parasti zaudē gan muskuļus, gan taukus, pietiekama daudzuma olbaltumvielu lietošana uzturā ar ļoti zemu ogļhidrātu ketogēnu diētu var palīdzēt saglabāt muskuļu masu.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka muskuļu masas un fiziskās veiktspējas saglabāšana tiek maksimāli palielināta, ja olbaltumvielu daudzums ir 0,55–0,77 grami uz mārciņu (1,2–1,7 grami uz kilogramu) liesās masas.
Dienas olbaltumvielu uzņemšana 0,45–0,68 grami uz mārciņu (1–1,5 grami uz kilogramu) palīdzēs saglabāt liesu masu, vienlaikus zaudējot svaru.
Svara zaudēšanas pētījumos ir konstatēts, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas ar olbaltumvielu uzņemšanu šajā diapazonā inducē un uztur ketozi.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 17 vīrieši ar aptaukošanos, pēc ketogēnas diētas, kas 4 nedēļas satur 30% kaloriju no olbaltumvielām, ketona līmenis asinīs vidēji bija 1,52 mmol / l. Uztura ketozes robežās tas ir 0,5–3 mmol / l robežās.
Lai aprēķinātu olbaltumvielu vajadzību pēc ketogēnas diētas, reiziniet savu ideālo ķermeņa svaru mārciņās ar 0,55–0,77 (1,2–1,7 kilogramos). Piemēram, ja jūsu ideālais ķermeņa svars ir 130 mārciņas (59 kg), olbaltumvielu daudzumam jābūt 71–100 gramiem.
KOPSAVILKUMSPārāk maz olbaltumvielu lietošana var izraisīt muskuļu masas zudumu, savukārt pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var nomākt ketona ražošanu.
7. Pārbaudiet ketona līmeni un pēc vajadzības pielāgojiet diētu
Tāpat kā daudzas lietas uzturā, arī ketozes stāvokļa sasniegšana un uzturēšana ir ļoti individualizēta.
Tāpēc var būt noderīgi pārbaudīt ketona līmeni, lai pārliecinātos, ka sasniedzat savus mērķus.
Trīs ketonu veidus - acetonu, acetoacetātu un beta-hidroksibutirātu - var izmērīt elpā, urīnā vai asinīs. Izmantojot vienu vai vairākas no šīm metodēm, lai pārbaudītu ketonus, varat noteikt, vai jums ir jāveic kādi pielāgojumi, lai nokļūtu ketozē.
Acetons un elpas pārbaude
Acetons ir atrodams jūsu izelpā, un pētījumi ir apstiprinājuši, ka acetona elpas līmeņa pārbaude ir uzticams veids, kā uzraudzīt ketozi cilvēkiem, kuri ievēro ketogēnas diētas.
Ketonix mērītājs mēra acetonu jūsu izelpā. Pēc ieelpošanas skaitītājā mirgo krāsa, kas norāda, vai Jums ir ketoze un cik augsts ir Jūsu līmenis.
Acetoacetāts un urīna analīzes
Urīnā izmērītais ketons ir acetoacetāts. Ketona urīna sloksnes iemērc urīnā un atkarībā no klātesošā ketona līmeņa pārvērš dažādus rozā vai purpura toņus. Tumšāka krāsa atspoguļo augstāku ketona līmeni.
Ketona urīna sloksnes ir viegli lietojamas un diezgan lētas. Lai gan viņu ilgtermiņa lietošanas precizitāte ir apšaubīta, viņiem sākotnēji vajadzētu apstiprināt, ka esat ketozes slimnieks.
2016. gada pētījumā tika konstatēts, ka ketīna urīnā parasti ir visaugstākais agrā rītā un pēc vakariņām, lietojot ketogēnu diētu.
Tiešsaistē iegādājieties urīna ketona mērītāju un urīna testa sloksnes.
Beta-hidroksibutirāts un asins analīze
Visbeidzot, ketonus var izmērīt arī ar asins ketona mērītāju. Līdzīgi glikozes mērītāja darbībai uz sloksnes, kas ievietota skaitītājā, tiek uzlikts neliels asiņu piliens.
Tas mēra beta-hidroksibutirāta daudzumu asinīs, un ir arī konstatēts, ka tas ir derīgs ketozes līmeņa rādītājs.
Asins ketonu mērīšanas trūkums ir tāds, ka sloksnes ir ļoti dārgas.
Tiešsaistē iegādājieties asins ketona mērītāju un asins testa sloksnes.
KOPSAVILKUMSElpas, urīna vai asins analīžu izmantošana ketona līmeņa noteikšanai var palīdzēt nodrošināt ketozes sasniegšanu un uzturēšanu.
Apakšējā līnija
Kad nonākat ketozē, jūsu ķermenis sāk izmantot ketonus degvielai.
Cilvēkiem, kuri ir pieņēmuši ketogēnu diētu kā līdzekli svara zaudēšanai, iekļūšana ketozē ir svarīgs solis ceļā uz šo mērķi. Citi ketozes ieguvumi ir krampju mazināšana cilvēkiem ar epilepsiju.
Ogļhidrātu samazināšana ir labākais veids, kā sasniegt ketozi. Var palīdzēt arī citas darbības, piemēram, kokosriekstu eļļas lietošana vai vingrošana tukšā dūšā.
Ātras un vienkāršas metodes, piemēram, īpašu urīna sloksņu izmantošana, var jums paziņot, vai jūs uzturat ketozi vai diēta ir jāpielāgo.
.jpg)
